Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Подъем гантелей в стороны в наклоне задействует заднюю часть дельтовидных мышц, что существенно отличает данное упражнение от обычных подъемов гантелей в стороны. 

Анатомия плечевого сустава

Дельтовидная мышца называется так, потому что визуально похожа на треугольную форму латинской буквы. Крепится к трем костям – ключице, плечевой кости и лопатке.

Основная функция плеча – толкать от себя и тянуть к себе. Именно из-за этих двух составляющих, порождается многообразие в движениях. Их можно использовать для различных тренировочных комбинаций.

Дельтовидная мышца состоит из 3х основных пучков, каждый из которых отвечает за следующие действия:

Анатомия плечевого сустава
  • Фронтальный. Находится спереди, помогает поднимать руку вперед, перед собой, а также осуществлять сгибание и внутреннюю ротацию плеча.
  • Средний. Расположен сверху и сбоку, отвечает за боковое отведение плеча и руки в сторону.
  • Задний. Располагается сзади, крепится со стороны верха спины к плечевой кости. Отвечает за наружную ротацию и горизонтальное разгибание плеча.

Именно поэтому, плечевой сустав считается одним из самых важных в плане функционала, так как принимает участие в большинстве повседневных движений.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), сядьте на край скамьи и поместите вес на бедра. Ложитесь на скамью и помогайте бедрами вытолкнуть гантели, удерживая их как можно ближе к груди.
  2. На вдохе выжмите вес перед собой, не разгибая локти полностью. Немного сведите лопатки и выставите грудь вперед. Это начальное положение.
  3. Медленно разводите руки в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах. Сохраняйте изгиб в локте на протяжении всего движения.
  4. Когда гантель достигнет одного уровня с грудью, сделайте небольшую паузу, сохраняя напряжение в грудных мышцах, после чего медленно возвращайте руки в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

  • Используйте наклон скамьи в 30 градусов или немного меньше. Больший угол будет переключать нагрузку на плечи, делая упражнение малоэффективным;
  • На протяжении всего упражнения руки нужно держать слегка изогнутыми (словно пытаетесь обнять дерево), движение совершается только за счет плечевого сустава;
  • Не допускайте, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Это снизит напряжение в мышцах;
  • Чтобы сфокусировать нагрузку на грудных мышцах, сведите лопатки и опустите плечи;
  • Если вы ощущаете болевые ощущения в плечах, попробуйте выполнять разведение с меньшим весом;
  • Упритесь ногами в пол, сохраняйте напряжение в мышцах кора и не допускайте сильного прогиба в пояснице. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Выполняем упражнение

Как можно понять из названия, данное упражнение предполагает наклон вперед. Он должен быть сильным: туловище или параллельно полу, или близко к этому, ноги в коленях согнуты, смотреть следует вперед. Руки в начальной позиции напряжены и согнуты в локтях, гантели расположены параллельно друг другу.

Непосредственно подъем выполняется быстрым движением, которое задействует исключительно дельты. Руки хотя и напряжены, но ни бицепс, ни трицепс в самом движении не участвует, угол, на который согнуты руки в локтях, не меняется. Обратите внимание на локти: в верхней точке они должны ощутимо задираться вверх. Хотя отводить лопатки при этом не следует: так в работу включится трапеция и широчайшая.

В верхней точке можно сделать короткую паузу, движение вниз должно быть заметно медленнее подъема, тщательно контролируйте каждый миллиметр движения обратно вниз. Упражнение выполняется с небольшим весом, так как оно довольно сложное и изолированное.

Читайте также:  Плюсы и минусы тренировок c фитнес инструктором

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения

Энергично подтяните гантели к талии. Сократите широчайшие мышцы и сведите лопатки. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На мгновение задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу вновь начните поднимать их вверх. Выполните нужное число повторений.

Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения

Тяга гантелей в наклоне. Старт.

Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения

Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения

Тяга гантелей в наклоне. Старт.

Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения

Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Основные ошибки

Пожалуй, самое сложное в упражнениях с гантелями — понимание принципа работы задней дельты. Разобраться в нём поможет предварительное разведение рук в тренажёре. Кроме того, такая тренировка позволит лучше подготовить тело к последующим занятиям.

Кстати, мужчинам увлекаться нагрузками на дельту не рекомендуется. Одна из распространённых ошибок атлетов — слишком частое выполнение подобных махов. Стоит ограничиться 2 сессиями в неделю. Число подходов, включающих от 8 до 12 повторений, при этом рассчитывается индивидуально.

Кроме того, среди ошибок, которые допускают атлеты:

  • переоценка своих возможностей и неправильный выбор гантелей (нередко спортсмены берут спортивные снаряды гораздо большего, чем надо, веса);
  • использование силового режима в тренировках (он подойдёт лишь для профессионалов);
  • неточности в технике выполнения упражнений, включающие округление спины, слишком быстрое опускание гантелей, сведение лопаток при подъёме веса, а также изменение угла в локтевых суставах.

Упражнения с разведением гантелей должны включаться в программу тренировок каждого спортсмена. Нагрузка поможет проработать заднюю поверхность плеч, которая у большинства атлетов отстаёт в развитии. Кроме того, систематические занятия позволят значительно улучшить осанку. Не зря разведения рук с весом включены в программы подготовки профессиональных стрелков из лука, борцов, гимнастов, теннисистов, волейболистов, гребцов и пловцов.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

Тонкости выбора веса

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Тонкости выбора веса

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Тонкости выбора веса

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Читайте также:  Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Само движение выглядит так:

Техника: разведение в наклоне стоя
  1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Разведение гантелей в наклоне: техника, варианты, ошибки

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео  в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Совет

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  • Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  • Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  • Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.
  • Читайте также:  10 наилучших способов восстановления мышц

    Некоторые нюансы техники

    • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
    • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
    • руки и запястья не должны вращаться;
    • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
    • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

    Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

    Поэтому для опытных атлетов можно рекомендовать блочный тренажер. Правда, работать придется, стоя на четвереньках, с упором одной руки в пол, но это обеспечивает хорошую нагрузку на тренируемую мускулатуру.

    Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

    Статья по теме: «Армейский жим сидя»

    (10

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед[править | править код]

    Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне впередХарактеристики

    • Дополнительное упражнение
    • Изолированное/односуставное
    • Тяговое
    • Открытой цепи
    • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

    Стабилизирующие мышцы

    • Основные мышцы туловища.
    • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
    • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
    • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

    Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

    • Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
    • Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
    • Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
    • Делайте вдох при движении вверх.

    Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

    Краткое описание упражнения

    Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

    Исходное положение

    • Сидя на краю скамьи.
    • Поставьте ступни так, чтобы за колени.
    • Опустив руки вниз, держите за голенями.
    Анализ движения Сустав 1 Сустав 2
    Суставы Плечевой Лопатка
    Направления движений в суставах Вверх — отведение в горизонтальной плоскости

    Вниз — приведение в горизонтальной плоскости

    Вверх — приведение Вниз — отведение
    Мобилизирующие мышцы Задняя часть дельтовидной мышцы Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы