Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.

Влияние растяжки на мышечную активность

Традиционной практикой является проведение упражнений на статическую растяжку перед основной тренировкой или большими спортивными выступлениями, чтобы улучшить мышечную производительность и минимизировать риск получения травмы. Однако в недавних исследованиях было обнаружено, что растяжка, которая выполняется непосредственно перед основной программой не предотвращает травматизацию и может привести к снижению мышечной активности. Таким образом, выполнение статической растяжки перед тренировкой или большими спортивными мероприятиям может привести к снижению производительности.

Про виды растяжек и их роль в физической терапии можно почитать здесь.

Чтобы понять, как статическая растяжка влияет на мышечную активность, нам необходимо разобраться, в чем разница между непосредственными эффектами растяжки и эффектом регулярных растяжек.

Статическая грузоподъёмность

Базовой статической грузоподъёмностью принято именовать максимально допустимую нагрузку, после превышения которой в местах контакта поверхностей обойм с шариками (роликами) возникают остаточные деформации.

Величина совокупной остаточной деформации, значение которой составляет 0,0001 диаметра тела качения, в максимально нагруженных контактных зонах, может рассматриваться в качестве допустимой, и не приводит к ухудшению качества работы изделия.

Подобные деформации возникают в случаях действия статической нагрузки, именуемой эквивалентной, величина которой равна расчётной грузоподъёмности подшипника в статике.

В зависимости от типа изделия, максимальные величины контактных напряжений принимаются равными:

  • 4000 МПа – роликоподшипники радиально-упорного, аксиального вариантов исполнения (любых типов);
  • 4200 МПа – шарикоподшипники аксиальные, радиально-упорные, кроме самоцентрирующихся;
  • 4600 МПа – самоцентрирующиеся аксиальные шарикоподшипники.

Формулы, применяемые для расчётов статической грузоподъёмности, величина которой принимается за базовую (БСГ), а также соответствующие коэффициенты, основываются на величине контактных напряжений.

Относительно величины БСГ, статическая нагрузка (имеется в виду допустимая эквивалентная) имеет любое значение (равная, превышающая либо меньшая по значению). Она прямо зависит от:

  • фактической геометрии контактных поверхностей;
  • величины момента трения;
  • плавности хода.

Базовая статическая грузоподъёмность, а также статическая эквивалентная нагрузка (ЭСН) рассчитывается в соответствии с положениями норматива 18854-94 (в действующей редакции).

Её принято подразделять на:

  • радиальную (Сor) – равную аналогичной нагрузке (радиальной статической), соответствующей расчётным напряжениям в зоне контакта (смотри выше);
  • осевую (Сoa) – представляет центральную нагрузку, действующую в направлении оси, соответствующую следующим контактным напряжениям:

4000 МПа – для роликоподшипников радиально-упорного и упорного типа.

4200 МПа – для аналогичных типов шарикоподшипников.

Динамическая грузоподъёмность

Этим термином обозначается (в зависимости от типа подшипника):

  • постоянная нагрузка, действующая в аксиальном направлении, величину которой группа идентичных изделий с неподвижной обоймой (90% отобранной партии или более) способна, в течение 1 млн оборотов, выдерживать без появления усталостного разрушения – для аксиальных и радиально-упорных моделей;
  • аналогичная нагрузка с осевым вектором приложения – для упорно-радиальных и упорных подшипников.

Как правило, величина динамической грузоподъёмности, именуемая базовой (БДГ), вносится в паспорт на изделие.

Её принято подразделять на следующие виды расчётной грузоподъёмности (базовой):

  • радиальная – постоянная по величине и направлению, действующая в аксиальном направлении, величину которой изделие способно воспринимать на протяжении 1 млн. оборотов.

Для версий радиально-упорных однорядных, величина этой грузоподъёмности равна аксиальной составляющей внешней нагрузки. Последняя приводит к аксиальному смещению обойм (одной относительно другой).

  • осевая – аналогичная нагрузка с осевым направлением вектора приложения.

Кроме рассмотренных видов динамической грузоподъёмности выделяются радиальная и осевая эквивалентные нагрузки. Под действием первой (неподвижная постоянная), и второй (центральная), подшипник имеет ресурс, аналогичный ситуации действительного нагружения.

Что такое статика?

Содержание

  • 1 Что такое статика?
  • 2 Комплекс статических упражнений
  • 3 Мотивационный абзац
Читайте также:  Качаем косые мышцы живота

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

♦ Выполнения упражнений происходит так: например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Комплекс статических упражнений

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать. Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай тут.

Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот, накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг, и чем скорее он будет, тем лучше.

Читайте также:  Металлический турник на улице своими руками — пошаговое изготовление

Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.

УПС!!! ПОХОЖИЕ ТЕМЫ: Упражнения, выполняемые на турнике для улучшения пресса Какие популярные упражнения в тренажерном зале бесполезны Упражнения и режим занятий на турнике Упражнения для увеличения грудных мышц Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале Стретчинг — растяжка мышц, гибкость и эластичность Протеиновые коктейли для роста мышц Наращивание мышц, что для этого необходимо

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Если совсем коротко, то динамические упражнения, скажем, жимы или приседания, заставляют работать «быстрые» мышечные волокна – те самые, которые отвечают за активные движения, ну а статика развивает «медленные», которые у нас практически не получают нагрузки – ни в быту, ни в зале.

Во время динамических упражнений мышцы растягиваются и сжимаются, то есть меняют свою длину. В случае со статикой мышцы сокращаются, но длина их остается неизменной, зато внутри разворачивается мощный процесс противодействия: часть волокон принимает заданное положение, часть пытается его нарушить. Самое интересное, что, в отличие от стандартных упражнений, статические усложняются при систематическом выполнении сами по себе: мышцы-то укрепляются, а значит, и противодействие тоже становится сильнее.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

  • Статическая
  • Пассивная
  • Динамическая
  • Баллистическая
  • Активная изолированная
  • Изометрическая
  • Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Полезны ли статические упражнения?

Силовые упражнения бывают динамические и статические.

Первые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются, происходит чередование сокращений мышц-антогонистов.

При статических упражнениях тело фиксируется в неподвижном положении, происходит постоянное напряжение мышц.

При статических упражнениях кровообращение человека и его дыхание увеличиваются непропорционально мало. Во время отдыха все показатели начинают увеличиваться, но все равно в меньшей степени, чем при динамической нагрузке.

Самое Важное!

Во время выполнения статики непрерывно работают одни и те же нервные центры одной определенной группы мышц. То есть лимитирующее звено в данном случае — высшие нервные центры.

Читайте также:  Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Этот феномен был назван по имени датского ученого Линдгарда.

Сейчас сформировалось мнение, что статика оказывает плохое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. В этом есть своя правда. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, тем самым ухудшается кровоснабжение.

Получается, что мышца нуждается в кислороде и энергии. Сердечной мышце приходится излишне напрягаться, проталкивая кровь в постоянно напряжённую мышцу. Как следствие, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

Статическая нагрузка, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Стоит отметить, что именно упражнения в статике быстрее утомляют организм, чем, например, динамические упражнения.

Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, необходимы нагрузки большой и средней длительности и интенсивности.

Для гипертоников, наоборот, лучше подойдет нагрузка низкой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. При вегето-сосудистой дистонии по гипертоническому типу статические упражнения нужно применять с целью депрессорного воздействия на сосуды. Интенсивность должна быть маленькая, продолжительность — малая или средняя.

Должно быть сочетание упражнений с произвольным расслаблением мышцы и упражнениями на дыхание. В самом начале пропорция упражнений будет 1:2:1. В промежуточном периоде 1:1:1. Малая интенсивность (нагрузка) в данном случае будет 20-30% от максимума.

Малая продолжительность — до 5 секунд, средняя продолжительность — от 5 до 25 секунд работы.

Полезный Совет!

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему статодинамические упражнения или соотношения статики и динамики 1:3 или 1:2. Это подтверждено различными исследованиями.

Статические упражнения следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов.

Тут важно, чтобы программа тренировок имела индивидуальный подход, в группах обычно практикуется только средняя обобщённая программа.

Самым популярным статическим упражнением считается планка. Существуют различные ее вариации: на одной или двух ногах, с весом или без. Следующее упражнение — приседание.

Только не классическое, которое выполняется в динамике, а то, которое любят выполнять горнолыжники — опираясь спиной к стене и фиксируя тело в этом положении.

Статическую нагрузку можно выполнить практически в любом упражнении, задерживаясь в какой-то точке (фазе) на короткое время.

Статические упражнения бывают изометрические и изотонические. При изометрическом упражнении сокращенная мышца только напрягается, а при изотоническом — меняется длина мышцы.

Изометрические упражнения (статические) повышают силу, мышечный тонус и выносливость мышц и сухожилий. С их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Для этого подойдут динамические упражнения, которые стимулируют рост мышц куда больше.

Основную работу во время статической нагрузки вполсилы или еще меньше выполняют красные мышечные волокна. Тренировка именно этих мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети мышцы. Красные мышечные волокна получают основную энергию из жиров. Получается, это хорошее средство для сжигания жиров, главное — грамотный подход.

Обратите Внимание!

Если же статическая нагрузка происходит с большой силой, то в действие вступают по большей части белые мышечные волокна. Это развивает силу, и мышцы начинают увеличиваться в объеме. При сильном воздействии капилляры в мышцах могут пережиматься, от этого происходит недостаток кислорода и глюкозы, также плохо отводятся продукты распада.

Рекомендации по тренировкам

  • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
  • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
  • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
  • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.