Растяжка для начинающих — какая бывает и с чего начать?

Растяжка даёт возможность за короткий срок значительно повысить гибкость суставов, силу и выносливость мышц, улучшить координацию движений и быстро снять мышечное напряжение. Стретчинг также является эффективным средством исправления осанки, повышения работоспособности.

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

  • Укрепление суставов и развитие их подвижности.
  • Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
  • Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
  • Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
  • При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается. Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
  • Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
  • Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
  • «Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.

Комплексы растяжки

В боевых искусствах тренировка растяжки делятся на две основные группы:

  • Пассивная растяжка, выполняемая при расслабленных мышцах, и
  • Активная растяжка, состоящая из упражнений, для выполнения которых необходимо мышечное напряжение.

Эффективная тренировка растяжки в боевых искусствах – это чередование напряжения и расслабления, но от того, как именно подобрано сочетание напряжения и расслабления, в каких пропорциях, и в какой последовательности, во многом зависит результат.

Хорошая растяжка в боевых искусствах – это не только растяжка мышц, это — прежде всего умение наносить удары из позиций, которые для новичка покажутся неустойчивыми и неудобными, но регулярная практика позволит, практически любому улучшить растяжку и использовать ее для нанесения ударов.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки Описание
Статическая Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.
Читайте также:  Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

  • перед силовой тренировкой;
  • перед аэробикой;
  • после кардионагрузки;
  • во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
  • в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

В чем польза растяжки для позвоночника

Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

  • устранить все симптомы;
  • купировать распространение заболевания на здоровые ткани.
В чем польза растяжки для позвоночника

При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Польза от растяжки и разогрева мышц

Повышает производительность

Безусловно, лучшим преимуществом растяжки или разогрева мышц является их влияние на вашу производительность. Она помогает улучшить тремя эффективными способами:

  • Улучшает кровообращение – разогревание или растяжка в течении 10 минут улучшает кровообращение и открывает кровеносные капилляры, которые были связаны с улучшением последующей физической работоспособности.

  • Улучшает кислородную функцию – кислород быстрее выделяется в мышцы при более высоких температурах. Если вы сделаете растяжку перед тренировкой, вы разогреете свои мышцы, которые будут готовы к максимальной производительности во время тренировки. Если вы пропустите растяжку, кислород может высвободиться в мышцы во время тренировки в течение длительного времени, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

  • Ускоряет мышечные сокращения – разогрев мышц перед тренировкой повышает температуру тела. Это приводит к лучшей нервной передаче и метаболизму мышц. В результате ваши мышцы будут реагировать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]

Служит как профилактика травм

С помощью эффективной и последовательной разминки перед тренировкой вы расслабляете суставы, увеличиваете их диапазон и улучшаете приток крови к мышцам. Все эти аспекты чрезвычайно важны для предотвращения травм. Чем жестче и бескровны ваши мышцы, тем выше риск травм во время упражнений.[5] [6] [7]

Отводит тепло из тела

Активация механизмов отвода тепла из тела способствует эффективному охлаждению мышц, что помогает предотвратить перегревание и последующую перетренированность. Это преимущество особенно важно при интенсивной аэробной активности, такой как бег или езда на велосипеде. [5] [6] [7]

Уравновешивает выработку гормонов

Во время физических нагрузок организм увеличивает выработку различных гормонов, в том числе кортизола и адреналина. Они несут прямую ответственность за регулирование выработки энергии и вашей физической работоспособности. Если вы пропустите разминку перед тренировкой, эти гормоны могут активироваться поздно и не оказать никакого эффекта. Наоборот, вы можете активировать их уже во время разминки, что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки. [16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье. Как гормональный дисбаланс влияет на мышечную массу мужчин и женщин?

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

Упражнения для растяжки на продольный шпагат 

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный. 

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все. 

Упражнения для растяжки на продольный шпагат 
  • Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах. 
  • Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
  • Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении.
  • Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении. 
  • Спина должна быть обязательно прямая.
  • Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад. 
  • И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному.