Выполнение прогулки фермера — работа мышц, техника и рекомендации

Рекомендации от самых креативных американских тренеров помогут вам исправить свои ошибки и попробовать несколько интересных методик, по которым тренируются звёзды, пауэрлифтеры, гении скорости и титаны технического прогресса.

Описание товара

Усовершенствованный Гриф «Прогулка Фермера». Тренировки с этими грифами отлично развивают трапеции, мышцы-стабилизаторы и укрепляют хват. Главное достоинство и отличие от грифа «Прогулка фермера» это то, что ручки грифа всегда будут находиться строго вверху и вам не придётся ловить их, при выполнении быстрых комплексов. И также стоит учесть удобство вертикальных труб для дисков. Они намного удобнее и вы сможете быстро загрузить гриф нужными вам весами.

Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно. Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры». Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, силовую выносливость и благоприятно способствует укреплению связок и суставов. Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях.

Наш гриф покрыт порошковой краской, которая отлично справляется постоянными переносами и взаимодействиями с различными покрытиями. Продаётся парами.

Техника выполнения

Упражнение выполняется достаточно просто, но не смотря на это при его выполнении есть некоторые особенности, которые надо полностью выполнять, чтобы достичь положительных результатов.

  • Чаще всего при выполнении этого тренинга рекомендуют использовать специальную штангу, которая имеет ручку. Но это не столь важно, поэтому в этом случае подойдут гантели и гири. Снаряды кладут на небольшом расстоянии друг от друга и располагаются между ними. Спина должна быть ровной.
  • Напрягаете мышцы пресса и принимаете положение сидя для того, чтобы взять снаряды в руки.
  • Затем поднимаетесь в положение стоя, как будто себя выталкиваете. Сделайте фиксацию этого положения. Смотреть надо точно вперед. Это будет исходным положением.
  • Очень быстро и короткими шагами надо совершать движение вперед при этом снаряды должны находится на прямых руках. Траектория движения должна быть по четкой прямой. Дыхание во время движения должно быть правильным и ровным. Пройдя примерно пятьдесят метров, снаряды располагаются на полу или земле разворачиваетесь и возвращаетесь обратно. Ходить туда обратно надо примерно около десяти раз при этом не отвлекаясь на передышки.
Читайте также:  Как быстро восстановиться после тренировки

Как уже было сказано ранее использовать при выполнении этого упражнения можно разного рода утяжелители.

К ним можно отнести:

  1. Гири;
  2. Бочки;
  3. Сумки с продуктами;
  4. Арматуры;
  5. Бревна и все другие веса, которые окажутся под рукой в количестве двух штук.

Как выполняется упражнение Походка сумасшедшего

В принципе, упражнение «Походка сумасшедшего» можно выполнять даже сидя. Не надо сильно напрягаться, делайте так, как у вас получается!

У некоторых людей

  • руки постоянно ледяные,
  • у других запоры,
  • или регулярные головокружения,
  • слабость в ногах,
  • некоторые спят некрепко,
  • или испытывают чувство сдавленности в груди, нехватку воздуха…

Симптомов можно описать очень много… Сейчас мы с вами овладеем простым способом, как разом избавиться от этих неприятностей. Способ достаточно необычный, но интересный.

Вот что мы будем делать: сначала изобразим полное бессилие, утомление, как будто встали посреди ночи. Еще не проснулись полностью, находимся в полусне, два дня ничего не ели, да еще и ноги связаны, в мешке.

Если у вас получилось это представить и изобразить, считайте, что на 80% вы уже овладели упражнением.

Теперь мы начинаем бег в мешке. (Только не надо на самом деле связывать ноги, просто воображайте, что на ногах мешок.) Ногами двигать очень трудно, они тяжелые и не слушаются нас. Поднимаем ногу немного, и снова тяжело опускаем ее на землю.

Вы хотите остановиться и перевести дух, но сзади вас подталкивают другие, заставляют через силу тащиться вперед. Все тело сотрясается с каждым тяжелым шагом, непроизвольно дрожит. Руки безвольно болтаются вдоль тела, или можно соединить их за спиной, но ладони абсолютно бессильные.

Все внимание сосредоточить на передних частях ступней. Нужно представить, как тяжело вам передвигать ноги, словно приходится вытаскивать их из бетона

Запомните главное, ключевой момент упражнения: не нужно напрягать мышцы на самом деле, нужно напрягать только свое воображение.

Представьте, что железные гири тащатся по земле, за ногами, гири, а не ваши ноги, как молот пробивают землю. Самое подходящее сравнение для ног — они находятся в состоянии свободно падающего тела.

Это упражнение поможет расслабить все тело, кровь и энергия будут свободно поступать к ступням. Достигнут канала Почек на стопах, что поможет быстро пополнить уровень энергии в почках.

По передней части ступней проходят каналы Печени, Селезенки, кроме того, здесь находятся рефлекторные зоны практически всех внутренних органов. Так что упражнение стимулирует все внутренние органы.

Положительный эффект от упражнения

Упражнение действует практически также, как упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге», но также оно помогает избавиться от отеков. В этом упражнении сочетается движение и расслабление, оно полезно как для тела, так и для духа. «В движении покой, словно ветер качает ивы, в покое — движение, словно месяц освещает плывущие облака».

Согласованность воображения и всех движений тела — эффективный способ питать сердце и лечить корень болезни. Пройдите утром метров 500 такой походкой, что займет не более 10 минут, но настроение и самочувствие изменятся к лучшему, и ноги перестанут мерзнуть, разве это не стимул попробовать?

Я предлагаю только набросок, когда вы начнете выполнять упражнение, вы сами почувствуете, в чем суть метода, ощутите его действие на себе. Чем больше мы верим в себя, тем больше у нас творческих порывов, прозрений. Я уверен, что в каждом человеке присутствует способность к интуитивным прозрениям, только мы часто думаем, что это из области фантастики.

Но когда другие дают нам пример, они словно освещают нам путь, мы начинаем ценить эти прозрения и пытаться им следовать. Вообще-то, это упражнение можно выполнять даже сидя. Или лежа… Вам вовсе не стоит излишне напрягаться, главное, представлять все в своей голове.

Чжен Фучжуй «Лучший доктор – ты сам»

Пробуйте разные методы

Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.

Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.

Не следите за часами

Интервальные тренировки всегда делаются по времени — вы выполняете упражнения, а затем отдыхаете.

Пробуйте разные методы

Косгроув предпочитает тренировки по частоте сердечных сокращений. Вы работаете, пока пульс составляет 85% от вашего максимума, а затем отдыхаете, пока пульс не снизится до 65%.

Читайте также:  Отведение ног, бедра в тренажере сидя, стоя, назад, в стороны. Техника

Чем больше интервалов вы можете сделать за 10 минут, тем лучше ваши результаты.

Смещайте нагрузку с центра

Представьте, что вы делаете упражнение «Прогулка фермера» с гантелями по 18 килограммов.

Упражнение «Прогулка фермера» с двумя гантелями

Легко, да? Теперь попробуйте пройтись с одной 36-килограммовой гантелей в одной руке. Смещение тяжести на один бок увеличивает нагрузку, особенно на мышцы кора.

Упражнение «Прогулка фермера» с одной гирей

Попробуйте применить этот принцип с выпадами, зашагиваниями, приседаниями и большинством упражнений на проработку верхней части тела.

Пробуйте разные методы

Разбудите свои мышцы

Когда вы поднимаете мешок с песком, вес смещается. Вашей центральной нервной системе приходится быстрее реагировать, чтобы настроить мышцы.

Это позволяет сжечь больше калорий и превращает любое упражнение в нагрузку для мышц кора. Нет мешка с песком? Используйте TRX-тренажёр или мяч для фитнеса.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

  1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
  2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
  3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
  4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
  5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
  2. Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
  3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
  4. Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.