ТОП-4 упражнения для прокачки мышц передней поверхности бедра

Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Прежде всего, самостоятельные тренировки потребует самодисциплины и сосредоточенности. Дома не будет квалифицированного инструктора, который определит режим занятий и скорректирует неправильные действия. Кроме того, единственной мотивацией в данном случае является ваше желание самосовершенствоваться (оплаченную тренировку в фитнес-клубе пропустить сложнее, тем домашнее занятие).

Поэтому потребуется определённое волевое усилие и контроль ощущений в процессе выполнения упражнений.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Последний пункт важен с точки зрения результативности. Поскольку в работу вовлекаются все мышцы бедра, важно правильно распределять нагрузку, напрягая целевую область по максимуму. Кроме того, по мере укрепления внутренней поверхности бедра нужно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий.

Общие принципы построения тренировок

Если вы хотите избавиться от целлюлита на бедрах и привести бедра в привлекательный вид, необходимо включить в программу для похудения довольно эффективные тренировки. Высокоэффективные тренировки помогут избавиться не только от подкожного жира, но и будут выступать в качестве профилактики многих заболеваний.

Не стоит лукавить, отметим сразу, что главным нашим врагом является лень. Но если у вас имеется огромное желание стать обладательницей шикарных стройных ног, то вашей основной целью должно быть укрепление мышц. Поэтому придётся перебороть себя и начинать заниматься спортом. Необходимо постараться спланировать свой ежедневный график таким образом, чтобы спорту вы смогли уделить хотя бы по одному часу три раза в неделю. Схема проведения тренировок будет заключаться в следующем:

Общие принципы построения тренировок
  • Прежде всего, тренировка должна начинаться с простой кардиоразминки;
  • Далее кардиоразминка перерастает в разминку средней интенсивности;
  • После разминки можно приступать к приседаниям;
  • Приседания сменяются отжиманиями и прыжками;
  • Вслед за этим следуют выпады;
  • После выпадов можно приступать плие;
  • Дальше идёт кардиотренировка средней интенсивности;
  • После этого следуют упражнения для внутренних мышц бедра;
  • Кардиотренировка высокой интенсивности;
  • Далее кардиотренировка сменяется комбинированными упражнениями для мышц брюшного пресса и бедра;
  • Завершается тренировка растяжкой.

Если вы приняли решение заниматься самостоятельно без услуг тренера, то необходимо особое внимание уделять правильному соблюдению техники, а также стараться сильно не перегружать мышцы тела. Очень важно также подобрать обувь и одежду для тренировок. Даже тренировки в домашних условиях нуждаются в консультации специалиста. Поэтому перед занятиями надо обратиться к врачу или профессиональному тренеру, который может дать вам квалифицированный совет.

Упражнения для внутренней части бедра

  1. Упражнение «Лягушка» Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

  • Упражнение «Ножницы» Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.
  • Выпады

Эффективная реклама для вашего бренда. Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

  • Сжатие мячика Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.
  • Интенсивная прокачка Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.
  • Преодолевая сопротивление Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер. Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.
Читайте также:  15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

Легкие и знакомые упражнения

Одним из самых лёгких и, наверняка знакомых всем с детства упражнений являются махи ногами:

  • встать коленями на расстеленный коврик для тренировок;
  • опереться руками о пол впереди себя (спина должна располагаться параллельно полу);
  • совершить мах ногой из этого положения (мышцы ягодиц и бёдер должны быть максимально напряжены);
  • выполнять упражнение не менее тридцати раз на каждую ногу;
  • после выполнения немного передохнуть;

Из хорошо известных также подойдут обычные, но правильно выполненные, приседания:

  • необходимо встать у стены, расположив ноги на ширине плеч;
  • сохраняя равновесие, присесть таким образом, чтобы бёдра оказались на ширине плеч;
  • задержаться в данном положении на 5-10 счётов, затем вернуться в исходное положение;
  • повторить 10-12 раз;

«Велосипед» способствует глубокой проработке тех мышц, что в обычной жизни практически не задействованы:

  • приняв положение лёжа на спине, разместить руки вдоль тела;
  • поднять ноги вверх и согнуть их в коленях;
  • выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде, напрягая при этом мышцы ног и брюшного пресса;

Выпады с перекатами:

  • необходимо встать прямо, расплавив плечи и поставить руки на талию;
  • развернув носок правой ноги на себя, перенести свой вес на левую и совершить движения в сторону левой ноги;
  • выполнить упражнение 10-20 раз, поменять ногу;

Основы правильного питания

Мы — то, что мы едим. Это всем известный факт, поэтому вопросу питания нужно уделять особое внимание. Нарушение пищевого режима, употребление вредных продуктов и недостаток полезной еды и витаминов приводят к нарушению работы желудочно-кишечного тракта и скоплению жировых отложений в проблемных местах, таких как бёдра.

