Последовательная ритмическая гимнастика: упражнения своим весом

Преследуя определённые цели программа тренировок с собственным весом безусловно даёт результат. Главным ее аспектом является правильно подобранный порядок и техника упражнений.

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом. Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

  • Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:
  • Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
  • Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.
Польза приседаний без веса

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
  • Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
  • Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
  • Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
  • Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.
Читайте также:  Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Упражнения для тренировки с собственным весом от верхней части тела до нижней

Выталкивание верней части тела (Вертикальное):

  1. Отжимание на свободностоящих руках
  2. Отжимание на руках с поддержкой у стены
  3. Отжимание с поднятыми ногами, согнутыми под углом 90˚

Дроп-сеты вертикальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Вертикальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания ладонями друг к другу (нейтральный хват)
  2. Подтягивание прямым хватом (нейтральный хват)
  3. Подтягивания с удержанием уголка

Дроп-сеты вертикальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

  1. Шагающие приседания «пистолетиком»
  2. Шагающие Приседания/Выпады длинным шагом
  3. Шагающие Приседания/Выпады коротким шагом

Дроп-сеты для нижней части тела

Категория «Производительность»

Люди в этой категории стремятся улучшить свои результаты тренировок, свою эффективность.

Они хотят стать сильнее, быстрее и лучше в определенном виде спорта. Сюда же относится все остальное, что означает «Я хочу заниматься интенсивнее».

При условии, что между целями, которые я описал, есть некоторые различия, нам необходимо внести некоторые поправки в программу тренировок в зависимости от того, про какую цель идет речь.

Но в целом, все, кто своей первоначальной целью имеет улучшение результатов, интенсивности тренировок, попадают в эту категорию.

Путешествие в историю

Во все времена уважали сильных людей. Они становились такими без всякой «химии», а штанги и тренажеры вообще изобрели в девятнадцатом веке. Люди достигали огромной силы благодаря занятием со своим весом. Применялись традиционные (античные) методы тренировки.

Путешествие в историю

Использование в тренингах веса своего тела для его развития легло в основу последовательной ритмической гимнастики. Закономерным результатом были отличная выносливость и стальные сухожилия, в балансе с координацией и скоростью.

Путешествие в историю

Сомневающимся можно напомнить о подвигах воинов Спарты, римских гладиаторов, греческих олимпиоников. Изображения их гармонично развитых тел до сих пор можно увидеть в музеях мира.

Путешествие в историю

Поклонники этой гимнастики легко могут подтягиваться на указательных пальцах, отжиматься на большом пальце одной руки. При этом всегда сохраняется гибкость позвоночника. Номера с закручиванием стальных прутьев, забиванием ладонью гвоздей и ломкой подков всегда вызывали восторг у публики. Но в их основе всегда лежала честная сила.

Читайте также:  Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?

Неделя 1

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
БУРПИ 50 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 20 раз
ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ
ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 12 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

Примерная программа занятий для новичков и профессионалов

Чтобы силовые упражнения с собственным весом приносили плоды, стоит проделывать разминку всех необходимых для выполнения мышц. Поэтому предлагаем примерную программу тренировок отдельно для начинающих и отдельно для уже профи.

Программа для новеньких:

  • Приседания на одной ноге выполнять в 2 захода по 10 повторений (с каждой ноги).
  • Гимнастический мостик (с упором на макушку) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
  • Упражнение L-уголок сначала с согнутыми ногами (затем с ровными, по мере возможности выполнения) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
  • Стойка на прямых руках (с опорой около стены) выполнять 2 подхода по 20 секунд.
  • Упражнение австралийские подтягивания выполнять в 2 захода по 10 повторений.

Программа для продвинутых пользователей:

  • Приседания на одной ноге с прямой ногой в висе выполнять 3 подхода по 10 повторений.
  • Упражнение гимнастический мостик выполнять 3 подхода по 30 секунд.
  • Упражнение L-уголок с прямыми ногами выполнять 3 подхода по 30 секунд.
  • Стойка на прямых руках без упора на макушку выполнять 3 подхода по 30 секунд.
  • И подтягивания выполнять в 3 захода по 10 повторений.