Можно ли накачать ноги приседаниями без веса? Как накачать ноги?

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

  1. Предотвратить укорочение мышц.
  2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
  3. Избавиться от мышечной усталости.
  4. Уменьшить риск получения травм.
  5. Повысить гибкость и координацию.
  6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
  7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Мышечный атлас

Нагрузка на мышцы в приседаниях сумо немного отличается от классических нагрузка приходится на:

  • Приводящие (внутренние) мышцы бедра;
  • Квадрицепсы (передняя область бедра);
  • Большие ягодичные.

Дополнительно в работу включается задняя поверхность бедра.

Мышцы-стабилизаторы – икроножные, пресс и спина.

Варьируйте ширину ног

Изменение ширины ног во время приседа смещает нагрузку на мышцы. Если занять правильную позицию в сумо-приседаниях, то мускулатура ног и ягодиц (указанная выше) получает приблизительно одинаковую нагрузку. Когда вы уменьшаете расстояние между стоп, акцент переключается на квадрицепс.

При этом коленные суставы испытывают большее давление. Слишком широкая стойка задействует внутреннюю поверхность бедра. Как и во всех вариациях приседаний, сначала выберите тот, который кажется вам наиболее естественным.

Позже вы сможете менять позицию, для проработки определенной мышечной группы.

Основное оборудование: гиря или гантель

Хотя ваш собственный вес является достаточной нагрузкой в технике сумо (особенно касается новичков). У вас есть возможность получить дополнительную нагрузку с помощью гири или гантели.

Кубковые приседания или сумо?

Основное отличие между этими двумя упражнениями – в размещении гири. В кубковых приседаниях (гоблет) гирю держат в районе солнечного сплетения. В сумо же отягощение располагается между ног для ограничения глубины приседа.

Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Такое положение снаряда ограничивает траекторию движения, когда касается. Чтобы выполнить глубокое приседание в сумо, нужно стать на возвышении (каждая нога размещена на устойчивой платформе).

Это позволяет опускать гирю ниже ног и заставляет мышцы работать интенсивнее.

Стартовая позиция:

Поставьте гирю на пол между ног. Расположите ноги в широкой позе сумо (шире плечевого пояса). Разверните стопы на 30-45°. Возьмите снаряд обеими руками за ручку.

Корпус держите в вертикальном положении. Руки должны быть прямыми – не опускайтесь «на корточки» глубже, чем это необходимо.

Вы будете опускаться на 4 счета вниз, в нижней точке сделаете паузу на 3 секунды и вернетесь в стартовое положение.

Основное движение:

  • Пятками упритесь в пол. Медленно сгибайте колени и опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  • Опустите бедра вниз и немного отведите назад, а гирю – поставьте на пол между ног.
  • Перенесите нагрузку на пятки стоп, чтобы оттолкнуться и вернуть корпус в вертикальное положение.
  • Плавно выпрямляйте колени, пока бедра движутся вверх. Как и во всех приседаниях, ягодицы не должны подниматься раньше, чем плечи.
  • Повторите нужное число раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 5-6 повторов.

Приседание «сумо» (легкий вариант)

Если техника с гирей вам кажется слишком сложной, вы можете сделать две вещи. Первое – выполнять приседания без веса. Второе – уменьшить диапазон движения с отягощением (всего на четверть пути вниз).

«Сумо» (сложный вариант)

Поскольку глубина приседа ограничена, вы можете увеличить нагрузку на целевые мышцы, добавив 5-ти секундную паузу внизу в каждом повторении.

Варианты упражнения

  • Приседания сумо с гантелью. Держите гантель двумя руками между ног. Соблюдайте ту же технику выполнения, что и с гирей.
  • С собственным весом. Движение такое же, но без дополнительного отягощения. Руки можно скрестить перед грудью или расположить на поясе.
  • Сумо с двумя гирями
  • Приседания на платформе

Альтернативные вариации

Учитывая, сколько есть вариантов выполнения приседаний, ваша тренировка для ног и ягодиц точно не будет скучной.