К основным принципам здорового питания относятся:

  • плотный завтрак в первый час после пробуждения;
  • дробное питание каждые 3 часа;
  • сбалансированное меню;
  • перекус — полноценный приём пищи.

Таблица: что нужно есть и когда

Приём пищи Что нужно есть Примеры блюд Зачем это есть
Завтрак Углеводы и белки Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, цельнозерновой хлеб, соки. Получить энергию на день.
Перекус Углеводы Фрукты, орехи, батончик-мюсли. Пополнить энергозапасы, улучшить настроение.
Обед Белки, жиры, углеводы Куриное мясо с рисом, гречкой или макаронами, рыба с картофелем, салат, суп. Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Перекус Углеводы Фрукты, йогурт. Восполнить энергетические запасы.
Ужин Белки Обезжиренный творог, кефир, яйца, запечённая рыба, блюда из фасоли. Компенсировать затраченную энергию, восстановить мышцы.
Основы правильного питания

Меню дня должно быть сбалансированным и включать в себя необходимые витамины и микроэлементы

Таблица: разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые продукты Их польза Запрещённые продукты Их вред
Свежие и запечённые овощи Богаты клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения и выведения токсинов и шлаков. Сахар и сладости Содержат много глюкозы, избыток которой препятствует жиросжиганию.
Фрукты и ягоды Являются основным источником витаминов. Мясо жирных сортов Имеет в составе трансжиры, которые плохо перевариваются и откладываются лишними килограммами.
Мясо нежирных сортов Содержит много белка, являющегося основным строительным элементом в организме. Белый хлеб и сдобная выпечка Являются простыми углеводами, быстро возвращающими чувство голода.
Рыба и морепродукты Содержат йод, фосфор, кальций, жирные кислоты Омега-3, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Колбасы и копчёности Содержат много калорий, насыщены консервантами, красителями и пищевыми добавками.
Орехи, оливковое масло Богаты витамином Е, содержат антиоксиданты. Слишком солёная пища Соль способствует задержке жидкости в организме.
Зелёный чай Способствует сжиганию жировой прослойки. Алкоголь Нарушает работу печени, жёлчного пузыря и поджелудочной железы.
Злаковые продукты Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время. Газированные напитки Вызывает скопление углекислого газа в кишечнике с последующим вздутием, а сладкие напитки ещё и содержат много сахара.
Кисломолочные продукты Содержат лактобактерии, налаживающие микрофлору кишечника. Чай и кофе в больших количествах Обладают мочегонным свойством, в результате чего выводится нужная влага из клеток кожи.
Читайте также:  Давайте подтягивать свое тело при помощи гантелей!

Овощи содержат клетчатку, необходимую для процесса пищеварения Фрукты и ягоды богаты разнообразными витаминами Мясо нежирных сортов является источником белка Рыба и морепродукты содержат йод, фосфор, кальций, жирные кислоты Омега-3 Оливковое масло и орехи содержат витамин Е Зелёный чай способствует сжиганию жиров Злаковые являются сложными углеводами, надолго обеспечивающими энергией Кисломолочные продукты содержат лактобактерии, налаживающие микрофлору кишечникаЖирное мясо содержит трансжиры, которые плохо перевариваются и откладываются лишними килограммами Сладости содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир Белый хлеб и выпечка являются простыми углеводами, быстро возвращающими чувство голода Колбасы и копчёности содержат много калорий Соль задерживает жидкость в организме Алкоголь нарушает работу печени, поджелудочной железы и жёлчного пузыря Газированные напитки образуют скопление газов в кишечнике Кофе в больших количествах выводит необходимую коже влагу

Веретено

Для живота, талии и внутренней части бедер.

Лежа на спине, согните ноги. Коленями сожмите мяч, ступни на полу, руки за головой. Отрывая от пола голову и правое плечо, потянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и потянитесь левым локтем к правому колену. От пола каждый раз отрываются только голова и плечо, частично лопатка, садиться не надо! Повторите 12 раз (по 6 раз в каждую сторону).

Статья по теме Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс Сделайте 2–3 таких подхода.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.

  • Приседая со штангой, широко раскрывая колени , вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.
  • Облегчает задачу тренировки фитбол . Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
  • Фитбол можно заменить любым другим мячом или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
  • Массажный фоам-роллер тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Одно из самых любимых женщинами упражнений, которое укрепляет мышцы внутренней части бедра – сведение ног в тренажере. Занятие включается в основную комплексную программу. Особенно полезна такая нагрузка для женщин, ведь она улучшает кровообращение в области малого таза. Дополнительным преимуществом является укрепление коленных суставов и снижение их травмоопасности.

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища.

Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Какие мышцы работают

Зная, какие мышцы работают при сведении ног в тренажере, вы будете обращать на них особое внимание при выполнении упражнения, давая соответствующую нагрузку. Занимаясь регулярно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, сделаете ее более красивой, что так важно для многих женщин.

