Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Проблема лишнего веса затрагивает все больше людей по всему миру. И дело не в еде или генетической предрасположенности (хотя она тоже играет немалую роль), а в нехватке времени.

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

  • Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
  • Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
  • Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Утренняя зарядка для похудения

В первое время для начинающих достаточно нескольких минут зарядки. Ваш организм будет привыкать к нагрузкам постепенно. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки на несколько минут. В результате зарядка должна занимать у вас 20 минут времени, но не менее.

Зарядка для похудения

Упражнения необходимо чередовать, ведь мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Оптимальным вариантом будут занятия с утра и перед сном по 15 минут. Но с утра нагрузки приносят больше эффекта, ведь метаболизм в это время работает максимально активно. Благодаря этому вы справитесь с немалым количеством калорий.

Зарядка с утра обладает такими достоинствами:

  • мышцы становятся более крепкими, ведь комплексы упражнений направлены на тренировку разных частей тела;
  • у вас будет возможность быстро проснуться, получив заряд бодрости и энергии;
  • умственная деятельность после зарядки активируется, поэтому работать вам будет намного проще;
  • с помощью регулярной зарядки и правильного рациона питания можно справиться с лишним весом, не отягощая себя жесткими диетами.

Чтобы утренняя зарядка для похудения была результативной, следуйте таким простым правилам:

Утренняя зарядка для похудения
  • упражнения нужно выполнять каждый день, не делая для себя поблажек;
  • разработайте для себя план тренировки, которому нужно четко следовать;
  • между упражнениями нельзя делать перерывы, стараясь отдохнуть;
  • зарядка должна длиться не менее 15-ти минут, ведь в противном случае смысла в ней не будет;
  • прорабатывайте все части тела, а не только группу определенных мышц;
  • за час до упражнений и час после них нельзя кушать.

Если следовать этим правилам, зарядка для похудения позволит вам справиться с лишними килограммами дома. Ежедневные тренировки дадут возможность справиться с обвисшим животом и боками, накачать пресс и стать обладательницей стройной талии.

Утренние упражнения для похудения всего тела для женщины

Если вы хотите быстро справиться с лишними килограммами, нужно разработать для себя подходящую программу упражнений. Чтобы похудеть, можно тренироваться таким образом:

  • приседания – нужно делать по 40 приседаний, разделив их на несколько подходов. Между ними можно делать перерыв на 30 секунд. Приседания дадут вам возможность подтянуть бедра и ноги. Справиться с таким упражнением смогут даже начинающие спортсмены;
  • пресс – поднимайте вверх ровные ноги, лежа на плоской поверхности. Затем плавно их опустите. Чтобы получить желаемые результаты, повторите движение 20 раз. Благодаря такой тренировке можно справиться с проблемными бедрами и обвисшим животом. Можете делать скручивания, чтобы проработать пресс;
  • выпады – это возможность проработать ноги и бедра. Достаточно будет 15-ти выпадов на правую и левую конечность. Упражнение тяжелое, но оно дает хорошие результаты;
  • отжимания – тренировки приносят пользу рукам. Но некоторым женщинам сложно делать полноценные отжимания. В таком случае стоит опереться на колени, ведь так вам будет намного легче;
  • велосипед – такое упражнение положительно влияет на все тело, сжигая калории. Крутите педали воображаемого велосипеда, удобно расположившись на ровной поверхности.

Это утренние упражнения для похудения всего тела для женщины, выполнять которые можно без тренажеров и специальных приспособлений. Уделяйте достаточно времени тренировкам, ведь только в таком случае вы приблизитесь к своей мечте.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Читайте также:  Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Зарядка для похудения: основные принципы

Современный сумасшедший ритм жизни заставил нас позабыть о спорте, а уж тем более об утренней зарядке совсем. А зря, ведь выполняя по утрам физические упражнения можно зарядить свой организм на весь день, получить заряд бодрости. К тому же это отменный способ борьбы с лишними калориями, поэтому если вы твердо решили похудеть, то не стоит забывать об утренней зарядке.

Но, как и любые другие занятия, гимнастика по утрам должна быть четко структурирована. Выделяют несколько рекомендаций, следуя которым зарядка будет приносить больше плодов.

  • Выполняя упражнения каждое утро, вы выработаете полезную привычку, способствующую бодрости тела и духа, а также сжиганию жира.
  • Будет полезно заранее составить план утренней гимнастики. Специалисты настоятельно рекомендуют делать его максимально разнообразным.
  • Вообще, обычная утренняя зарядка и зарядка направленная на похудение – это одно и то же. Различие наблюдается в длительности занятий и наличием пауз для отдыха. В случае упражнений для похудения передышка должна быть минимальной и продолжаться не более одной минуты.
  • Спустя 14 минут после утренней гимнастики легко позавтракайте (можно, например, выпить йогурт).

