Комплекс упражнений для мышц спины и шеи

Александр Юрьевич Шишонин разработал комплекс упражнений, регулярное выполнение которых не только ликвидирует боль в позвоночнике, но и избавит от остеохондроза. Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела доступна любому человеку, поскольку возраст, масса тела и физическая подготовка не имеют никакого значения.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Утренний комплекс

Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1–2 часа хотя бы 10–15 секунд) и «написать» что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.

Итак, вернемся снова к утру.

  1. Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно.
  2. Несколько раз широко раскройте глаза и рот.
  3. Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.
  4. Сделайте упражнение «письмо носом».
  5. Сделайте упражнение для бровей (описание смотрите ниже).
  6. Сделайте пальцевые повороты.
  7. Сделайте пальминг.

Пальминг должен занимать около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).

Упражнение для бровей

Утром многим из нас хочется сказать, как гоголевскому Вию: «Поднимите мне веки!». А со временем они становятся все тяжелее и тяжелее. Упражнение для бровей не только поможет вашим глазам избавиться от давления этой тяжести, но и поможет выглядеть моложе.

Читайте также:  Алкалиновая или щелочная диета

Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача — со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.

Упражнения для шеи: комплекс на каждый день

1. Натяжение шеи. Если Вы занимались йогой, такой прием Вам знаком: вспомните состояние, в котором находятся Ваши плечи и шея в тадасане. Сядьте прямо, положите руки на бедра, выпрямите спину. Расслабьте плечи, опустите их вниз. Подбородок слегка направьте к себе, но не прижимайте. Тянитесь затылком вверх. Ваш позвоночник длинная прямая травинка, которая тянется к солнышку. Почувствуйте растяжение в шейном отделе. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На секунду расслабьтесь, опустив голову и повторите 2-3 раза.

2. Повороты. Выпрямитесь, поставьте ноги на пол, оставьте руки свободно болтаться вдоль тела. Следите, чтобы не было напряжения в плечах, не вздергивайте их к ушам, а расслабьте. Медленно и осторожно поверните голову вправо, задержитесь на несколько дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону. Сделайте по 4-8 поворотов на каждую сторону. Следите за положением головы, сохраняйте подбородок параллельным полу, столу или любой другой ближайшей ровной поверхности. Смотрите прямо и вдаль, как бы цепляясь и таща свою шею в чуть больший поворот, чем предыдущий.

3. Наклоны. Сядьте прямо, расслабьте руки вдоль тела, ноги поставьте на пол. Делать упражнение нужно в одной плоскости, не уводя голову вперед и не запрокидывая назад, притяните правое ухо к правому плечу. Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз. Повторите то же самое в другую сторону. Делайте упражнение медленно и аккуратно, 4-8 раз.

Упражнения для шеи: комплекс на каждый день

4. Вытягивание шеи. Упражнения для шеи могут быть и простыми. Расслабьте плечи, вытяните позвоночник, выпрямитесь и поставьте ноги на пол. Продолжая тянуть плечи вниз, сохраняйте взгляд вперед и прямую шею, отведите голову назад. Тянитесь подбородком вверх. Не допускайте заломов в шее, не запрокидывайте голову слишком сильно. Держите рот закрытым. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Чтобы почувствовать натяжение в шее и плечах, можно закрыть глаза. Вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

Упражнения для шеи: комплекс на каждый день

5. Круговые движения головой. Сделайте 2-3 круговых движения в правую и левую сторону. Избегайте заломов в шейном отделе позвоночника, не тяните плечи к ушам. Если у Вас уже имеются заболевания спины, шеи и головы: остеохондроз, нарушения кровообращения и прочие; не запрокидывайте голову назад вовсе. Вместо круга делайте восьмерку. Все движения должны быть аккуратными и плавными.

Читайте также:  Как правильно нарисовать пресс карандашом: инструкция

Регулярное выполнение такого простого и небольшого комплекса упражнений избавит Вас от постоянных болей в шее

Упражнения для шеи: комплекс на каждый день

Упражнения для шеи сохранят здоровье Вашему позвоночнику, позволят избежать заболеваний с кровообращением и центральной нервной системой.

