Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: комплекс для выполнения

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

Почему важно поддерживать тазовые мышцы в тонусе?

У женщин тазовые мышцы выполняют множество важных функций:

  • помогают контролировать процесс дефекации и мочеиспускания;
  • обеспечивают поддержку органов малого таза и брюшной полости, препятствуя их смещению;
  • оказывают влияние на сексуальную активность;
  • облегчают родовую деятельность, способствуя продвижению плода по родовым путям. 

Слабые тазовые мышцы теряют способность поддерживать матку, мочевой пузырь и другие внутренние органы в нужном положении. В отзывах врачи также упоминают нарушение кровообращения в тканях, сбои в работе мочеполовой системы и кишечника. 

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

  • уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
  • убрать жир с передней поверхности бедер;
  • сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
  • сделать упругими ягодицы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц

    1. Прыжки с опорой Взявшись за спинку стула, начни подпрыгивать, при этом разводи ноги пошире в стороны. В быстром темпе повтори упражнение 10 раз.
Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц
    1. Быстрые махи Держась за спинку стула, сделай мах ногой назад максимально вверх, отведи ее затем в сторону и опусти. Повтори 10 раз. То же проделай с другой ногой.
Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц
    1. Широкие махи Нужно присесть и взяться за спинку стула. Когда будешь резко вставать, сделай широкий мах правой ногой назад, при этом поднимайся на носок левой ноги. Затем снова присядь и сделай уже мах в сторону. Выполни 10 повторов для каждой из ног.
Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц
      ‡агрузка…
    1. Плавный подъем Для этого упражнения тебе необходимо держать равновесие, поэтому при выполнении возьмись за стул. Плавно подними согнутую ногу и медленно выпрями ее в сторону, при этом носок натягивай на себя. Удержись в таком положении около 10 секунд. Повтори 5–10 раз с каждой ногой.
Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц
    1. Боковой пистолет Развернись к стулу боком. Стопа правой ноги ноги должна быть на его сидении. Глубоко приседай на левой ноге, при этом выпрямляя руки перед собой. Сделай 10 раз и повтори то же самое для другой стороны.
Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц
    1. Приседания Стань боком к стулу, а стопу левой ноги положи на его спинку. Держи спину прямой и неглубоко присядь на правой ноге 10 раз. Повтори упражнение для левой ноги.
Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц
    1. Растяжка Возьмись за спинку стула правой рукой, а левой — обхвати левую стопу. Попытайся выпрямить ногу в сторону, а затем назад. В каждом положении задержись на 5 секунд. Сделай такую же растяжку для второй ноги.
Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц
    1. Махи в наклоне Обопрись руками о сиденье стула и, удерживаясь на них, согни ноги. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, сделай 10 быстрых и глубоких махов назад, а затем в сторону. Повтори для второй ноги.
Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц
    1. Выпад и наклон Поставь левую ногу на сиденье, немного согнув ее в колене. Возьмись за спинку и задержись в таком положении на 10 секунд. Выпрями обе ноги и наклонись к правой. Опять фиксация на 10 секунд. Повтори упражнение для каждой ноги по 5 раз.
Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц

Занимайся регулярно и наслаждайся постепенными приятными изменениями в своей фигуре! Этот комплекс упражнений — просто находка для тех, кто не может или не хочет посещать дорогие спортивные залы, но с радостью потренируется дома.

Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц

Проверь на себе и поделись секретом стройных ножек с друзьями!

Читайте также:  Лучшие упражнения с фитболом при грыже позвоночника

ru/wp-content/uploads/2020/02/» alt=»» width=»600″> Редакция «Так Просто!» Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Обратные отжимания

Упражнение на трицепсы рук. Можно выполнять с согнутыми ногами (легче) и с вытянутыми. Как делать:

  1. Сядьте к стулу спиной.
  2. Заведите руки назад и упритесь ладонями в край стула.
  3. Выпрямите локти и приподнимитесь так, чтобы ступни упирались в пол, а бёдра стали параллельны полу.
  4. На вдохе согните руки и опустите ягодицы практически до пола.
  5. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Обратные отжимания

Держите спину прямо, смотрите перед собой. При выполнении сохраняйте одно положение. Двигаться должны только руки.

