Лучшие упражнения с фитболом при грыже позвоночника

Б ывают моменты, когда проблемные зоны тела перестают сбрасывать вес, хотя работа продолжается без снижения «оборотов». Чтобы избежать подобной остановки прогресса, необходимо пользоваться одним правилом – нужно предоставить стресс (что-то новое) своему телу. Поэтому стоит включить в свою программу тренировок упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – организм ощутит невиданную ранее нагрузку и начнет интенсивно сжигать калории.

Чем полезны упражнения на фитболе

Все упражнения с гимнастическим мячом – это нагрузки собственным весом, отсюда очевидный плюс – нанести травму, перегрузить мышцу, занимаясь с этим снарядом, практически невозможно даже новичкам. Фитбол нагружает все группы мышц, растягивает связки, укрепляет суставы. Часть упражнений дают кардионагрузки, поэтому кроме тренировки мускулов гимнастический мяч дает выраженный эффект похудения. С помощью фитбола тренируются мышцы, считающиеся проблемными для накачивания.

Общая информация

Фитбол — это гимнастический мяч размером от 55 до 80 см, другими словами, это мячик для фитнеса и аэробики.

Занятия достаточно энергоемкие и эффективные. Они сразу «убивают двух зайцев» — убирают лишние килограммы и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Большинство упражнений являются универсальными: одновременно задействованы мышцы-одноклассники (например, грудные мышцы и трицепсы), а также противоположные мышцы (мышцы нижней части спины и мышцы пресса).

Помимо этого, упражнения направлены на развитие вестибулярного аппарата и координации движений, что способствует тренировке глубоких (скелетных) мышц и мышц-стабилизаторов. Это обусловлено постоянной потребностью держать равновесие или смещать общий центр тяжести тела. Данной особенностью не может похвастаться ни один известный тренажер.

Занятия на фитболе можно устраивать на дому, занимаясь индивидуально, или в специальных фитнес-центрах, занимаясь в группах, где работу с этим снарядом будет курировать инструктор. Спектр упражнений и их воздействий настолько широк, что за одно занятие, длительностью 1 – 1,5 часа, невозможно будет перепробовать их все.

Ко всему прочему, ежедневные 20 минутные упражнения помогут поддерживать себя в форме и корректировать свою фигуру особо не напрягаясь.

эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Читайте также:  Давайте подтягивать свое тело при помощи гантелей!

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Тренировка с набивным мячом

Данный комплекс упражнений с набивным мячом одинаково функционален в фитнес-центре и дома. Комплекс с набивным мячом всегда должен начинаться с разминки для подготовки мышц и связок к тренировочному процессу. Каждое упражнение рассчитано на 10-20 повторений. В целях повышения настроения и эмоционального тонуса вы можете включить любимую музыку. Итак, приступим к упражнениям:

Тренировка с набивным мячом
  • Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Удерживайте набивной мяч за спиной обеими руками. В плавном темпе сводите лопатки, высоко поднимая руки вверх. Спину удерживайте ровно, вперед не наклоняйтесь.
  • То же исходное положение. Вытяните руки вперед вместе с медицинболом и согните в локтях. Заводите руки за голову и пружинящими движениями старайтесь коснуться спины. Если выполнение верное, ощущается напряжение трицепсов.
  • В таком же положении возьмите набивной мяч в одну руку и вытягивайте ее вперед, при этом вторая рука заведена назад и находится параллельно по отношению к полу. Сводите руки и перекладывайте мяч.
  • Одну ногу поставьте на колено, а другую отведите в строну на максимальное расстояние. Удерживайте медбол над головой прямыми руками. Далее выполняйте наклоны корпусом в такой последовательности: к ноге, отведенной в сторону, а затем к другой.
  • Используйте набивной мяч может как опору для отжиманий, согнув руки в локтях под углом 45 градусов и втянув живот.
  • Скручивания корпуса с мячом. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, удерживайте мяч перед грудью, отклоняйте корпус назад до ощущения напряжения пресса, ноги вместе и слегка приподняты. Чередуйте повороты корпуса вправо и влево.
Тренировка с набивным мячом
  • Займите положение лежа на спине, мяч зажмите между лодыжками. Теперь слегка приподнимите ноги над полом и задержитесь на несколько секунд.
  • Приседания с медболом. В положении стоя мяч удерживайте над головой, в приседе — в вытянутых перед собой руках.
  • Выполняйте выпрыгивания с набивным мячом из приседа. В начальной позиции мяч должен находиться у корпуса, во время прыжка — над головой.
Тренировка с набивным мячом

Как видите, комплекс с набивным мячом довольно простой, при этом польза и эффективность — высокие. Выполняя данные упражнения 2-3 раза в неделю, вы подкачаете мышцы своего тела и избавитесь от лишнего веса. Оцените весь потенциал простого и доступного тренажера — набивного мяча.

