Работа мышц при беге: виды и способы тренировки

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Поддерживающие мышцы

Брюшной пресс

В процессе бега именно пресс отвечает за сохранение хорошей осанки. Здоровый и правильно работающий пресс также позволяет обеспечить безопасность организма от самых разнообразных травм. Кстати, интересен тот факт, что работа этой группы мышц полностью зависит от процесса дыхания.

Бицепсы

Бицепсы расположены выше локтя на внутренней стороне руки. От работы бицепсов зависят процессы сгибания рук и вращения предплечий. Во время бега бицепсы работают постоянно, так как руки находятся чаще всего в согнутом состоянии.

Читайте также:  Что такое шейпинг и как он помогает похудеть?

Мышцы спины

Благодаря мышцам спины человеку при беге удается правильно держать осанку. Широчайшие и трапециевидные мышцы спины задействованы при движениях руками. Несмотря на то, что мышцы спины работают при беге меньше других, но именно от них зависит, насколько правильно будут совершаться при беге движения руками.

Таким образом, можно сделать вывод, что как первичные, так и поддерживающие группы мышц играют важную роль не только в беге, но практически в каждом движении нашего тела. Именно поэтому очень важно следить за тем, чтобы они работали исправно и контролировать нагрузки во избежание случайных травм.

Ещё по теме:

  • Бег и бодибилдинг: как совмещать?
  • Перловая каша: польза и вред
  • Чай с медом: польза или вред
  • Ячневая каша: польза и вред

ZemantaВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиМой мир

Какие группы мышц работают во время бега

Следует отметить, что бег на средние дистанции укрепляет не только ноги и сердечную мышцу. Правильный бег предполагает работу всего организма и всех мышц тела.

При беге на длинные дистанции, прежде всего, тренируются и укрепляются мышцы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Эта группа мышц охватывает переднюю и боковую зону бедра. Основная функция – разгибание нижней конечности в коленном суставе и сгибание бедренной части. Во время бега именно квадрицепсы обеспечивают устойчивость тела и в случае падения смягчают его.

Это важно! Многих интересует вопрос, можно ли с помощью пробежек на средние дистанции накачать мышцы ног? Чтобы накачать мышцы, необходимы силовые нагрузки, а во время пробежек происходит укрепление мышц, но не накачивание.

Перед началом тренировок важно разобраться и понять, что такое правильный бег и какие техники бега существуют. Это позволит избежать травм, поможет правильно трактовать дискомфорт во время занятий и грамотно организовать тренировочный процесс.

Читайте также:  Углеводная (сахарная) зависимость: причины и способы избавления

Техника бега на короткие и длинные дистанции предполагает работу мышц, которые можно разделить на две группы:

Первичная группа

Какие группы мышц работают во время бега
  1. Квадрицепсы. Основная группа мышц, задействованных в процессе пробежки. Координируют движения колена и тазобедренного сустава.
  2. Мышцы задней поверхности бедра обеспечивают сгибание ноги.
  3. Ягодичные мышцы. Во время занятий работают наиболее активно, поддерживают вертикальное положение туловища и обеспечивают разведение ног в процессе тренировки.
  4. Подвздошно-поясничные мышцы. Повышают активность квадрицепсов, позволяют более активно сгибать колено.
  5. Икры. Обеспечивают подъем ноги, стабилизируют тело, регулируют положение и движение стопы, сгибают колено.

Это важно! Техника бега на средние и длинные дистанции предполагает работу именно этих мышц, поэтому важно избегать травм, правильно рассчитывать нагрузки. При малейшем дискомфорте необходимо перейти на шаг.

Поддерживающая группа

  1. Пресс. Именно брюшные пресса поддерживают осанку. Правильную работу пресса обеспечивает правильная техника дыхания.
  2. Бицепс. Расположен с внутренней стороны руки от локтя до плеча. Бицепс работает постоянно, так как рука согнута.
  3. Мышцы спины. В процессе тренировок на средние дистанции напрягаются мышцы поясничного отдела, благодаря этому исправляется осанка.

Это важно! Данная группа задействуется гораздо меньше, поэтому вероятность получить травму минимальная. Тем не менее, без слаженной работы каждого отдела и каждой мышцы невозможно добиться правильной техники бега, соответственно, эффективность тренировок будет низкой.

Чтобы исключить вероятность травм, перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреть все мышцы первичной и поддерживающей групп. Как отмечают профессиональные спортсмены, добиться отличных результатов способны только те, кто умеют слышать, чувствовать и понимать собственное тело. О влиянии беговых тренировок на здоровье читайте в этом разделе.

Мышцы голени

Данные мышцы являются стабилизаторами для нашей стопы. И участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Мышцы передней группы, отвечают за повороты стопы, сгибании и разгибание пальцев. Но как я говорил ранее, рассматривать мы их не будем. Нас больше интересует задняя группа. В которую входят:

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Трехглавая мышца голени

Это основная мышца, которая поддается тренировкам, и мы можем влиять на ее форму. 

Мышцы голени

Состоит из двух мышц:

Икроножной лежит на поверхности и имеет две мощные головки. 

  • Медиальная. Располагается ближе к внутренней части задней поверхности голени. И является более мощной. Начинается от задней поверхности медиальной надмыщелка бедренной кости. 
  • Латеральная. Эта головка наоборот, расположена ближе к внешней части голени. И начинается от задней поверхности латерального надмыщелка бедренной кости. 

Эти две головки направляются вниз и в середине голени соединяются в одно мощное сухожилие. Вторая мышца камбаловидная. Это плоская мышца. Располагается под икроножной. Одним краем крепится к головке малоберцовой кости. А другим к внутренней поверхности большеберцовой. И направляясь вниз, соединяется с сухожилием икроножной мышцы. Которое прикрепляется к пяточной кости. Данное сухожилие известно многим под названием «Ахилловое».

Функции: Участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Сгибает стопу. А также, является стабилизатором мышц голени. 

Подошвенная мышца

Мышцы голени

Это очень короткая мышца, которая имеет длинное и тонкое сухожилие. Начало свое берет от латерального мыщелка бедренной кости. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое залегает между камбаловидной и икроножной мышцей. Крепится к пяточной кости.

Функции: Помогает сгибать ногу в коленном суставе. Участвует в подъеме стопы. Натягивает капсулу коленного суставе.