Творог после тренировки: в каких случаях можно есть?

Для многих занимающихся фитнесом питание – самая тёмная и загадочная материя в фитнесе. Главным образом из-за нехватки фантазии и, уже во вторую очередь, из-за недостатка специальных знаний.

Три моих рецепта

Вот три блюда, которые я очень люблю и считаю весьма полезными при регулярных тренировках:

1. Запечёная рыба. Иногда с овощами и картофелем. Обычно это самая простая рыба вроде кефали, карпа или хека. Особенно хороша после серьёзной тренировки со штангой и гантелями.

3. Овсянка с изюмом. Просто овсяные хлопья, изюм, ложка мёда, полстакана молока. Готовится за 10 минут. Замечательно для закрывания углеводного окна после кардиотренировки.

А что используете Вы в своём питании? Назовите три или больше своих самых любимых блюда, которые помогают Вам держать себя в форме и просто нравятся, поднимают настроение, дают силы. Прошу название, краткое описание и как используете.

Правильное питание: основные принципы для начинающих Как выбрать спортивное питание и как его принимать

  • 3

Меткиздоровое питание питание рецепты

Что представляют собой витамины, и по какой причине они остаются без внимания?

Жиры, белки, углеводы – нутриенты питания, о которых слышал каждый. Они помогают человеческому организму полноценно функционировать. Для их усвоения требуются специальные микро-катализаторы (минералы и витамины), о чем знают далеко не все. В результате незнания могут возникать такие нежелательные эффекты, как медленное восстановление организма, гипертрофия мышечных волокон и прочее. Причем, все это может возникать по вине самого человека, так как он по незнанию уделяет слишком мало внимания этим компонентам в своем рационе или не уделяет вообще.

А теперь давайте вплотную рассмотрим вопрос о том, почему витаминам в бодибилдинге нужно уделять больше внимания и какая от этого польза.

Витамины представляют собой специальные компоненты, что содержатся в пище. Это биологические активные вещества, которые являются основой для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Тело человека не может их синтезировать, поэтому витамины поступают внутрь с пищей и специальными добавками.

Авитаминоз – название состояния организма, когда ему существенно не хватает витаминов. Чаще всего возникает в начале весны, когда активным веществам еще не откуда поступать, а организм в них остро нуждается.

Витамины выполняют ряд важных функций:

  • Запускают биохимические реакции, которые ответственны за сохранность и рост мышечной массы;
  • Регулируют все процессы, связанные с обменом веществ в организме;
  • Помогают синтезировать энергию;
  • Укрепляют костную ткань;
  • Защищают клетки от разрушения;
  • Регулируют нервно-мышечную активность.

К сожалению, роль витаминов недооценена большим числом начинающих атлетов. А ведь они играют важную роль в активации ферментов, что участвуют в процессах синтеза белков. То есть получается, что без достаточного количества витаминов в организме, не получится создать качественную мускулатуру, поскольку поступающие в организм полезные вещества не будут превращаться в «строительные элементы» для мышц.

Читайте также:  Изолированные упражнения на большую ягодичную мышцу

Остеопороз – заболевание, которое ведет к истончению костей и уменьшению мышечной массы тела. Возникает оно чаще всего из-за того, что в организм не поступают или поступают, но в недостаточном количестве, определенные витамины.

Тем, кто стремится увеличить мышечную массу, важно помнить о том, что в процессе гипертрофии выделяется большое количество энергии, а весь этот процесс невозможен без витаминов. Кроме того, витамины принимают участие в процессе образования сократительного протеина.

Существует 13 видов витаминов, которые делятся на две большие категории (по характеру усвоения):

  • Те, что растворяются в воде (Cи B);
  • Те, что растворяются в жирах (A и K, E и D).

Витамины из категории жирорастворимых не обязательно должны поступать в организм каждый день. Они в достаточных запасах накапливаются в органах (больше всего в печени), а когда требуются организму, он синтезирует их из органов, где они хранятся.

Витамины из категории водорастворимых почти не способны растворяться в жирах. Они не накапливаются в человеческом организме, а излишки всегда выводятся вместе с мочой. Концентрация и необходимые дозировки значительно превышают жирорастворимые витамины.

Как известно из школьного курса биологии, человек по большей части состоит из воды, в том числе и клетки его мышц. То есть получается, что с увеличением массы атлета, увеличивается и количество витаминов, которые могут раствориться в его мышцах. В результате может возникнуть дефицит нутриентов в других органах и тканях, поэтому нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов, что растворяются в воде.

Природой заложено так, что человеческий организм не в состоянии собственными силами синтезировать те витамины, которые нужны для тех или иных процессов. Необходимые нутриенты поступают только с пищей или в виде концентрированных диетических добавок. Важно помнить и о том, что витамины, растворимые в воде, не запасаются организмом (как это делают жирорастворимые), поэтому важно подходить с умом к формированию своего рациона.

Людям, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни (атлеты и бодибилдеры, девушки, занимающиеся фитнесом и даже молодые мамы) нуждаются в большем количестве витаминов, чем обычные люди. Необходимые дозировки увеличиваются в 1,5-2 раза.

В любом случае, полезно включать в свой рацион такие продукты, как:

  • Молочное (творог и сметана, нежирное молоко) и яйца;
  • Злаки (отруби, зерновой хлеб) и каши;
  • Морепродукты и морская рыба;
  • Печень и мясо птиц (нежирное);
  • Бобовые и семечки, орехи и масла;
  • Фрукты (цитрусовые), ягоды и зелень.

Если включить в рацион перечисленные выше продукты или увеличить их дозировку, можно ощутить существенный прилив сил и бодрости, занятия спортом будут даваться проще, а результаты улучшатся.

Для лучшей визуализации рассмотрим таблицу с содержанием витаминах в продуктах (синим цветом отмечены значения, близкие к нормам для человека, занимающегося спортом):

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог
Читайте также:  Лучшие и разные виды отжиманий для постановки тяжелого удара

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Как отличить подделку?

Отличить поддельный творог просто: необходимо добавить капельку йода на творожную массу. Цвет не изменился – продукт не содержит крахмала. Произошло окрашивание в синий, фиолетовый или другие цвета – производитель удешевил производство продукта крохмалом.

С пальмовым маслом чуть сложнее, но проверить можно: добавление масла сильно увеличивает срок хранения продукта и удешевляет его. Килограмм творога не может стоить дешевле 2,5 литров молока.

Оптимальный выбор – покупать творог на рынке. Там мало кто будет заморачиваться добавлением крохмала или пальмового масла, да и технологий таких у большинства бабушек из деревни нет.

Альтернатива – проверенный творог известных брендов. Они дорожат своей репутацией, и зарабатывают за счет высокого качества продукции.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

  • бобовые,
  • грибы,
  • сою,
  • орехи.

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

  • злаковые и бобовые культуры;
  • орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
  • молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

  • соевого,
  • горохового,
  • рисового.

Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске спортивного питания, особо отмечают, что комплексные протеиновые смеси станут вашим отличным помощником лишь в том случае, если вы совместите их прием с регулярной физической нагрузкой и правильным рационом питания.

Читайте также:  Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

На увеличение объема мышечной массы оказывают влияние незаменимые для организма аминокислоты, которые содержатся в протеине. Также эти органические соединения способствуют формированию определенных гормонов, ускоряют правильный рост костных тканей, являются источником энергии.

Протеиновые смеси, предлагаемые в нашем каталоге, проходят строгий контроль качества на всех этапах производства и создаются в соответствии со всеми утвержденными стандартами. Безусловно, помимо качественной стороны, следует уделять внимание и количеству потребляемого протеина. В одной из наших прошлых статей мы подробно рассказали о том, как правильно пить протеин и в какое время это лучше делать, чтобы добиться желаемого результата.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забывайте о правилах безопасности для того, чтобы исключить развитие негативных последствий и вреда от приема протеиновых смесей – следуйте инструкции на этикетке, а также рекомендациям специалистов по спортивному питанию.

Другие полезные свойства творога

  • Стабилизация уровня инсулина

Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара).

Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин 7. Ученые говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14.

  • Творог полезен для здоровья костей

Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей 15,16.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

  • Творог помогает дектоксикации организма

Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме.

Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них — выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19.

  • творог помогает достичь состояния кетоза

Кетоз является целью кетогенной диеты. Это состояние, в котором организм использует жиры в качестве источника энергии, а не углеводы.

Ученые говорят о многочисленных его преимуществах для здоровья, в том числе для похудения и лечения рака, и рекомендуют эту диету для абсолютного большинства людей.

Некоторые цельные молочные продукты (в частности жирный творог) находятся в списке разрешенных на кетогенной диете.

Творог уменьшает риск развития диабета, улучшает здоровье костей и обладает антиоксидантными свойствами

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Творог во время похудения

В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.