Читайте также:  Лучшие и разные виды отжиманий для постановки тяжелого удара

Купить набивной мяч в Москве , Вы можете в нашем интернет-магазине Tanita-shop.

Скручивание на фитболе

Скручивание на фитболе — это упражнение, которое укрепляет пресс, плечи и мышцы верхней части спины, используя фитбол. Это движение — это версия планки, за исключением того, что вместо того, чтобы класть руки на пол, вы используете мяч. При этом вы находитесь в состоянии нестабильности, что способсвует большей работе мышц.

Скручивания на фитболе достаточно просты в выполнении и подойдут даже людям со слабой физической подготовкой. При этом данное упражнение чрезвычайно функционально и эффективено.

При подборе мячя, следите за тем, чтобы его окружность соответствовала размеру вашего тела. Чем выше и тяжелее вы, тем больше мяч. Если вы выберете слишком большой фитбол, вы не почувствуете столько же интенсивности. Поэтому лучше всё же выбирать фитбол поменьше.

Техника выполнения:

Скручивание на фитболе
  1. Начните с положения стоя на коленях. Фитбол перед собой.
  2. Ладони сомкните вместе и поместите на фитбол.
  3. Удерживая спину вытянутой, а мышцы живота в напряжении, вдавите руки в фитбол и выкатывайте его перед собой, пока предплечья не окажутся на фитболе, а ваше тело под углом 45 градусов.
  4. Используйте предплечья, чтобы медленно откотиться и вернуться в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество скручиваний.

Совет тренера

  • Держите мышцы пресса сжатыми и в напряжении во время упражнения.
  • Задержитесь на несколько секунд в растянутом положении.
  • Не вытягивайтесь слишком далеко, если вы начинаете испытывать дискомфорт.
  • При работе брюшных мышц, держа их в напряжении, дышите часто и глубоко.

Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом

Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил начать занятия с гимнастическим шаром. Их можно свести к следующим моментам:

  • Замена спокойных кардионагрузок дозированными тренировочными занятиями.
  • Расстановка акцентов на внутренних мышцах.
  • Не сутультесь.
  • Постепенное увеличение амплитуды движений.
  • Темп движений максимально быстрый.
  • Преимущественное использование комплексных упражнений.
  • Периодическая смена захвата.
  • Экспериментируйте, нагружая только одну сторону.
  • Постоянно выполняйте отжимания.
  • Постепенный переход к более тяжелому весу. Он должен составлять 70% от ваших максимальных возможностей.
  • Упражнения с мячом для пресса и ягодиц предполагают использование правильной техники.
  • Использование взрывных нагрузок.
  • Восстановление легкими нагрузками.
  • После тренировок показано потребление молочного шоколада.

Если надоели походы в спортивный зал или на это просто нет времени, хорошую альтернативу подобным тренировкам составят занятия с фитболом. Это все можно делать в домашних условиях, даже сочетая занятия с просмотром своего любимого сериала. Это поможет скорректировать фигуру, подкачать мышцы, а фигура девушки станет достойной восхищенного взгляда мужчин.

Физкультура — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём Семейные

Медицинский

Москва , ул. Арбат, д. 28/1 стр. 1 Смоленская

+7(495)212-90-98

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

10 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , Маросейка, д. 10/1, стр. 3 Китай-город

  • Приём от 7500
  • Мануальная терапия от 2000
  • Массаж от 2000

9 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , Куркинское шоссе, Планерная

  • Приём от 1300
  • Мануальная терапия от 3000
  • Кинезиотерапия от 1800

10 Написать свой отзыв

Показать все клиники Москвы