Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

Планка — упражнение для пресса. Что ж, рассмотрим его несколько наиболее продуктивных вариаций, которые значительно подкорректируют проблемные женские фигуры.

Подробный обзор

Польза и эффективность планки

  • Упражнение универсальное, может легко выполняться в любых условиях и не требует спец оборудования;
  • Подходит для начинающих, но полноценно делать планку можно лишь при среднем и продвинутом уровнях подготовки;
  • Воздействует на все мышцы кора, улучшает осанку, укрепляет пресс;
  • Одно из самых эффективных движений для мышц живота по параметру времени под нагрузкой;
  • Позволяет получать результаты при минимальных затратах по времени.
  • Абдоминальные мышцы;
  • Середину спины и лопатки;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы рук и плеч.

Важно заметить, что в этом движении основная прогрессия осуществляется за счет времени.

Преимущества планки

Эффективность исполнения планки молодыми спортсменами не оценивается по достоинству. Однако при реализации занятий на постоянной основе заметны изменения уже в течение месяца.

Упражнение добавляется на фитнес-занятиях, йоге, бодибилдинге.

Польза упражнения «Планка» для мужчины заключается:

  • укрепление мышц живота, ягодиц, поясницы, плеч;
  • снятие болевого ощущения в позвоночнике;
  • создание красивой осанки;
  • ускорение процесса обмена веществ (во время занятия происходит увеличение метаболизма);
  • повышение уровня гибкости;
  • снижение границы травматичности спины, позвоночника;
  • улучшение настроения и уменьшения стресса;
  • комплекс упражнений планка для мужчин ведет к повышению выносливости организма.

Занятия в статическом варианте позволяют сильному полу достигать сушки тела в ускоренные сроки.

Вариации

Как и все упражнения, боковая планка имеет свои виды: одни усложняют выполнение, другие облегчают.

Возможны следующие вариации:

  • на коленях;
  • с возвышения;
  • с провалом корпуса;
  • с вращением тела;
  • с поднятием и удержанием ноги вверху.
Вариации

Боковая планка на коленях

Исходное положение: нужно встать на колени, расположив ноги на ширине таза. Одну руку зафиксируйте на поясе. Наклонитесь в сторону второй руки и обопритесь ею об пол, вытягивая противоположную ногу параллельно полу. Вес тела полностью переносится на колено опорной ноги.

Стоим в таком положении максимальное (для вашего уровня) количество времени. Если вы новичок, то 20 секунд для первого раза – это более чем достаточно.

Для упрощения этого варианта можно поднимать и опускать свободную ногу. При этом не забывайте напрягать бедра и ягодицы.

Боковая планка с возвышения

Вариации

Это вариант подходит для новичков, так как он легок в своем исполнении.

Чем выше располагается верх тела, тем легче упражнение. Боковую планку с возвышения чаще всего делают с упором локтя на стул, диван, невысокую тумбу или любую другую невысокую, но устойчивую поверхность. Благодаря этому, мышцам опорной руки и живота легче держать вес всего тела.

Я рекомендую начинать с такого варианта, если классический еще сложно реализовать. Но не увлекайтесь, переходите на более сложные виды планки, так как в этом деле без прогрессии нагрузок результата можно и не дождаться.

Боковая планка с провалом корпуса

Это динамический вариант упражнения.

Вариации

Исходное положение, как и в обычной боковой планке. Добавляется движение тазом вниз и вверх. Выполняйте упражнение медленно, сохраняя правильную технику.

Боковая планка с поворотом (вращением тела)

Тоже динамический вариант боковой планки, но более сложен в реализации, чем предыдущий. При его выполнении тело расходует гораздо больше ккал, поэтому оно отлично вписывается в программу тренировок на жиросжигание. Для пресса такая вариация – это просто огонь, судя по отзывам тренирующихся.

Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Свободную руку поднимаем вверх, затем сгибаем ее, заводя в «дырку» между телом и полом. При этом корпус надо немного повернуть вслед за рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте движение максимальное количество времени, при котором вы можете сохранять правильную технику.

Делайте все плавно, прочувствуйте, как мышцы напрягаются от нагрузки.

Вариации

Боковая планка с поднятием и удержанием ноги вверху

Такую планку я практически не встречаю в тренажерном зале, однако усложнить классический вариант боковой планки поднятием и удержанием ноги вверху – это то, что тренер прописал.

Читайте также:  Комплекс «разминки» упражнений перед «тренировкой»

Особенность этого упражнения в том, что опора идет только на две точки: на одноименные руку и ногу (то есть только на правые или левые). Это довольно сложно, поэтому подходит как минимум для «продолжающих».

Техника выполнения боковой планки с усложнением начинается с правильного исходного положения. Становимся как в классическую боковую планку, а затем поднимаем одноименные свободные руку и ногу вверх.

Так как оно статическое, то тело нужно будет держать в таком положении столько, сколько сможете.

Вариации

Важно держать тело в напряженном состоянии и не болтаться в воздухе. Только так вы нагрузите целевые мышцы, стабилизирующие корпус.

Советы новичкам по технике выполнения

  • Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, а шея вытянута.
  • При выполнении базовой планки кисти держать строго под локтями, а локти — под плечами.
  • Все упражнения выполнять на выдохе желательно с двумя повторениями.
  • Динамические варианты выполнять в конце тренировки, качественно прорабатывая мышцы-стабилизаторы.

Правильное выполнение всех упражнений без исключения помогут оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы

Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

  • Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
  • Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
  • Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
  • Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
  • После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
  • Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

  • Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
  • Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
  • Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
  • Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.
Читайте также:  Как выбрать ролики для пресса и встать на истинный путь похудения

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

План упражнений с «Планкой» для всех уровней подготовки

Предположим, вы научились держать «Планку» в разных вариантах и хотите тренировать мышцы дальше. Как уже упоминалось, увеличивать время удержания «Планки» более 2–3 мин в одном положении бесполезно, необходимо вводить новые упражнения. Чтобы получить хорошую динамику роста, нужно выработать свой комплекс и постепенно его наращивать.

Тренировки с «Планками» для начинающих

Комплекс «Планки» для новичков можно составлять в том случае, если человек свободно преодолевает барьер в 30–40 сек. Данная подборка упражнений не имеет мужских и женских вариантов, задача состоит в том, чтобы поднять тонус организма и приучить его к постоянным нагрузкам.

Тренировка состоит из 2 сетов, каждый повторяется 2 раза подряд, отдых между ними составляет 1 мин. В среднем на 1 сет уходит 3,5 мин.

План упражнений с «Планкой» для всех уровней подготовки
«Планка» для начинающих
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Классическая стойка на локтях (статическая «Планка») 30 15
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 15
Покачивания бедрами (боковая «Планка») 30 15
Движение рук вперед («Планка» для рук) 30 15
«Дворник» («Планка» для рук) 30 15
Отдых 1 мин
2 Обратная «Планка» (статические упражнения) 30 15
Хлопки по ногам («Планка» для рук) 30 15
Разведение ног (кардио) 30 15
Хлопки по колену («Планка»для рук) 30 15
Нога в сторону (на локтях) 30 15

Тренировки с «Планками» для среднего уровня

Комплекс для спортсменов со средней подготовкой также состоит из 2 сетов, которые нужно повторять 2 раза подряд. Усовершенствование заключается в том, что увеличивается количество упражнений, а значит, действует больше групп мышц и отдых между стойками сокращается до 10 сек.

«Планка»для людей со средней подготовкой
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Приподнята нога в прямой планке (упражнения для рук) 30 10
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Движение в бок («Планка» для рук) 30 10
Нижние прыжки (кардио) 30 10
«Паук» («Планка» для рук) 30 10
Движение рук вперед (планка для рук) 30 10
Отдых 1 мин
2 Боковая «Планка» с опорой на локоть (статические упражнения) 30 10
Разные уровни («Планка»для рук) 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Хлопки по плечу («Планка» для рук) 30 10
Поднятие ягодиц (на локтях) 30 10
Стойка разным хватом («Планка» для рук) 30 10
«Звезда» (статические упражнения) 30 10

Тренировки с «Планками» для продвинутых

Продвинутая «Планка» для мужчин – это уже не просто гимнастика, такой комплекс можно отнести профессиональному. По сути его он считается полноценной тренировкой, направленной на радикальное увеличение выносливости и быструю сушку мускулатуры. Именно этими упражнениями атлеты в тренажерных залах выгоняют подкожный жир перед соревнованиями.

Комплекс состоит из 3 сетов, каждый сет повторяется по 2 раза подряд, отдых между упражнениями составляет 10 сек.

План упражнений с «Планкой» для всех уровней подготовки
«Планка» для продвинутых
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Параллельная «Планка» с опорой на стену (статические упражнения) 30 10
«Дворник» («Планка» для рук) 30 10
Хлопки по ногам («Планка» для рук) 30 10
«Супермен» («Планка» для рук) 30 10
Движение в бок («Планка» для рук) 30 10
Нижний «Паук» (на локтях) 30 10
Отдых 1 мин
2 Прямая «Планка» на руках (статические упражнения) 30 10
Приподнятая нога в прямой «Планке»(упражнения для рук) 30 10
Прыжки с подъемом ягодиц (кардио) 30 10
«Пила» (на локтях) 30 10
«Ползвезды» (боковая «Планка») 30 10
Разные уровни («Планка» для рук) 30 10
Отдых 1 мин
3 Упражнение с вытянутыми руками (статические «Планки») 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Нижние прыжки (кардио) 30 10
Боковые скручивания (на локтях) 30 10
Хлопки по плечу («Планка» для рук) 30 10
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 10
Читайте также:  Как накачать пресс и сделать живот рельефным: 14 базовых упражнений

Упражнение «Планка» – разностороннее, приведенная выше подборка вариантов считается наиболее популярной и многократно проверенной. Комплексы для разных уровней подготовки разрабатывались на основе практического опыта действующих спортсменов. Но в любом случае остается место для импровизации, каждый человек индивидуален и план, составленный самостоятельно, будет самым лучшим для вас.

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Классическая

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.

Полная или на прямых руках

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.

Боковая

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.

Боковая с подъемом ноги

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.

Боковая с опусканием бедер

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.

Полная с подъемом ног

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое. Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой.

Обратная

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.

На фитболе

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.

Армейская или динамическая

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.

Скалолаз или притягивание коленей

Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.

С чередующимися касаниями плеча

Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.