Занятия затрагивают пресс и позвоночник, задействуется и поясница. Тренировки на данном тренажере улучшат равновесие во время движения, осанку, походку, снизится вероятность получения травм, связанных со слабостью мышц.

Читайте также:  Как избавиться от дряблости рук: упражнения от тренера, видео

Особенно движения способствуют проработке таких мышц бедер:

  • приводящих;
  • коротких;
  • гребенчатых;
  • длинных.
Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Техника выполнения

Для начала необходимо ознакомиться с принципом действия силового тренажера. Конструкция представляет собой кресло с рукоятками и мягкими валиками. Техника упражнения на сведение ног в тренажере несложная. С принципом действий разберется даже новичок, но для уверенности желательно обратиться к тренеру. Заниматься можно двумя способами, первый из которых более распространен.

Сведение ног сидя

Установите нужное отягощение. Рекомендуемый начальный вес для женщин – 10 кг, для мужчин – до 25 кг. Сядьте, переместив вес тела на кости седалища, и максимально расставьте ноги, положив на валики, согнув под углом 90°C. Вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц.

Ровную спину прижмите к спинке, а руками возьмитесь за поручни, чтобы занять исходное положение. Сделайте вдох и напрягите пресс. На выдохе сведите ноги, преодолевая сопротивление. Остановитесь в этом положении на пару секунд.

Вдохните, разводя бедра в стороны, сохраняя амплитуду движений.

Попробуйте сделать сведение ног в тренажере сидя 10 раз с минимальным весом. Если вы ощутите усталость и напряжение мышц, такое отягощение вам подходит. Когда нагрузка не сильно ощущается, можно увеличить вес сопротивления.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

После 10-15 повторений встаньте, немного разомнитесь и сделайте еще один-два подхода. При этом всегда держите спину идеально прямой, не сутультесь.

Сидячее положение корпуса можно менять: опереться на спинку, наклонить спину вперед, использовать руки, чтобы помогать себе.

Сведение ног стоя

Есть другой вариант выполнения упражнения. Попробуйте сведение ног стоя на коленях в тренажере. Повернитесь к валикам спиной, а руками возьмитесь за спинку кресла, коленями упритесь в него. Ягодицы немного отведите назад, спину держите ровной.

На выдохе нужно свести ноги, опираясь ступнями о мягкие валики, на вдохе – развести их. Это позволит проработать приводящие и внешние мышцы бедер, ягодицы. Не позволяйте, чтобы ноги двигались по инерции. Движения должны быть медленными.

Заниматься желательно после растяжки и разогрева тазобедренных суставов.

Чем заменить сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Помните, что данное упражнение не способствует похудению конкретной зоны. Сведение и разведение ног в тренажере укрепляет мышцы, делает их подтяжку. Если вы не собираетесь посещать спортивный зал, движение можно заменить другими упражнениями:

  • приседаниями;
  • перекрестными выпадами;
  • плие;
  • шагами с резинкой.

Такая проработка вместе с аэробными упражнениями поможет и мужчинам, и женщинам добиться хорошего результата: сделать фигуру подтянутой, сохранить форму, выглядеть красиво.

Программа тренировок для сушки внутренней части бедра

Для более эффективной сушки бедер, необходимо составить для себя специальную программу тренировок, направленную на ежедневное уменьшение жировых отложений. Это может быть как домашний комплекс упражнений, так и поход в тренажерный зал, фитнес-центры, на танцы, аэробику и прочее.

Чтобы занятия приносили максимум пользы, нужно делать их с регулярной периодичностью и интенсивностью. Вот некоторые параметры для выполнения тренировок как в домашних условиях, так и в спортзале.

Место проведения занятий Параметры Время и количество раз
В спортзале Количество подходов в течение недели 2 раза
Интенсивность Средняя
Отдых между упражнениями 45 сек.
Количество повторов Назначенное
Тренажер 20 мин.
Растяжка мышц внутренней части бедра Выполняется после каждого кардио упражнения (помогает быстро убрать жир, а не воду из организма)
Дома Количество подходов в неделю 2 раза
Интенсивность Большая
Отдых между упражнениями 30 сек.
Количество повторов назначенное
Тренировочная кардио гимнастика Выполняется после каждого упражнения по 3 мин
Растяжка внутренних мышц Выполняется после каждого кардио упражнения

Частые ошибки

По опыту могу сказать, что чаще всего ошибки допускают в приседаниях, выпадах и зашагиваниях еще на этапе принятия исходного положения. Часто тренирующийся не следит за положением спины, излишне наклоняясь вперед. Таким образом, создается неправильное распределение нагрузки, что не только сведет на нет всю тренировку, но также может привести к травмам.

Еще одна ошибка при классических приседаниях – излишний выворот стоп в стороны. При этом, если работа идет с отягощением, сильно перегружаются коленные суставы. Многие имеют склонность отрывать пятки от пола, что также недопустимо – это во многом повышает травмоопасность и снижает силовые показатели.