Применение принципа «отдых-пауза» для роста силы и мышечной массы

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

ⓘ Отдых-пауза

«Отдых-пауза» в бодибилдинге — метод односетовых тренировок, технический приём Джо Уайдера — выдающегося канадо-американского тренера, основателя Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия».

Этот метод более подходит для базовых упражнений и означает выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь 2-3 повторения; в многоповторном режиме: атлет делает паузу между микросериями c 2-3 повторениями, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет подход и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершённым.

«Отдых-пауза» — лучший из возможных приёмов приближения мышечного «отказа». Пропагандой его активно занимался американский бодибилдер Майк Ментцер, большой любитель работы с субмаксимальными весами.

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

  1. Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
  2. Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2
Виды подтягиваний на турнике

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Виды подтягиваний на турнике

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнеевыполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Виды подтягиваний на турнике

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Виды подтягиваний на турнике

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Виды подтягиваний на турнике

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

Читайте также:  Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Бодибилдинг. Тренировка по принципу «отдых-паза»

Классическая форма организации тренировки по принципу «отдых-пауза выглядит так:

  • мощная разминка;
  • сразу после разминки выполняем упражнение с весом, который позволяет выполнить 2-3 повторения;
  • отдых 30-45 секунд;
  • ещё 2-3 повторения;
  • отдых 45-60 секунд;
  • ещё один подход, но выполняем на 1 повторение меньше, чем в предыдущем подходе;
  • отдых 60-90 секунд;
  • заключительные 1-2 повторения.

В результате, вы выполняете 7-10 повторений с субмаксимальным весом. Результат – резкий рост мышцы!

Принцип «отдых-пауза» можно сочетать с принципом «пирамиды», «читтингом», «форсированными повторениями» и «негативными повторениями». Короче, тут всякое лыко идёт в строку.

Бодибилдинг. Тренировка по принципу «отдых-паза»

Внимание! Интервалы отдыха должны соблюдаться самым строгим образом! Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных, которые делались по анализу вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада.

Существует более эффективная форма применения принципа «отдых-пауза», но эта методика может использоваться исключительно профессионалами на поздних этапах увеличения «массы» и только в отдельных случаях для взрыва мышечной массы:

  • мощная разминка;
  • одно повторение с максимальным весом;
  • отдых 20-40 секунд;
  • одно повторение с весом сниженным от максимального на 2% (не более);
  • отдых 2-40 секунд;
  • всего должно быть выполнено 8-10 разовых повторений с паузами на отдых не более 30-90 секунд;
  • если не удаётся выполнить повторение с максимальным весом допускается снижение рабочего веса, но не более, чем на 4 % от максимального (выбранного для первого подхода).

Принцип очень эффективный и очень опасный! Особенно для начинающих бодибилдеров, когда к интенсивным тренировкам не готовы и сердечная мышца, и костно-связочный аппарат. Не готова ещё и психика для работы на грани «возможное и невозможное».

Для каких упражнений может применяться принцип «отдых-пауза»? Для базовых. Всех базовых, кроме приседаний.

Принцип «отдых-паза» не может применяться на каждой тренировке – не более одного раза за недельный цикл для каждой мышцы или мышечной группы. И не чаще! И прогресс будет заметен уже через 6-8 недель тренинга.

Для опытных атлетов Фред Хатфилд разработал суперэффективный тренировочный цикл:

  1. На первой тренировке выполнить 5 подходов из 5-8 повторений с весом 80-90 % от максимального;
  2. На второй – 4 подхода из 8-10 повторений с весом 70-80 % от максимального;
  3. Третий день – тренировка по принципу «отдых-пауза»;
  4. Четвёртый день – 4-5 сетов из 10-15 повторений с весом 60-70 % от максимального.

По данной системе следует тренироваться 8-12 недель. При этом необходимо помнить, что в одной тренировке нельзя прокачивать больше двух мышц по методу «отдых-пауза». Это опасно!

Бодибилдинг. Тренировка по принципу «отдых-паза»

А когда вы вернетесь к «традиционному» тренингу, то обнаружите, что и тут ваши результаты начали расти. Причина роста в том, что ваши мышцы «забыли» о прежнем тренировочном режиме и воспринимают его, как новый.

По сути, тренировка в бодибилдинге – это повторение, но каждый раз на более высоком уровне.

РЕКОМЕНДУЮ:

  • Сила мышц. советы от Георга Гаккеншмидта * Программа тренировок до полного отказа
  • План тренировок и периодизация * Главный секрет силовых тренировок

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается. 3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

Читайте также:  Противопоказания при варикозе

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

Выполнение упражнений

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Что нужно знать эктоморфу во время отдыха между подходами

Что такое время между подходами?

Одна из примечательных физиологических черт эктоморфа – это быстрый обмен веществ. По причине быстрого метаболизма макронутриенты (особенно энергообеспечивающие, такие как углеводы) не задерживаются в организме, например, в мышцах в виде гликогена либо в жировой ткани в виде триглицеридов. По этой же причине синтез белка (мышц) идет весьма скудно.

Сама по себе тренировка – это инструмент ускорения обмена веществ. Чем выше активность тренировочного процесса, тем быстрее обмен веществ. Паузы между подходами и упражнениями – это параметр, контролирующий активность тренировки. Чем короче продолжительность отдыха между подходами, тем более высокий темп (активность) тренировки.

Таким образом, используя короткие паузы (полторы минуты и меньше) между подходами, тренирующийся ускоряет метаболические процессы как в мышечной ткани, так и по всему организму в целом. Для людей, склонных к полноте и желающих избавиться от лишнего веса, стремление к повышению темпа тренировочного процесса только приветствуется. Однако, если паузы между подходами в 60-90 секунд практикует эктоморф (вслед за многими проффи, призывающими к этому), то это означает, что его и без того раскрученный метаболизм будет повышаться еще сильнее. Как результат, шансы набрать массу становятся еще менее реальными, чем до тренировки.

Сколько же отдыхать между подходами?

Ответ на вопрос, сколько отдыхать между подходами эктоморфу, нельзя сформулировать однозначно. Хотя некоторые попытки были реализованы в одной из предыдущих наших статей: «Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру». Однако, с точки зрения скорости обменных процессов важно знать следующее. Обмен веществ повышается при нагрузке, приводящей к увеличению пульсаций сердечного ритма. Поэтому для эктоморфа задача между подходами одна: отдыхать столько, сколько необходимо для того, чтобы пульс вернулся к исходному уровню (ну или близко к нему). В свою очередь, данное восстановительное качество сердечной системы по-разному проявляется в людей (кто-то восстанавливается в плане сердечного ритма быстрее, кто-то медленнее).

Что обычно наблюдается при режиме занятий, когда пауза — короткая (например, 1 минута)? Допустим, исходный пульс перед первым рабочим подходом – 70 ударов в минуту. После завершения подхода пульс – на уровне 90 уд./мин. Спустя одну минуту он опустился до 80 уд./мин. После второго подхода уровень пульса уже 95 уд./мин, а спустя минуту – 85 уд./мин. То есть, короткие паузы, с одной стороны, не дают вернуться к изначальному уровню сердечного ритма, а с другой стороны, от подхода к подходу обеспечивают постепенную прогрессию увеличения ритма сердца. Это как раз и есть залог того, что скорость метаболизма будет существенно повышена по сравнению с дотренировочным ее уровнем.

Важно также знать и вот что:

  • чем больше повторений в подходе, тем быстрее сердечный ритм;
  • чем тяжелее работа в плане усилий, тем быстрее сердечный ритм.
  • чем тяжелее само по себе упражнение (чем больше оно тянет ресурсов организма), тем быстрее сердечный ритм.

Поэтому время отдыха между подходами связано и с интенсивностью отягощений, и с интенсивностью усилий, и, собственно, конкретно взятым упражнением.

Все выше сказанное  усложняет определение каких-то точных временных рамок, которые бы удовлетворили всех и каждого.

Скорость обменных процессов – это тот параметр, который обычно не принимается во внимание при планировании времени отдыха между подходами. Чаще всего продолжительность паузы аргументируется скоростью восстановления мышечной функциональности, ЦНС, реакцией анаболических гормонов. Но для эктоморфа важность учета влияния времени отдыха на скорость метаболизма не подлежит сомнению.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.

«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».

Отдых-пауза

Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.

«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».

Уменьшение веса снарядов

Атлет использовал метод для упражнений на руки.

«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Частичные повторения

Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.

«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».

Негативные повторы

По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.

«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».

Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.

А если я не могу жить в спортзале?

Как я уже сказал, 6 тренировок – это максимальная частота для наибольшей прибавки мышц. Если так часто ходить в зал не можете, то попробуйте 5 или 4.

Вот программа для 5 тренировок в неделю:

Неделя 1: Понедельник – жимовая 1 Вторник – тяговая 1 Среда – жимовая 2 Четверг – отдых Пятница – тяговая 2 Суббота – жимовая 3 Воскресенье – отдых

Неделя 2: Понедельник – тяговая 3 Вторник – жимовая 1 Среда – тяговая 1 Четверг – отдых Пятница – жимовая 2 Суббота – тяговая 2 Воскресенье – отдых

4 тренировки в неделю:

Неделя 1: Понедельник – жимовая 1 Вторник – тяговая 1 Среда – отдых Четверг – жимовая 2 Пятница – отдых Суббота – тяговая 2 Воскресенье – отдых

Неделя 2: Понедельник – жимовая 3 Вторник – тяговая 3 Среда – отдых Четверг – жимовая 1 Пятница – отдых Суббота – тяговая 1 Воскресенье – отдых

Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.