Как делать зарядку для похудения

В принципе неважно, какой вид активной деятельности вы выберете – традиционную утреннюю гимнастику или же йогу, главное, чтобы зарядка приносила вам удовольствие.

Также не следует сразу впадать в крайности и загружать себя максимальной нагрузкой. Начинайте тренировку с меньших подходов, постепенно наращивая темп.

Здесь мы предлагаем примерную программу утренней зарядки для похудения .Вы же постарайтесь подобрать те упражнения, которые вам посильны и нравятся.

  1. Кардиотренировка (5-9 минут)

Здесь все средства хороши: если вы любите танцевать, то включите энергичную музыку и танцуйте, при желании можно просто попрыгать на скакалке или покрутить обруч. В начально этапе подойдет обычный шаг на месте.

  1. Комплекс для верхней части туловища (грудь, руки, спина)

Сядьте на стул, важно, чтобы спина при этом оставалась прямой. Прижмите поясницу ближе к спинке. Поднимите гантели над собой. Сгибайте руки, но не опускайте локти сильно вниз. Примите исходную позицию. Повторите занятие 14-20 раз.

Здесь вам также понадобятся гантели. Наклоните туловище вперед так, чтобы угол между ним и ногами был прямым, руки с гантелями опустите. Под счет повторяйте: руки в стороны – исходная позиция. Аналогичным образом повторите около 20 раз.

Старое доброе отжимание также способствует укреплению группы мышц верхней части туловища и жиросжиганию этих областей. В самом начале тренировок лучше отжиматься на коленях, начиная с 10 раз.

  1. Зарядка для похудения: комплекс для пресса
Читайте также:  Диабет: симптомы, последствия, лечение

Лягте на пол и насколько это возможно поднимайте туловище вперед. Голову держите прямо, а руки возьмитесоедините за затылком. В народе это упражнение так и называется – «качать пресс», наверняка вы его знаете.

Лягте на один бок.  Рука, которая оказалась снизу должна быть согнута под прямым углом, другую же руку также согните и положите перед собой. Под счет приподнимайте таз наверх (все тело должно вытянуться в прямую линию) и опускайте его вниз. Передохните 5 секунд и снова повторите, и так до трех раз.И так с каждой стороны.

Лежа на спине, выпрямите ноги. Руки, с разведенными в сторону локтями, завести за голову Под счет поднимайте обе ноги наверх. Повторите насколько позволят вам ваши силы.

  1. Упражнения для укрепления мышц ягодиц, бедер

Знакомые со школьных уроков физкультуры, приседания очень полезны для тренировки мышц ягодиц и способствуют похудению этой проблемной зоны. Еще таким образом можно избавиться от отложений в области бедер и таза, что было бы полезно, учитывая, что это весьма распространенные места, требующие усиленной работы.

Вертикальная стойка с выпрямленной спиной. Руки при опускании корпуса вниз нужно вытягивать вперед. Ступни должны быть неотрывны от пола. Для лучшего жиросжигающего результата следует выполнить 5 подходов по 20-30 приседаний (в самом начале, как вы помните, нужно брать посильную нагрузку). Перерывы должны быть как можно короче – не более 30 секунд.

Зарядка для похудения не должна обойтись без приседаний типа «плие». Выполняется оно довольно просто. Встаньте так, чтобы спина была идеально прямой, а ноги расставлены как можно шире. Сохраняя осанку, начните опускать туловище вниз, сгибая ноги в коленях на 900. Сохраните положение насколько это возможно. Затем снова примите исходную позицию. Повторите несколько раз  — сколько позволят вам ваши силы.

При выполнении любого упражнения также немаловажно следить за своим дыханием, ведь поступление в организм человека достаточного количества кислорода влияет на сжигание жира. Хорошо делать зарядку при открытых окнах, еще лучше, если на свежем воздухе. Помните об этом!

Основные правила проведения занятий

Для того чтобы утренняя зарядка отличалась высокой степенью эффективности и давала положительный результат, необходимо соблюдать основные правила, перечисленные ниже:

  1. Занятия должны носить регулярный характер, любые значительные пропуски не снижают эффективность и приводят к потере достигнутого результата, после чего все приходится начинать с самого начала. Минимальная периодичность должна составлять 4 дня в неделю.
  2. Различные упражнения направлены на решение разных задач, поэтому грамотно подобранный комплекс должен включать в себя физические практики, направленные на все участки тела.
  3. Необходимо следить за процессом питания, к тому же запрещается принимать пищу непосредственно перед утренней зарядкой, поскольку в таком случае не будет оказано никакого воздействия на уже имеющиеся жировые отложения.
  4. Все выбранные упражнения, включенные в комплекс, должны выполняться в спокойном темпе, чтобы не вызывать усталость и утомление.

Польза ежедневных тренировок

 О том, насколько полезна зарядка в утренние часы известно всем, но не каждый придерживается таких советов. Ежедневные упражнения помогают тонизировать и подтянуть мышцы рук, спины, шеи, уменьшить бедра и талию. Для того чтобы чувствовать себя в тонусе необходимо уделять упражнениям 10-20 минут, поскольку этого времени достаточно для запуска защитных механизмов и деятельности организма. Зарядка для похудения помогает уменьшить аппетит и насыщаться маленькими порциями еды, тело будет легким и подвижным.

 Если цель занятиями – похудение, то зарядку следует выполнять в утреннее время на голодный желудок, что позволит запустить метаболизм. Перед самой тренировкой необходимо выпить стакан воды для очищения пищевода от накопившейся за ночь слизи.

Правила тренировок

Как было сказано выше, нужно соблюдать некоторые правила зарядки, для эффективности похудения. Стоит отметить, что занятия нужно проводить регулярно 5 или 6 раз в неделю, будет неплохим началом. Минимальное время занятий не должно быть меньше 25 минут, так как подкожные жировые ткани начинают сгорать не раньше чем через 15-20 минут после начала тренировки. Конечно, время продолжительности тренировки будет зависеть от ее интенсивности, поэтому стоит проработать комплекс упражнений, который задействует максимальное количество групп мышц.

Несколько правил для большей эффективности:

  • чтобы запустить процесс жиросжигания, нужна интенсивность проведения упражнений;
  • обязательное соблюдение низкоуглеводной диеты;
  • каждое упражнение выполнять с максимальной отдачей;
  • каждое упражнение нужно проводить в 3 подхода по 10-15 повторов;
  • 10 или 15 минут в день, достаточно, чтобы держать форму, но для похудения, следует проводить зарядку гораздо дольше от 25 до 35 минут.

Комплекс упражнений

Если ты подберешь правильные упражнения и будешь делать их регулярно, то результат не заставит себя ждать, и через несколько недель твоя фигура будет подтянутой.

В первую очередь, утренняя гимнастика для похудения должна начинаться с медленных упражнений, в большей степени основанных на правильной технике дыхания. Постепенно темп следует убыстрять. При этом помни, что пауза между подходами должна быть минимальной.

Упражнение 1 или разминка

В течение 20-30 секунд выполняй шаг на месте, стараясь поднимать колени как можно выше. На первые 4 шага должен осуществляться вдох, а на последующие 4 — выдох.

Упражнение 2

Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни в колене правую ногу и делай плавные наклоны к носку левой ноги, стараясь дотянуться до него кончиками пальцев. Левая нога должна быть выпрямлена. Выполни 8-10 наклонов, а затем поменяй ноги.

Читайте также:  Анатомия Аминокислоты человека - информация:

Упражнение 3

Их того же положения — ноги на ширине плеч — выполняй интенсивные круговые движения тазом. Постарайся как можно больше выпячивать и втягивать брюшную стенку. Количество вращений — 10 в одну сторону и 10 в другую.

Упражнение 4

Приседания. Выполняются из положения стоя, с вытянутыми вперед руками. Количество приседаний — не менее 20.

Упражнение 5

Комплекс упражнений

Совершай около 20 прыжков на двух ногах, затем на одной правой, а потом и на одной левой. После этого лучше несколько секунд спокойно походить на месте.

Упражнение 6

Наклоны вперед из положения стоя. Ноги должны быть выпрямлены в коленях. Старайся наклониться как можно ниже, чтобы лицом дотронуться до ног. Необходимо выполнить 12-15 наклонов.

Упражнение 7

Ляг на спину, разведя в стороны согнутые в коленях ноги. При этом ступни должны касаться пола. Приподними таз на возможную высоту и покачивай им в разные стороны. Всего нужно совершить 3-4 подхода по 7-8 покачиваний с перерывами в 10-15 секунд.

В качестве заключения утренней гимнастики можно применить следующее упражнение:

Встань прямо, вытяни вверх руки и слегка прогнись назад, сделав глубокий вдох. Затем резко наклонись вперед, расслабь руки и выдохни. Повтори 3-4 раза.

Ты можешь выполнять не все упражнения, а только несколько их них. Но необходимо помнить, что комплекс упражнений лучше периодически менять, чтобы давать нагрузку всем группам мышц.

Возможно, у тебя есть какая-то своя система выполнения утренней гимнастики? Нашим читателям будет интересно узнать о ней.

Любая физическая активность полезна для организма человека. При правильном и серьезном подходе к утренней гимнастике ты сможешь улучшить свое здоровье и добиться стройной и подтянутой фигуры.

Утренняя зарядка для похудения

Для многих красавиц, чей напряженный рабочий график не оставляет времени  для поддержания физической формы прекрасным решением будет утренняя зарядка для похудения.  Для нее не потребуется большого количества времени и сил, но эффект тем не менее от  ее регулярного применения почувствуется очень скоро.

Польза утренней зарядки

1.   Энергичность

Чтобы у вас появился прекрасный стимул для занятия утренней зарядкой, знайте, что она помогает повысить процент содержания кислорода в крови и  тканях. Сердце и сосуды начинают  работать интенсивнее, начинается приток свежих сил.

Это важно перед началом нового дня — огромный заряд бодрости и энергии вам обеспечен.  Кислород активно питает мозг, стимулируя умственную деятельность. Эффект сохраняется долго и после зарядки.

 2.   Правильный режим дня

Часто причиной отказа от занятий фитнесом, шейпингом или другими видами спорта является длинный, зачастую ненормированный рабочий день, сильная усталость после трудовых будней.

Если вы начнете заниматься по утрам, оставшееся время можно удачно спланировать и заняться после работы чем-то другим, например, посвятить время любимой книге, походу в гости или в театр.

 3.   Положительный настрой

Во время утренних упражнений в организме активно вырабатываются эндорфины. Эти гормоны снимают депрессивные состояния, повышают настроение, заряжают оптимизмом.

Согласитесь, что совсем неплохо, получить такой положительный заряд прямо с утра! Ваши мысли очищаются от негатива, а возможные трудности вы будете готовы встретить с безграничным оптимизмом.

 4.   Сжигание жира

Занимаются утренней зарядкой сразу после сна, не позавтракав.  Поэтому, не имея других резервов, организм начинает усердно расходовать свои запасы, а это те самые жировые депо, от которых мечтают избавиться все красавицы имеющие лишний вес.

 Комплекс упражнений для утренней зарядки

Задача утренней зарядки состоит в том, чтобы разбудить организм и запустить различные процессы в организме.  Не следует сильно нагружать физически организм с утра.  Тело устанет,  и будет нуждаться в отдыхе.

Поэтому утренняя зарядка включает в себя несложные и не утомительные упражнения, которые умеренно и правильно дозированы для организма..

Упражнение № 1

Опустите голову на грудь и начинайте поворачивать ее почасовой стрелке с широкой амплитудой. Повторите поворот, но уже в другую сторону.  Делайте это без сильного напряжения. Постепенно увеличивайте амплитуду.

Такое упражнение разогреет затекшие затылочные мышцы, улучшит снабжение кислородом  мозга. Помогает избавиться от жирового «горба» на затылке.

Упражнение № 2

Положите ваши  руки за голову. При этом  разведите  максимально локти в стороны. Выполняйте «скручивание» — повороты корпуса.  Локти не опускать, стараться прочувствовать работу косых мышц.

Достигнув точки максимального поворота влево, замрите на 10 секунд, растягивая  мышцы. Повторите то же вправо.  Данное упражнение помогает избавиться от некрасивых жировых отложений на вашей  спине и боках. Так же оно разрабатывает поясничный отдел позвоночника, усиливая приток крови к нему.

Упражнений № 3

Расставьте ноги максимально широко и выполняйте выпады в левую, а затем правую сторону. Можете делать пружинящие выпады вперед. Такие упражнения помогают придать красивую, точеную  форму бедрам и ягодицам.

Они способствуют усилению циркуляции крови и лимфы в этих местах, что приводит к уменьшению проявления целлюлита.

В конце утренней зарядки можно выполнить прыжки на месте и приседания.  Не забудьте выполнить несколько упражнений на восстановление дыхания.

Внимание!

Не старайтесь загрузить максимально свое тело, этот комплекс рассчитан на постепенное повышение мышечного тонуса, а результатом будет медленное, но постоянное снижение веса.

Такая утренняя зарядка для похудения непременно поможет вам приобрести  сексуальное  и подтянутое тело!

 Утренняя зарядка для похудения — видео