Комплекс упражнений с мячами для фитнеса

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

Как выбрать мяч для фитнеса

Существует несколько видов мячей для фитнеса:

  • Медболы, или медицинские мячи, обычно делают разного веса из плотных материалов и заполняют тяжелыми сыпучими веществами, например, песком. Используют медболы для занятий с отягощением и для лечебной физкультуры.
  • Фитболы (гимнастические мячи) – большие резиновые мяч, гладкие, массажные или со специальными ручками. Если мяч для фитнеса имеет рельефную поверхность он станет дополнительным средством против целлюлита на проблемных зонах и будет бороться с ним прямо во время выполнения упражнений, оказывая легкий массажный эффект. Придумали фитбол еще в середине 20 века, изначально он предназначался для лечебных упражнений с людьми, страдающими ДЦП и болезнями позвоночника, но слава об эффективности снаряда молниеносно вышла за рамки медицинской практики, и вот уже долгие годы фитбол – любимый тренажер для многих посетителей спортзалов и занимающихся фитнесом в домашних условиях. Это простой, но универсальный тренажер, подходящий абсолютно для всех.
  • BOSU.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

  • реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
  • снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
  • увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
  • уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Упражнения с фитболом для похудения

1. Вытяжение спины в положении стоя

Эффект. Упражнение используется для разминки, для растяжения и укрепления спины, рук и задних поверхностей ног.

Упражнения с фитболом для похудения

Движение. Встаньте прямо, вытяните спину вверх за макушкой, поднимите руки вверх и сожмите в них мяч, сдавливая его. Напрягите центр силы.

Усложнение. Опустите корпус вниз до параллели с полом, максимально напрягая центр силы и бедра. Тянитесь за шаром вперед. Старайтесь не поднимать плечи, и не опускать руки. Поясница выпрямлена, пупок тянется к позвоночнику. На выдохе выполните наклон вперед и расслабьте спину.

Детали:

Держите корпус прямым, не задерживайте дыхание. Тянитесь за шаром вперед. Перенесите максимальный вес на пальцы ног, чтобы выровнять корпус и ноги близко к углу 90 градусов.

Упражнения с фитболом для похудения

Усложнение. Несколько раз округлите спину, потянувшись поясницей к потолку, а потом вернитесь в положение параллельно полу.

Длительность. По 3-5 повторов, по 5-10 секунд в статичном положении.

2. Растягивание спины

Эффект. Упражнение используется для разминки, для растяжения спины и пресса, массажа позвоночника, а также укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с фитболом для похудения

Движение. Сидя на корточках, поместите шар сзади, упритесь в него спиной и медленно перекатывайтесь на нем назад так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Старайтесь расслабить спину и соединить стопы и ладони. Сохраняйте баланс за счет работы рук и ног. После вытяжения медленно опуститесь по шару до пола.

3. Подъем таза с опорой на мяч

Эффект. Упражнения с фитболом максимально развивает мышцы центра силы, бедра и ягодицы, улучшает координацию движений.

Позиция. Сидя на полу спиной к мячу, обхватите его руками сзади и перекатитесь по нему назад так, чтобы упереться в него верхней частью спины. Выпрямите корпус, напрягая и поднимая ягодицы.

Упражнения с фитболом для похудения

Движение. На вдохе разведите руки в стороны и вытяните одну ногу вперед, удерживая бедра параллельно друг другу. Давите опорной ногой в пол.

Усложнение. — Вытягивайте ногу не вперед, а вверх. Тяните носок на себя. Выполняйте махи ногой на себя.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Детали:

Не запрокидывайте голову назад, шея не должна касаться мяча. Удерживайте таз параллельно полу.

Упражнения с фитболом для похудения

Длительность. 3-5 повторений.

4. Стойка в упоре на руках

Эффект. Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.

Позиция. Сидя на корточках, поставьте ладони на мяч. Напрягите центр силы.

Упражнения с фитболом для похудения

Движение. На вдохе выпрямите корпус, удерживая баланс на мяче и на пальцах ног. Вытяните корпус в одну линию, удержите положение корпуса на 5-7 секунд. После этого опустите колени на пол.

Детали:

Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз. Не проваливайтесь в плечах. Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику. Ключевой момент упражнения – неподвижность корпуса.

Упрощение. — Разведите ноги слегка в стороны. — Упирайтесь в шар локтями.

Упражнения с фитболом для похудения

Усложнение. — Отрывайте от пола ноги поочередно. — Отжимайтесь от мяча.

Длительность. 3-5 повторов.

5. Подъем ноги в сторону с опорой на мяч

Эффект. Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.

Упражнения с фитболом для похудения

Позиция. Сидя на боку, обхватите мяч руками. Обе стопы плотно прижаты к полу.

Движение. На вдохе напрягите мышцы центра силы и вытяните корпус в одну линию, оторвав таз от пола. Балансируйте на стопах и шаре. Поднимите одну ногу вверх и удерживайте её параллельно полу.

Детали:

Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз. Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.

Упражнения с фитболом для похудения

Усложнение. — Балансируйте на одной стопе, положив на неё вторую. — При подъеме ноги также поднимите одну руку вверх.

Длительность. Три повтора по три подъема ноги на каждую сторону.

6. Подъем ноги с опорой на мяч

Эффект. Укрепление и растяжение мышц бедер, ягодиц и рук, улучшение баланса.

Упражнения с фитболом для похудения

Позиция. Сидя на полу, упор на руки сзади, ладони развернуты пальцами от себя или в стороны. Стопы лежат на мяче, пятки вместе.

Движение. Поднимите корпус и зафиксируйте его в положении, параллельном полу. На вдохе перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите вверх и потянитесь носком в потолок. Верните ногу на шар и опуститесь на пол, согнув ноги в коленях.

Детали:

Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах. Не сгибайте ноги в коленях, находясь в позиции. Также держите прямыми руки. Удерживайте баланс, держите центр неподвижным, мяч не должен кататься по полу.

Длительность. По 3-5 подъемов корпуса, по 3 подъема на каждую ногу.

Сегодня в статье вы узнали как выполнять упражнения с фитболом в домашних условиях.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Читайте также:  Мышцы синергисты и антагонисты: Определения, Тренировки, Правила

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Наклоны вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

Наклоны вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Возвращение формы после родов

Комплекс упражнений на фитболе – наиболее подходящая физическая нагрузка для молодых мамочек, мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1

Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:

  • сядьте на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
  • активно прыгайте на мяче.

Важно! Попу не отрывайте от мяча, а ступни от пола.

Упражнение 2

Чтобы улучшить результат, четко следуйте инструкции:

  • сядьте на мяч, ноги разведите в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
  • делайте глубокие повороты из стороны в сторону.

Если по той или иной причине у вас не получается делать эти упражнения, любая другая зарядка с фитболом тоже принесет пользу фигуре.