Зачем делать планку и кому она может навредить?

Страховка в альпинизме (и его производных спортивных дисциплинах: горного туризма, скалолазания, ледолазания) — совокупность действий, приёмов и правил, препятствующих получению спортсменом травм при преодолении того или иного потенциально опасного участка рельефа.

Чем отличается альпинизм от скалолазания

Для того чтобы дать ответ на вопрос – «Чем отличается альпинизм от скалолазания?» нужно рассмотреть оба вида активного отдыха в отдельности. Некоторые восхождения, как правило, осуществляются с веревками, уменьшая риск, в то время как другие, проводятся без нее.

Скалолазание — вид спорта или активного отдыха, смысл которого состоит в лазании по скале (естественной природной или искусственной на скалодроме). Скалолазание может включать в себя наличие страховки, а может проводиться и без нее (боулдеринг). Оно может выполняться как в помещении, так и на открытом воздухе. Как правило, занятие этим видом спорта проходит в групповой форме и обычно для него нужно не менее двух участников. Поднимающийся человек закреплен на веревке, которую контролирует его напарник. Управление веревкой называется страховкой, а человек, отвечающий за это, страхующим.

Альпинизм — весь комплекс мероприятий по восхождению на гору. Обычно включает в себя сочетание пешеходного маршрута, а также подъема по скалам и заледеневшим участкам в горных районах. В отличие от скалолазания он может выполняться только в природных условиях.

Определения риска в альпинизме

Категории сложности в альпинизме

Категории сложности в альпинизме доступно представлены согласно системе UIAA:

  • I (легко) – простейшая форма в виде прогулок;
  • II (умеренно сложно) – начальный уровень сложности восхождения, для которого нужно знать основы скалолазания;
  • III (достаточно сложно) – понадобится полный комплект профессионального снаряжения для альпинизма и установка страховки на открытых местах;
  • IV (сложно) – опыт в скалолазании и альпинизме имеет большое значение, как и в предыдущем случае, будет нужна установка страховок, обойтись только умением завязывать узел восьмерку уже не удастся;
  • V (очень сложно) – подъем, включая в себя нависающие участки, предполагает значительную подготовку альпиниста;
  • VI (необычайно сложно) – хорошая техника и надежная страховка имеют важное значение;
  • VII (чрезвычайно трудно) – высокий уровень нагрузки требует несколько вариантов страховки, даже отличные альпинисты должны быть специально подготовлены для каждого типа породы, чтобы не упасть во время подъема;
  • от VIII до X – эти уровни, требуют специализированной подготовки и не доступны для альпинистов, которые избегают тренировок на искусственных скалодромах и не посвящают значительную часть своего учебного плана для конкретной ситуации;
  • XI – годы тренировок, тщательное изучение маршрута, идеальные условия, отличная форма и полная концентрация во время подъема имеют важное значение для успеха.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс . В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

  • Прямая мышца пресса
  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

  • Трицепсы
  • Мышцы груди
  • Косые мышцы живота
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
  • В круговых тренировках , в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках , и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания
Читайте также:  Как правильно нарисовать пресс карандашом: инструкция

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

Как выполнять Альпиниста:

  • Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

«Альпинист» является упражнением с собственным весом; оно подходит для сжигания калорий, повышения выносливости и укрепления мышц кора. В упражнении задействованы все основные группы мышц тела; кроме того, выполнять его настолько просто, что делать это можно в любом месте. «Альпинист» эффективен в качестве кардиотренировки, если выполнять его на высокой скорости. Основные движения, из которых состоит упражнение: поддержание тела в планке и одновременное сгибание колен для работы мышц кора.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

Техника выполнения

  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

Альпинист
Альпинист
  1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  3. Альпинист в беге. П редставляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.
Альпинист
Альпинист

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.
Читайте также:  Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День Время, сек. День Время, сек. День Время, сек.
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Отдых 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Отдых 16 120 26 Отдых
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Отдых 29 270
10 60 20 150 30 300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Когда делать планку нужно с осторожностью

Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

Когда делать планку нужно с осторожностью

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Читайте также:  Берпи (бурпи) — упражнение для начинающих, техника выполнения

Требования к страховочным системам

Ключевой аспект – соответствие типа и конструкции обвязки поставленным целям. Несоблюдение этого условия может обернуться трагедией.

Посадка страховки на фигуре определяет как уровень безопасности, так и степень комфорта. Причем модели даже одного размера и из одинаковых материалов будут сидеть по-разному. Поэтому обязательно нужно мерить, или, если заказ делается через интернет, уточнять о наличии права обменять не подошедший товар.

Комплектация должна балансировать между удобством, надёжностью и практичностью. Дополнительные пряжки повысят не только вес, но и цену системы, поэтому их количество и размещение следует выбирать рационально с учётом условий предстоящей эксплуатации. В частности, для исключительно летнего использования менее важны регулировки ширины ножных лямок.

Находиться в страховке должно быть комфортно. Ремни не должны пережимать сосуды, приводя к онемению конечностей. Если присутствует верхняя обвязка, то она не должна пережимать грудь, затрудняя дыхание. Стропы не должны слишком плотно скользить по коже.

Учтите, что нужен запас длины ремней и лямок. Даже если вы будете пользоваться ей только в один сезон, помните, что погода изменчива, поэтому нужна возможность надеть дополнительный слой одежды или, наоборот снять его. Для пояса рекомендуемый запас длины составляет 10 см, для ножных лямок – по 5 см.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

  • Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

  1. Хват на ширине плеч
  2. Тело, держим ровно
  3. Работаем только руками без раскачки
  4. Медленно заводим подбородок за перекладину
  • Спина
Подготовка к подтягиванию на одной руке

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

  1. Работаем на перекладине с широким хватом
  2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
  3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
  4. Отключаем руки
  5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

  1. Ровно висим на перекладине
  2. Делаем одно повторение
  3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
  4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.