Обратные отжимания от скамьи: что нужно знать об упражнении?

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Описание

Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную — передние пучки дельтовидных мышц и грудь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.

Преимущества упражнения:

Описание
  • Простота выполнения и универсальность.
  • Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
  • Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
  • В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
  • Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
  • Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие — ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.

Эффективность упражнения: результаты от систематических отжиманий

Во время выполнения классических отжиманий задействованы почти все мускулы человеческого тела. Некоторые мышцы выполняют ключевую роль, а другие – работают только частично. Основную работу в данном упражнении выполняют:

  • грудные мускулы (все отделы);
  • трицепсы;
  • дельтовидные мускулы;
  • бицепсы.

Варьируя начальную позицию рук и тела, можно перемещать акцент физической нагрузки на разные мускульные группы. Также классические отжимания способствуют активному развитию выносливости, повышению объемов мышц и силовых показателей, тренировке сердца и сосудистой системы, укреплению связочного аппарата и сухожилий. Выбранное число повторений и сетов во многом зависит от главной спортивной цели и специфики тренировочной программы в конкретном случае:

  • для активного набора мышечной массы необходимо 8-12 повторов в 3-4 сета (постоянно увеличивайте нагрузку за счет дополнительных утяжелителей);
  • для интенсивного сжигания жировой прослойки, повышения рельефности тела делайте 15-20 повторов в быстром темпе в 3-4 подхода;
  • для выносливости (в роли основного упражнения) выполняйте максимальное для вас количество повторов и отдельных сетов.

Обратите внимание! Существуют специальные программы по отжиманиям, которые позволят постепенно увеличивать максимальное количество раз.

Обязательно посмотрите:

Отжимания от пола: рабочие мышцы, эффективные упражнения, правильная техника выполнения Вся польза отжиманий: разные варианты физической нагрузки Отжимания от пола: оптимальные программы для занятий дома Отжимания для девушек: эффективный способ прокачать женское тело или «мужская прерогатива»

Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Руководство по отжиманиям в стойке на руках

Исходное положение:

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
  2. Наклонитесь, принимая упор прямыми руками на расстоянии чуть шире плеч в пол примерно посередине между стеной и своими носками.
  3. Перенося вес тела на руки, инерционно забросьте вверх ноги и упритесь пятками в стену.
  4. Убедитесь, что в стартовой позиции ладони ваших рук параллельный друг другу или немного развернуты во внешнюю сторону. Опора принимается на всю ладонь и пальцы.
  5. Ягодицы и пресс подтянуты и напряжены, ноги расположены вместе.
  6. Руки прямые, локти не выпрямляйте полностью, вставляя их в сустав.

Движение:

  1. Вдохните и начните медленно сгибать руки в локтевых суставах, за счет этого опуская тело вниз.
  2. В нижней точке слегка коснитесь пола макушкой.
  3. На выдохе совокупным усилием мышц плечевого пояса и рук мощно выжмите себя вверх, до полного распрямления локтей.
  4. Выполните плановое количество повторений.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отступайте от опоры на большое расстояние и не слишком приближайтесь к ней. В первом случае в позвоночном отделе появится нежелательный и небезопасный прогиб, во втором – будет сложно удерживать баланс.
  • Не выполняйте упражнение до отказа. Отказ мышц во время выполнения движения может стать причиной падения и травмы.
  • Не начинайте выполнять отжимания до тех пор, пока не стабилизируете положение тела. Это может стать помехой к техничному выполнению движения.
  • Не используйте голову в качестве опорной точки, частично перенося на нее вес тела или «отдыхая» на ней в нижней позиции. В данном случае возникает компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника, которая может привести к его серьезной травме.
  • Не ставьте ладони на одну линию с головой. В этой позиции сложно удерживать баланс и придерживаться правильной техники выполнения.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Четко контролируйте негативную фазу движения. «Ускоренное» прохождение этого участка амплитуды может привести к травме шейного отдела позвоночника (при резком соприкосновении головы с полом).
  • Подкладывайте под голову мат или гимнастический коврик – это позволит несколько смягчить соприкосновение с полом. Но нужно понимать, что высокая «подложка» сокращает амплитуду движения и снижает эффективность проработки мышц.
  • Контролируйте, чтобы локти были направлены вперед или слегка разводились в стороны. Благодаря этому нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, и движение приобретает более естественную «механику».
  • Удерживайте тело напряженным. Стабилизаторы должны работать в каждый момент движения, чтобы задавать вашему телу правильную позицию.
  • «Расставляйте» пальцы рук максимально широко, таким образом увеличивая площадь опоры и упрочняя стойку.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Киппинг-отжимания. Вариант отжиманий, при котором в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги (используется своеобразный прием «читинга»). В нижней точке, стоя на голове, спортсмен сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивает их к груди), а при подъеме резко распрямляет – таким образом создается момент инерции, облегчающей «выжимание» тела вверх. Эта техника позволяет выполнять больший объем повторений и в этих целях в основном и используется в кроссфит практике. Перед тем как использовать киппинг, рекомендуется освоить упражнение в строгом «силовом» стиле.
  • Отжимания на руках в свободной стойке. Представляют собой «безопорный» вариант упражнения – выполняется без опоры ногами в плоскость, то есть положение тела в пространстве целиком контролируется за счет мышц-стабилизаторов. Это продвинутый вариант отжиманий стоя на руках, который требует от спортсмена развитых силовых качеств и хороших координационных навыков. Первое время «свободный» вариант рекомендуется разучивать и исполнять в присутствии партнера.
Читайте также:  Слайд (аэробика) – уникальная и эффективная

[/su_list]

Техника выполнения взрывных отжиманий

Есть несколько важнейших моментов в технике взрывных отжиманий, которые нужно знать для правильного выполнения упражнения и извлечения максимальной пользы для мышц, суставов и костей спортсмена. Они касаются положения  рук и локтей,постановки корпуса и глубины отжиманий, а также ширины стойки. Разберем все нюансы по отдельности.

—  положение рук и локтей

Ладони следует располагать на полу ровно, лучше немного растопырить пальцы. Такое положение рук поможет амортизации удара в случае падения, а также позволит снизить нагрузку, которая идёт на предплечья и запястья. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять взрывные отжимания на кулаках — это настолько опасно, что может привести к перелому запястья.

Относительно локтей, важно соблюдать естественность их расположения — не ставьте локти слишком далеко или близко относительно друг друга. Оптимальным является положение локтей чуть более на широком расстоянии, чем ширина плеч — это позволит максимально сильно отталкиваться от поверхности при взрывном виде отжиманий.

— постановка корпуса

Как и в классических отжиманиях, тело спортсмена должно образовывать прямую линию, когда ноги, торс и бёдра находятся в одной плоскости. Наиболее распространенной ошибкой при выполнении взрывных отжиманий является «поднимание» таза. Это значительно упрощает упражнения, лишая их основного смысла, который состоит в развитии максимальной мощности в мышцах спортсмена. Техника исполнения, при которой спортсмен задирает таз в народе называется «червяк», и видна невооруженным взглядом. 

— глубина отжиманий

Глубина взрывных отжиманий, то есть точка, до которой спортсмен опускает грудь, отличается от классических. Если в обычном упражнении опускание грудной клетки происходит до расстояния, равного высоте кулака, то для более мощного исполнения такой глубины не требуется. Достаточно опуститься на 10-15 см, что позволит удерживать скорость на нужном уровне: высокий темп является одним из важнейших условий по-настоящему взрывных отжиманий.

— ширина стойки

Узкая постановка ног не подходит при взрывной технике , особенно для начинающих подобные тренировки. Чем уже, тем круче — это девиз для медленных отжиманий, ориентированных только на развитие силы мышц. При выполнении взрывных упражнений, стоит отдать предпочтение  расположению ног на ширине плеч, или двойной ширине плеч.

С основными моментами в технике исполнения всё предельно ясно, осталось только изучить несколько наиболее популярных видов взрывных отжиманий, и можно приступать к тренировкам. Сразу семь вариантов упражнения вы можете почерпнуть для себя из видео, которое расположено чуть ниже: «Отжимание супермена» , «Х- отжимание», » Куки-отжимание», » Ацтек — отжимание», » Отжимание в стойке», » Отжимание с перекаткой», «Отжимание тигровое в стойке».

Читайте также:  Как убрать живот после родов в домашних условиях

Развивайте свою силу, мощь и скорость с взрывными отжиманиями, становитесь суперменом и помните: в этом деле, как и в любом другом важна регулярность тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше.

  • Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо.
  • Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
  • На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб.

Вариант руки и ноги на полу

Вариант ноги на полу

Вариант ноги и руки на скамье

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение.

Частые ошибки

Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать распространенных ошибок:

  • Дышите правильно – на вдохе — вниз, на выдохе – вверх. Если задерживаетесь в нижней точке, дыхание тоже задержите;
  • Спину нельзя прогибать – в этом случае нагрузку получат мышцы кора, а не рук;
  • Локти в фазе сгиба должны оставаться перпендикулярными полу (не разводите их в стороны);
  • Не опускайтесь слишком низко – так можно вывихнуть или травмировать плечевые суставы. Угла в 90 ° достаточно;
  • Начинайте с адекватной нагрузки, но не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», наступил черед практики. Вы уже подобрали программу тренировки?

О разновидностях и вариациях

У обратных отжиманий не так много вариаций, их всего лишь несколько, если не считать положение рук и ног. Стоит отметить, что экспериментировать с шириной хвата и постановкой ног – удел опытных спортсменов. А мы поговорим о нескольких вариациях, которые облегчат или, наоборот, усложнят выполнение упражнения.

Легкая вариация:

  • Когда ноги помещаются на пол, а не на вторую опору.
  • Такой вариант идеально подходит девушкам и новичкам.
  • Техника его исполнения аналогична классической.
  • Ноги нужно поставить на пятки, слегка согнув в коленях.
  • И можно приступить к выполнению упражнения.

Сложная вариация:

  • Подходит для опытных атлетов и предполагает использование отягощения.
  • В качестве дополнительного веса может выступать атлетический блин или другой удобный по формату груз. Располагается он на квадрицепсах.
  • Ни в коем случае нельзя полностью или частично располагать вес на коленях. Это может привести к получению травмы.