Почему упражнение Берпи полезно для фигуры, но вредит суставам

П ривет, друзья-подписчики и гости моего славного блога. Сегодня я расскажу Вам о берпи: что это за упражнение. В материале стать будет описана техника выполнения, даны основные рекомендации к выполнению. Если Вас интересует карта работающих мышц, то и эта информация присутствует здесь. В общем, прочтите статью до конца: здесь есть что почерпнуть для себя.

Как появилось берпи и особенности упражнений

Упражнение берпи относится к кроссфиту, где ему уделяют особое внимание. Когда появилась данная техника, она была рассчитана на военнослужащих, которые собирались служить в армии США. Благодаря ей проверяли, насколько будущий солдат вынослив и силен, но со временем ей стали пользоваться и остальные, кто решил заниматься спортом профессионально.

Для начала нужно разобраться в упражнениях, которые составляют основу берпи. На самом деле, никаких особенностей здесь нет, вариаций существует множество. Можно на свое усмотрение упрощать или усложнять технику, добавляя какие-то движения, либо, наоборот, исключая их из списка.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Техника выполнения берпи

Для начала кратко опишем, как выполняется данное движение. Классический вариант представляет собой старт в упоре лежа, после этого подпрыгивают к ногам, далее становятся на корточки и поднимаются с выпрыгиванием. Потом снова садятся на корточки, отпрыгивают назад, отжимаются и снова из упора продолжают цикл движений.

Классический вариант может дополняться различными элементами, которые могут включать в себя:

  • использование утяжелителей;
  • удержание статического положения (к примеру, полуприсед или упор «на полтора»);
  • дополнительные движения.

Даже просто выполнение классического варианта является энергетически затратным и требует высокой концентрации. Требуется грамотная техника выполнения, значительные усилия.

Обратите внимание.Если вы можете выполнить около 30-40 берпи в минуту, то обладаете высоким уровнем подготовки, если не можете, то есть к чему стремиться и именно такое количество выполнений дает активное жиросжигание.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Читайте также:  Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Польза и вред от берпи

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

Польза и вред от берпи
  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих. А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Польза и вред от берпи

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Польза и вред от берпи

Бурпи видео

Как делать упражнение

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Разбор техники по дыханию и ошибкам

История Бёрпи

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Рояла Х. Бёрпи, разработавшего тест бёрпи. Он получил степень степень доктора прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 г. и описал упражнение «бёрпи» в рамках своей докторской диссертации в дипломе как быстрый и простой способ оценки пригодности. Это упражнение стало популярным, когда Вооруженные силы США приняли его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Тест, состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, должен был быстро измерить ловкость, координацию и силу.

Техника выполнения для девушек

Для девушек обычно в приоритете ягодицы. Поэтому выпрыгивания лучше делать высокими. Но открыт вопрос с постановкой ног. Попробуйте ноги ставить шире сразу в исходной позиции, и продолжать их держать также во всех других положениях – в приседе, в упоре лежа, лежа на полу.

Когда привыкнете к подобной нагрузке, и мышцы уже перейдут из стадии роста в стадию простого поддержания тонуса (проще говоря, привыкнут), то можете ставить ноги совсем узко – прямо рядом друг с другом.

Если Вы, девушки, вообще не заинтересованы в прокачке рук и груди (пока что), то из упора лежа при выбрасывании ног назад сразу ложитесь на пол: делайте это одновременно.

А Вы знали, что берпи можно делать и без упора лежа, а с перекатыванием на спину? И такой вариант есть.

Берпи: сколько калорий сжигает?

Сам я лично не измерял, но данные Сети говорят, что за одно берпи сжигается близко полторы килокалории. Сделайте 10 повторений этого упражнения, и Вы сожжете на 50% калорий больше, чем за минуту обычного бега (бег – 10 ккал, берпи – 15 ккал).

Полезные советы о том, как правильно делать берпи

  • Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.
  • Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.
  • Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.

Общая информация о берпи

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Читайте также:  8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Общая информация о берпи

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи

Общая информация о берпи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

Общая информация о берпи

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

Общая информация о берпи

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх

Общая информация о берпи

Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Общая информация о берпи

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

Как не навредить себе?

1. Прежде всего, максимально хорошо освойте технику: не зная, как правильно делать берпи, вы вполне можете закончить подход с поврежденными суставами или растянутыми мышцами.

2. Приступайте к занятиям лишь полностью здоровым: даже лёгкая простуда и насморк превратят упражнение из инструмента по ваянию тела в оружие для его разрушения.

3. Контролируйте своё самочувствие. Тошнота, головокружение и боли в суставах – прямое указание на то, что тренировку требуется прервать.

Вы определённо выиграете, добавив берпи в свою программу тренировок. Но не забывайте, что делать это нужно с умом. Не гонитесь за славой Дрона Кэмерона, повышайте нагрузки постепенно, следите за состоянием организм, не нарушайте технику. И тогда самые упорные будут вознаграждены возросшей мускульной силой, отменной реакцией и разогнанным метаболизмом.