Выпады вперед: техника выполнения с видео и фото

Красивые стройные бёдра и подтянутые ягодицы всегда вызывают восхищение, причём в восторг приводит одинаково как женское, так и мужское тело. Известно множество самых разнообразных тренингов, достойное место среди них принадлежит тренировкам с гантелями, а именно — выпадам. В этой статье мы разберёмся, что собой представляют выпады с гантелями и ознакомимся с техникой их выполнения.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение, необходимо разобрать технику выполнения выпадов и рассмотреть, какие же мышцы работают в данном упражнении.

Выпады входят в комплекс базовых упражнений для накачивания мышц ягодиц, бедер (особенно квадрицепса) и ног.

Выпады с гантелями нагружают следующие мышцы:

  1. Целевые группы мышц:
    • мышцы пресса;
    • мышцы ягодиц: большая и малая;
    • мышцы бедра.
  2. Вспомогательные мышцы:
    • ромбовидные мышцы;
    • длинная мышца спины;
    • брюшная поперечная мышца;
    • приводящие мышцы;
    • камбаловидная мышца;
    • икроножная.
  3. Основные работающие мышцы:
    • большая ягодичная;
    • подколенные сухожилия;
    • квадрицепс.

Итак, зная какие мышцы задействованы, можно смело переходить к технике выполнения. Упражнение нужно делать правильно, чтобы не навредить суставам. Однако сразу стоит сказать, что выпады с гантелями упражнение, требующее хорошей координации. Если с координацией есть проблемы, то при выполнении упражнения придется приложить намного больше усилий:

  1. Для начала необходимо подобрать вес для отягощения, то есть подобрать подходящий вес двух гантелей, которые будут находиться в руках вдоль тела во время выпада. Если вес не по силам, следует заменить его на более легкий. Можно ориентироваться на следующие нормы необходимого веса для начинающих: мужчинам по 5-10 кг каждая гантель, девушкам — по 3-5 кг каждая гантель.
  2. Занимаем исходное положение – встаем прямо, ступни ног расположены параллельно друг другу немного шире бедер, взгляд устремлен вперед.
  3. Сделать одной ногой шаг вперед, перенося центр тяжести своего корпуса на выставленную (рабочую) ногу и присесть так, чтобы угол согнутой рабочей ноги составлял 90 градусов, а задняя поверхность бедра оказалась параллельно полу. Колено оставленной ноги не должно касаться пола. Корпус при этом должен оставаться прямым.
  4. Затем, сделав упор на выставленную вперед ногу и напрягая квадрицепс, подняться из приседа и вернуть выставленную ногу обратно к оставленной, занять исходную позицию.
  5. Сделать выпад по той же схеме, только на другую ногу.
Читайте также:  5 ошибок в домашних тренировках по методу кроссфит

Выполняя выпады с гантелями, следует учитывать следующие распространенные ошибки и делать упражнение правильно:

  • взгляд направлен не вперед, а под ноги;
  • корпус «заваливается» в стороны во время выпада;
  • во время выпада колено рабочей ноги выступает за линию кончика носка этой ноги.

Все эти ошибки могут нарушить координацию движений во время выпадов, что может привести к травмам, особенно коленного сустава.

Вариации упражнения

Чтобы повысить результативность тренировок, необходимо периодически делать небольшие изменения.

Выпады с гантелями можно разнообразить таким образом:

  1. Делая выпады влево, вправо, назад.
  2. Приседая на одном месте.
  3. Выполняя реверанс — заводя одну ногу за другую.
  4. Совмещая выпады с ходьбой.
  5. Выполняя болгарские приседания (с высокой подставкой под стопу задней ноги).
  6. Вышагивая вперёд, опереть ногу на невысокую подставку.
  7. Перед возвращением в первоначальное положение поднимать согнутой ногу, которая находится внизу.
  8. Делая выпады со штангой.

Виды упражнения

Выпады с гантелями можно выполнять самыми разными способами. Например, болгарские выпады практически не отличаются по технике от стандартного упражнения. Однако для них потребуется скамья. К ней нужно встать спиной, положив на нее голень задней ноги. Затем можно начинать приседать как при классических выпадах.