Чтобы соблюдать технику приседания «сумо», важно тренироваться в одежде, которая не стесняет движений. С решением этой задачи отлично справляются эластановые лосины (леггинсы). Это отличный вариант для занятий фитнесом, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Важные рекомендации

Приседание «сумо» – удивительное упражнение для проработки нижней части тела. Чтобы его правильно выполнять, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • В движении «на корточки» вы должны чувствовать напряжение внутренней части бедра. Если вы нагрузка приходится больше на ягодицы, значит, вы слишком отводите таз назад.
  • Если вы не соблюдаете технику выполнения упражнения еще и добавляете вес, то риск получения травмы повышается в разы.
  • Не забывайте держать корпус вертикально на протяжении всего движения.
  • На вдохе опускайтесь вниз, одновременно выталкивая колени и оставляя корпус максимально вертикально.
  • Не округляйте спину, это может привести к чрезмерной нагрузке и, соответственно, к травме.
Читайте также:  Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Заключение

Приседания с гирей или гантелей «сумо» – отличное упражнение для проработки мускулатуры ягодиц и ног (в частности, внутренней области бедра). Оно также дает хорошую растяжку мышц бедер и ягодиц в нижней части движения.

Мышечный атлас

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

  • наращивается мышечная масса;
  • появляются подтянутые формы;
  • улучшается метаболизм;
  • активно сжигаются калории;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
  • улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Предотвращение травм коленного сустава

Для безопасной и эффективной работы в приседе и его вариациях дложны быть развиты все мышечные и соединительные ткани, окружающие коленный сустав. К ним относятся не только квадрицепсы и бицепсы бедра, дающие колену устойчивость в горизонтальной плоскости, но и приводящие мышцы бедра.

Например, одна из приводящих мышц, напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae), пересекает колено с наружной стороны и крепится к коленной чашечке и большеберцовой кости. Эта мышца участвует в перемещениях коленной чашечки, эти перемещения постоянно компенсируются работой медиальной широкой мышцы.

Большинство травм коленного сустава происходит, когда колено согнуто и на него действует наружные скручивающие моменты или усилия, проходящие в горизонтальной плоскости. Таких ситуаций, раумеется, нужно избегать, но отследить их довольно сложно. Например, ты можешь просто упустить момент, когда колено уходит с траектории, проходящей через носок ноги.

Очень часто колено перегружается, когда идет продолжительная работа с большими весами. Это может случиться, например, когда ты торопишься увеличивать свои рабочие веса и стараешься повесить на штангу побольше, когда ты еще должен работать с умеренными нагрузками. Грубо говоря, ты пытаешься пробежать 15 километров тогда, когда можешь пробежать только, например, 7. Если тыт такими скачками увеличиваешь рабочие веса, ты, тем самым, просто напрашиваешься на травму.

Не нужно также приседать с носками ног слишком сильно повернутыми наружу или внутрь. Чем больше разворот ступни, тем больше изменения в механике движений коленной чашечки и коленного сустава в целом. Другая возможная причина травмы — дисбаланс силовых показателей мышц, выполнение скоростно-силовых движений в переутомленном состоянии, выполнение движений, которые заставляют сустав работать на критических углах с большой нагрузкой. Но, как было сказано выше, самая основная причина травм колена — «отскок» в нижней точке приседа, очень быстрая смена направления движения тела и отягощения в тот момент, когда сустав находится в невыгодном для него положении.

Чтобы поддерживать стабильное положение колена и предотвратить травмы, нужно развивать мышцы, окружающие колено, чтобы они были сбалансированы в своем развитии. Выполняй упражнения со строгим соблюдением техники, всегда старайся быть отдохнувшим перед тем , как большие объемы приседаний.

Разгибания ног в станке — не всегда наилучшее упражнение для усиления коленного сустава. Это упражнение вызывает большие усилия на сжатие, что может привести к травме. Чтобы выполнять это упражнение эффективно, у тебя должна быть возможность наклонять корпус вперед-назад, чтобы менять нагрузку, действующую на колено. Фиксация может быть эффективной для широкой медиальной и широкой латеральной мышц, но отягощение должно строго контролироваться.

Наилучшие упражнения для низа спины — разгибания в пояснице и наклоны вперед с отягощением.

Механика движений во время приседаний

Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.

Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.