Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Тренироваться 3-4 раза в неделю — такую рекомендацию ты наверняка не раз слышал от твоего тренера. Отличное правило, но что если у тебя случился форс-мажор: завал на работе, личные дела или что хуже — травма? Как долго ты можешь себе позволить держаться вдалеке от тренажеров, чтобы не «слить» мышечную массу и что можно сделать, чтобы свести потери к минимуму?

А что насчет кардио?

Здесь все не так радужно. Стоит сделать перерыв, как уже через несколько дней начнется заметный откат.

Через неделю снижается уровень синтеза гликогена, что потенциально может отразиться на степени выносливости.

Ко второй неделе показатель VO2 Max (характеризует способность организма усваивать, транспортировать и использовать кислород во время упражнений) сократится на 7%, к четвертой на 20%, а к 8-й улетит на уровень до начала тренировок.

Суть механизма проста. Пока ты тренируешься, твое тело привыкает к нагрузкам. Сердце и легкие «учатся» доставлять больший объем кислорода к клеткам. При отсутствии тренировок, сердце теряет способность перекачивать большее количество крови. В итоге при возвращении на беговую дорожку ты не сможешь развить прежнюю скорость или преодолевать прежние расстояния, пока снова не «научишь» системы организма работать по-прежнему.

Перерыв в кардио у новичков

А что насчет кардио?

Если в силовых у новичков есть преимущество перед опытными спортсменами после перерыва в тренировках, то с кардио дела обстоят ровно наоборот. У новичков даже незначительный перерыв вызывает более сильный откат в аэробных способностях организма, чем у профессиональных бегунов.

Как потерять меньше во время перерыва?

Используй альтернативные варианты кардио — например, гребля, бег под водой или сайклинг. При травмах такое решение спасет тебя от серьезного отката. Правда учти, что выбранная альтернатива должна быть все-таки совместима с травмой.

Также можно заняться силовыми тренировками — ряд исследований [6] подтвердил, что они способны увеличить VO2 Max и выносливость.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Статья предоставлена сайтом 2014-03-15      Просмотры: 26 074     Оценка: 5.0

Статья предоставлена сайтом

На сегодняшний день существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько нужно отдыхать между подходами. И это понятно, ведь каждый человек индивидуален. Например, эндоморф не сможет вести такой интенсивный тренинг, как эктоморф из-за разных физических показателей. То же касается и отдыха.

На первый взгляд, ответ на этот вопрос должен быть. Ведь бодибилдинг существует уже не один десяток лет. И в связи с множественными исследованиями, которые были проведены, ответ должен быть, и он есть. Прежде чем перейти непосредственно к ответу, мы немножко рассмотрим теорию, благодаря которой вы сами поймете, сколько нужно отдыхать именно вам.

Для начала рассмотрим, какие же энергетические процессы проходят в нашем организме во время выполнения того или иного упражнения, то есть нагрузки мышечных волокон.

Читайте также:  Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка

В первые секунды выполнения упражнения, для обеспечения работоспособности наших мышц, организм начинает расходовать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ).

Эти молекулы используются в качестве источника энергии, который обеспечивает нам мышечную работу. АТФ отдаёт один фосфорный остаток и превращается в АДФ (аденозиндифосфат).

Помимо упражнений АТФ используется в различной физической активности человека, будь то бег или простая ходьба.

После молекул АТФ задействуется креатинфосфат. Он отсоединяет фосфаты и превращает их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к молекуле АДФ, заново получается АТФ.

Из-за этой реакции в бодибилдинге так важен креатин.

Дальше в работу вступает глюкоза, но достаточно мощное сокращение мышечной ткани можно получить только при выработке первых двух составляющих, поэтому дальнейшая физическая активность бессмысленна.

Это нужно знать потому, что пополнение АТФ и креатинфосфата происходит в течение 2-х минут. Именно такой промежуток времени нужно уделять на отдых после выполненного подхода, чтобы приступить к плодотворному выполнению следующего подхода. Это очень важный момент.

Некоторые думают, что нужно отдыхать меньше минуты и приступать к выполнению следующего подхода. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона. Но это не так.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Отдыхая меньше минуты, человек подвергает себя риску увеличения в своем организме гормона кортизола, который, напротив, тормозит мышечную гипертрофию. Поэтому отдыхайте не меньше минуты, чтобы работать на набор массы и эффективно выполнять упражнения.

Конечно же, есть в тренинге и исключения, о которых мы поговорим чуть ниже.

Помимо энергетических процессов, на длительность отдыха между подходами влияют также и типы мышечных волокон. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.

Тут все предельно просто! Если вы проводите силовую тренировку и выполняете, например, жим лежа на 6 повторений. То в таком случае задействуются быстрые мышечные волокна, и на отдых нужно тратить не менее 2-3 минут.

Если же нагрузка направлена на увеличение выносливости: например, вы выполняете упражнение с маленьким весом на большое количество повторений. То в такой ситуации задействуются медленные или красные мышечные волокна.

Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются.

Для большей ориентировки на то, какой промежуток времени нужно выделить на отдых, вот вам небольшое пособие:

1. Выполняя 1-4 повторения, отдыхать следует 3-5 минут.

2. Выполняя 5-7 раз, нужно выделять 2-3 минуты на отдых.

3. Если количество повторений 8-12, тогда отдых должен составлять 1-2 минуты.

4. Более 12 повторений: отдых – 1 минута.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что оптимальным временем для отдыха являются 2-3 минуты, ни больше, ни меньше.

Этап 3: трёхдневный сплит

Имея за плечами четыре недели последовательных тренировок, вы уже должны чувствовать себя комфортно в своей форме при выполнении упражнений, так как ваша нервная система и мышечные волокна тренируются должным образом благодаря постоянной нагрузке.

Читайте также:  Как добиться рельефа мышц — САМЫЕ эффективные методы

На 5-й неделе пора ещё раз увеличить как объём работы, которую вы выполняете для каждой группы мышц, так и её интенсивность. Помните, что основная цель, которая стоит перед вами — прогрессировать, и единственный способ добиться этого — продолжать поднимать планку.

Третий этап переходит в трёхдневный тренировочный сплит, где вместо разделения тела на две разные тренировки вы будете делить его на три занятия.

Это означает, что вы тренируете меньше мышечных групп на каждой тренировке, что в свою очередь позволит выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и прорабатывать их с ещё большей интенсивностью.

Несмотря на то, что существует множество способов объединить мышечные группы для тренировки в трёхдневном сплите, один из наиболее эффективных известен как метод тяни / толкай / ноги.

Это означает, что тело разбивается на день где, выполняются толкающие движения (жимы), когда вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы); день тяги, когда выполняются тяговые движения, где вы тренируете мышцы верхней части тела (спина, трапеции, бицепсы и предплечья); и день ног (ноги и икры).

Упражнения

Эта фаза программы содержит те же упражнения, что и предыдущие, с дополнительным упражнением, добавленным для большинства групп мышц. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы, необходимо воздействовать на разные их области. Вы также добавите упражнение для новой группы: предплечья.

Как вы делали на первых двух этапах программы, также выберите правильный вес, который позволит вам выполнить указанный диапазон повторений для каждого упражнения. И продолжайте прибавлять в весе, когда обнаружите, что можете сделать больше повторений, чем указано в списке.

Повторения

Исключая икры, пресс и предплечья, снижается количество повторов до 6–8 в подходе для первого упражнения на группу мышц. Во втором упражнении будет 8–10 повторений, а в последнем — 12–15 повторений или 10-12.

Этап 3: трёхдневный сплит

Отдых

Во время этой фазы вы также будете отдыхать около 2–3 минут между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и размера мышц.

Подходы

Вы по-прежнему делаете по три подхода в каждом упражнении. Однако, поскольку теперь добавилось ещё одно движение для большинства групп мышц, вы сделаете дополнительные три подхода на каждую мышечную группу.

Этап 3: недели 5-6 (трёхдневный тренировочный сплит)

Тренировка 1: (толкай)

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Жим штанги стоя (армейский жим) — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Вертикальная тяга (протяжка) в Смите — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
  7. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  8. Разгибание рук с гантелей над головой на трицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  9. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
Читайте также:  Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

Тренировка 2: (ноги, пресс)

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Скручивания лёжа на полу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
  7. Обратные скручивания — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
  8. Косые скручивания — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

Тренировка 3: (тяни)

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Шраги со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
  8. Сгибание запястий со штангой сидя хватом снизу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)

Распорядок недели при тренировочном беге

Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.

Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.

День — Тренировка. Средняя нагрузка. День — Отдых. Массаж, прогулка. День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка. День — Отдых. Йога, плавание. День — Тренировка. Средняя нагрузка. День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия. День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.

Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.

День — Тренировка Средняя нагрузка. День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба. День — Отдых. (то же, что и во 2 день). День — Тренировка Средняя нагрузка. День — Отдых. (то же, что и во 2 день). День — Отдых. (то же, что и во 2 день). День Тренировка/отдых (индивидуально).

Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».