Еще один вариант – выпады в ходьбе. Они прекрасно подходят для создания красивых рельефных ног. После каждого выпада необходимо приставлять опорную ногу к тренируемой, затем делая ей же шаг вперед. Такая техника выпадов с гантелями включает выполнение 10 шагов в одну сторону, затем нужно развернуться и сделать 10 шагов в обратную сторону.

Следующее упражнение подходит для тех, кто освоил классические выпады с гантелями. Техника выполнения практически ничем не отличается от стандартной, кроме одного условия: движения выполняются в обратную сторону. Здесь нужно делать шаг не вперед, а назад. Чтобы повысить сложность и эффективность упражнения, нужно делать выпады с гантелями. Техника выполнения при этом остается стандартной. Гантели следует выбирать в зависимости от уровня подготовки.

Чтобы устранить проблемные зоны в области бедер и подтянуть их внутреннюю часть, можно делать выпады в сторону. В качестве отягощения можно выбрать как гантели, так и штангу, но ее тогда необходимо поднимать на плечах. Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять исходное положение, поставив ноги вместе. Затем правой или левой ногой сделать шаг в сторону и присесть на ногу. При этом важно следить за тем, чтобы опорная нога оставалась прямой. Подниматься в исходное положение следует за счет работы мышц тренируемой ноги. После чего можно повторить выпад второй ногой.

Читайте также:  Жиросжигатели Lipo 6

Технические фишки

  • Чтобы риск получения травмы свести к минимуму, нельзя забывать о растяжке, которая проводится до перехода к основному тренингу и направлена на целевые мышцы;
  • Перед тем, как выполнять выпады с гантелями, задайте правильную технику мозгу, т.е. сымитируйте движения без веса;
  • Чтобы не снизить продуктивность упражнения, не скругляйте спину. Для этого голову не опускайте – не смотрите под ноги;
  • Соблюдайте технику дыхания: поднимаясь вверх, делайте вдох, опускаясь – выдох;
  • Не отталкивайтесь ногой, находящейся сзади – ее используют исключительно для удержания равновесия;
  • Носок опорной ноги разверните внутрь для лучшей стабилизации;
  • Увеличить массу ножных мышц можно, используя большие (до 40 килограммов) веса и делая выпады во взрывном стиле (динамично выполнять подъем и медленно опускаться); Сохраняйте прямым угол коленного сустава, не позволяя выходить колену за плоскость носка.

Поначалу синхронизировать процесс удерживания равновесия и передвижения с гантелью будет нелегко – это нормально.

Проследите на следующий день после тренинга за ощущениями, чтобы понять, в правильной ли технике выполняются выпады: садиться на «пятую точку» должно быть больно.

Видео: Выпады с гантелями на месте

Похожие публикации: Качаем икроножные мышцы, выполняя упражнение ослик Раскрываем секреты жима ногами Подробно о фронтальных приседаниях Как выполнять выпады со штангой Выполняем наклоны со штангой на плечах правильно О пользе ягодичного мостикаНа сколько вам понравилась статья: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)Твитнуть

Заключение

Обратные выпады позволяют проработать одновременно несколько групп мышц, улучшить координацию движений и создать необходимый рельеф. Спортсмен может самостоятельно регулировать нагрузку в процессе тренировки и нуждается в минимальном количестве дополнительных приспособлений.

Читайте также:  Стройная фигура за 30 дней - тренировка Джиллиан Майклс

Такие тренировки более безопасны для спины и позвоночника, чем традиционные приседания. Выполнение в ходе тренировок выпадов ногами назад рекомендуется для снижения нагрузки на коленные суставы. Оно подойдет для спортсменов в период реабилитации после травмы колен или для минимизации их использования.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Кому не рекомендуется выполнять упражнение?

Выпады, в частности со степ платформы, являются весьма эффективным упражнением для качественной тренировки мышц ног. В частности, они имитируют подъем по лестнице, при этом не создают высокой нагрузки на позвоночник. Но, при всем это они крайне вредны для коленного сустава. Особенно, если нарушать технику выполнения.

Если имеется какая-либо патология с коленом, то данное движение категорически запрещено к выполнению. Так как вариация со степа очень сильно нагружает коленный сустав. И даже при наличии хотя бы небольшой проблемы, очень легко сделать её большой и неприятной.

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

Обратные выпады с платформы

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Обратные выпады с платформы

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении .

Обратные выпады с платформы