Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Упражнения для глаз для улучшения зрения помогают предупредить развитие офтальмологических заболеваний. С помощью правильно подобранной гимнастики замедляется прогрессирование патологии и расслабляются мышцы зрительного аппарата.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Упражнение первое. Приседания (классический вариант)

Приседания — это необходимая часть тренировки. Их обязательно нужно выполнять для укрепления мышц тела. Это упражнение тренирует мышцы нижней части тела, а также пресс и разгибатели спины и другие мелкие детали. Но надо знать, как правильно приседать.

Для этого нужно:

Упражнение первое. Приседания (классический вариант)
  1. Хорошо напрягать мышцы пресса.
  2. Спина должна быть всегда ровной (ни в коем случае не сутулиться).
  3. Должно быть ровное дыхание — правильные вдох и выдох.
  4. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
  5. Коленки тренирующегося должны находиться ровно над ступнями.

Соблюдая эти правила, результат будет хорошим.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки
Читайте также:  4 программы тренировок для похудения в домашних условиях для девушек

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

Что лучше сплит или фулбоди тренировка
  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Чем полезны упражнения для зрения?

Гимнастика для глаз помогает восстановить тонус мышц и является профилактикой развития офтальмологических заболеваний. Регулярное выполнение упражнений для зрения улучшает состояние зрительного аппарата, стабилизирует остроту зрения. К основным преимуществам тренировки мышц глазного яблока относятся:

  • Насыщение тканей кислородом;
  • Снижение утомляемости;
  • Укрепление глазных мышц;
  • Нормализация обмена веществ в клетках;
  • Уменьшение отеков.

Таким образом, упражнения для глаз предотвращают развитие патологий и помогают сохранить зрение на прежнем уровне. Но полностью вылечить заболевание они не смогут.

Полностью вылечить близорукость или дальнозоркость можно с помощью ортокератологических линз и специальных тренажеров. Например, в клинике “Элит Плюс” можно пройти курс лечения на аппарате “Визотроник”. Он снижает утомляемость глаз и останавливает прогрессирование заболевания.

Тело — в тонус: какие ошибки допускают новички

Некоторые недочеты в занятиях способны сделать тренировки неэффективными или даже привести к травме. К ним относятся:

Нереалистичные цели и методы их достижения. «Самая популярная ошибка тех, кто пришел в зал, — желание в максимально короткие сроки слепить из себя древнегреческую скульптуру, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Не так страшно само по себе желание, как применяемые при этом методы, заставляющие заочно усомниться в качестве предполагаемого результата. Это беспорядочная беготня по залу из-за отсутствия тренировочной программы,  перетренированность из-за желания получить все сразу, здесь и сейчас. Особым пунктом можно выделить использование безжалостных, строгих диет, которые вкупе с избыточными нагрузками приводят организм не только к физическому, но и нервному истощению».

Читайте также:  Как научиться отжиматься девушке с нуля: инструкция для новичков

Действовать нужно постепенно и комплексно: сбалансируйте питание, пейте больше жидкости, занимайтесь регулярно и системно.

Отсутствие грамотной программы тренировок. Точнее — той, которая учитывает исходные данные человека. «Если у вас есть нарушения осанки, ограничения в подвижности суставов и т.п., давать силовую нагрузку с отягощением ни в коем случае нельзя! Это только усугубит ситуацию», — предупреждает Анастасия Юркова.

В этом случае начать нужно с занятий, направленных на коррекцию осанки и работы двигательной системы. Хороши для этого йога и пилатес.

Выполнение однообразных упражнений на проблемные зоны. «Многие женщины уверены, что «проблемные зоны» — «ушки», живот, бока, внутренняя поверхность бедра, складки на спине — можно убрать изолированными упражнениями. Отсюда — бесконечные приведения/отведения в тренажерах для ног, сотни повторений на пресс и косые мышцы живота, — говорит Алексей Боляев. — Но это работает не так! Организм сжигает жировую ткань по всему телу равномерно. Выполнять из раза в раз одни и те же упражнения «на проблемные зоны»  бесполезно».

Важно тренировать все группы мышц и сочетать разные виды нагрузок.

Отсутствие качественного восстановления. «Правильный отдых – неотъемлемая часть тренировочного процесса! Каждодневные тренировки не дают телу восстановиться, что приводит к отсутствию результатов, перетренированности и усталостным травмам», — напоминает Анастасия Юркова.

Поэтому, если вы хотите за несколько недель привести тело в тонус, имеет смысл сбалансировать рацион, добавить больше двигательной активности и регулярных тренировок (3-4 раза в неделю). И высыпаться. На два размера за это время вы, конечно, не похудеете, но укрепить мышцы и визуально стать немного стройнее вполне сможете.

Упражнения для рук и плеч

Программа тренировок с гантелями дома включает в себя упражнения для плечевой зоны и верхних конечностей.

Например:

  1. Сгибания, прорабатывают бицепсы. Необходимо принять сидячее или стоячее положение, опустить руки с отягощением вниз, повернув ладони к туловищу. Затем правую верхнюю конечность поднять к плечу, ладонь повернуть в свою сторону. Затем опустить ее и повторить аналогичные действия с другой стороны корпуса.
  2. Отклонение локтей назад развивает трицепсы. Необходимо опереться на лавку рукой и коленом, а спину расположить параллельно скамье. Незанятую ногу немного согнуть. Кисть с утяжелителем прислонить к туловищу, ладонь направить вниз. Верхнюю конечность выпрямить в локте, не отрывая плечевой сустав от тела, затем вернуться в ИП.
  3. Махи для развития дельтовидных мускулов. Ноги следует поставить на ширину плеч, кисти с гантелями опущены вниз. Затем нужно развести руки в стороны, в то же время повернуть запястья таким образом, чтобы на высшей точке подъема мизинцы были направлены вверх. Завершающий этап — ладони находятся немного выше плечевой зоны. Принять начальное положение.
  4. Жим стоя по-французски. В первоначальной позиции руки с отягощением нужно поднять вверх, локти прижать к голове в согнутом под прямым углом состоянии. Получается, что гантели расположены позади корпуса. Спину следует держать прямой. Делая выдох необходимо разгибать верхние конечности над головой, а на выдохе опускать их до угла 900.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Как тренировать кисти и пальцы?

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?

Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Тренировочные планы

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Тренировочные планы

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
  3. Разведение гантелей — 3х12.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
  5. Отжимания на брусьях — 3х15.
  6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
  7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
  8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.
Тренировочные планы

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Становая тяга — 4х8.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
  4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
  5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
  6. Гиперэкстензии — 3х12.
  7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
  8. Скручивания на полу — 3х25.
Тренировочные планы

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
  3. Приседания со штангой — 4х8.
  4. Выпады с отягощениями — 3х12.
  5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  6. Жим штанги стоя — 3х12.
  7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
  8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.
Тренировочные планы

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Тренировочные планы

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
  3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
  4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
  5. Французский жим — 3х12–15.
  6. Скручивания-велосипед — 3х20.
Тренировочные планы

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
  3. Румынская тяга — 3х12–15.
  4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
  5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
  6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.
Тренировочные планы

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
  3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
  4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
  5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
  6. Скручивания на фитболе — 3х20.
Тренировочные планы

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Тренировочные планы