Чтобы увеличить нагрузку, вытяните вперёд одну ногу и делайте отжимания с упором на одну ступню.

Упражнения против варикоза: этап лечения

Когда вам уже поставлен диагноз «варикоз», то правильные физические нагрузки просто необходимы. Но для начала обозначим, какие упражнения нельзя делать. В первую очередь, это подъем тяжестей и любые упражнения, связанные с их фиксацией. Во-вторых, врачи не рекомендуют серьезные занятия бегом, поскольку на ноги идет повышенная нагрузка, в том числе ударная, что плохо сказывается на состоянии вен. В-третьих, составляя комплекс упражнений, следите за тем, чтобы исходное положение по возможности было горизонтальным, а не вертикальным. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми: в противном случае вены пережимаются, и ток крови ухудшается.

Во время занятий нужно надевать специальный компрессионный трикотаж. Например, у компании Medi, с которой сотрудничает «Центр Флебологии», есть специальный трикотаж в том числе и для занятий спортом.

Читайте также:  Девушкам: 6 причин НЕ соревноваться в фитнес-бикини

Чтобы повысить эффективность лечения варикоза, можете выполнять гимнастику для ног из предыдущего комплекса или же можете выбрать немного усложненный вариант:

«Велосипед» или «ножницы» в положении лежа на спине. Эти упражнения помогают разгрузить ноги и активизируют ток крови.

Усложнить предыдущее упражнение можно, если во время его выполнения поднять верхнюю часть тела. Так параллельно будут укрепляться мышцы брюшного пресса. Такой вариант упражнения особенно рекомендуется, учитывая, что упражнения для пресса на наклонной скамье при варикозе лучше не делать, так как во время него ноги согнуты в неудобном положении.

Из положения лежа на спине на выдохе поднимите прямую ногу и тяните к ней противоположную руку, которая также вытянута вверх. Поменяйте ногу. Попробуйте выполнить 10 повторов.

Лежа на спине поднимите согнутые ноги. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Лежа на спине приподнимайте ноги поочередно над полом и выполняйте вращение ступней.

Из исходного положения лежа на животе попеременно поднимите прямую ногу на максимальную высоту с фиксацией положения. Сделать 8-10 повторов на каждую ногу.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с правильным питанием и ношением компрессионного трикотажа — это важное условие эффективного лечения варикоза. И если физические нагрузки станут частью вашего привычного образа жизни, то с большой долей вероятности вы избежите рецидивов заболевания и будете чувствовать себя в тонусе.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Строим тренировку «на низ»: советы тренера

При составлении программы тренировок ягодиц следует учитывать ряд основных моментов:

  • подбор упражнений и весов;
  • последовательность и частота упражнений;
  • режим питания и отдыха.

При выборе типа тренировки нужно отталкиваться от своих целей. Например, упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале предусматривают обязательное отягощение. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, регулировкой веса в тренажере. Если вы работаете со значительным весом, то количество повторов в одном подходе не должно превышать 10.

В случае если, помимо развития мышц, требуется также избавиться от лишней жировой прослойки, при выполнении упражнений используются небольшие веса, но количество повторов в подходе возрастает до 20-30. Одновременно должны подключаться и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, эллипс).

Любая тренировка требует предварительной разминки для подготовки мышц и суставов, грамотного выполнения упражнений с соблюдением техники, финальной растяжки для лучшего восстановления мышц.

Необходимо также чередовать виды нагрузки и обязательно давать мышцам время для восстановления (не меньше суток).

Растяжка

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Света ???????? (@100_sv) 22 Дек 2019 в 9:47 PST

  1. Возьмите фитнес-резинку в руки. Сядьте на колени напротив стены.
  2. Опуститесь вниз и выгнетесь в спине. Вы должны чувствовать хорошее растяжение мышц.

не пренебрегайте растяжкой

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Похудеть на 20 килограмм, забеременеть и найти новый смысл жизни: что дают качественные тренировки Читать полностью