Упражнения для шеи: комплекс на каждый день

Поделись с друзьями!

Особенности лечебной программы

Тренировка длится не больше 20 минут. Советы по выполнению упражнений просты и доступны каждому:

  • смотреть надо прямо перед собой, если появилось головокружение, следует закрыть глаза;
  • заниматься лучше без музыки, максимально сосредоточившись на счете и правильности выполнения движений;
  • практиковать гимнастику лучше всего сидя перед зеркалом;
  • выполнять упражнения надо из полной версии гимнастики;
  • первые три недели занятия следует проводить каждый день, следующие 14 дней можно упражняться 5 раз в неделю, потом проводить тренинг рекомендуется 4 раза в неделю (через день);
  • практиковать основной комплекс надо в четкой последовательности;
  • каждое движение выполняется по 5 раз в правую и левую сторону;
  • двигаться следует плавно и размеренно, не торопясь и не делая резких движений, дышать важно глубоко и спокойно;
  • в каждой точке надо фиксировать положение шеи на10-30 секунд.
Особенности лечебной программы

Если после тренировки болит шея, значит, что-то вы делали неправильно. Следует пересмотреть порядок действий, проконсультироваться со специалистом по ЛФК. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что гимнастика очень эффективна и обладает выраженным эффектом в короткие сроки, а при систематическом выполнении приводит к полному восстановлению организма.

План занятия

Рассмотрим несколько упражнений гимнастики Шишонина для шеи при остеохондрозе. Прежде чем приступить к упражнениям, нужно как следует разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подойдут отжимания от пола или от стены.

Ниже указанные упражнения следует выполнять 6-8 раз, задерживаясь в каждой точке примерно на 10 секунд. Движения лечебной гимнастики Шишонина при остеохондрозе следует выполнять плавно, без рывков. Прочувствуйте, как горячий поток крови прогревает мышцы шеи.

И.п. Сядьте на стул, выпрямите спину, руки произвольно.

План занятия
  1. Плавно наклоните голову вправо, задержитесь на 10 секунд, примите исходное положение. Затем наклонитесь влево, после – примите исходное положение.
  2. Опускайте голову вниз, будто хотите коснуться подбородком яремной ямочки, задержитесь в течение 10 секунд, вернитесь в исходное положение. Поднимите голову наверх, но не запрокидывайте назад. Почувствуйте, как нагреваются мышцы задней поверхности шеи.
  3. Вытяните подбородок вперед, как это делают гуси или голуби. Задержитесь, затем поверните подбородок к правой подмышечной впадине, удерживайте положение 10 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. То же с поворотов к левой впадине.
  4. Плавные повороты головой в левую и в правую сторону с фиксацией в каждом положении. При повороте в сторону не опускайте подбородок.
  5. Положите правую кисть на левое плечо. Поверните голову вправо и положите подбородок на плечо, зафиксируйте положение. Примите исходную позицию. Теперь положите левую кисть на правое плечо, повернитесь влево, уложим подбородок на плечо.
  6. Поднимите руки над головой, соединив ладони. Согните руки в локтях. Удерживайте спину прямой, не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Выполняйте плавные повороты головой вправо и влево, фиксируйте каждое положение. После чего опускайте руки вниз. За каждым следующим повторением снова делайте руками «домик» и повороты в стороны.
  7. Разведите руки в стороны, потянитесь грудной клеткой вперед. Примите исходное положение. Расположите одну руку выше, другу ниже, снова потянитесь грудной клеткой вперед, смените положение рук, проделайте движение снова.
Читайте также:  Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Завершите тренировку растяжкой. Положите голову на правое плечо, кистью правой руки обхватите голову и слегка надавите, почувствуйте растяжение мышц. То же проделайте в левую сторону.

Упражнения для здоровой спины и шеи

Чтобы сохранить позвоночник здоровым – предупредить его деформацию, разрушение тканей, необходимо ежедневно укреплять спину, разрабатывать мышцы шеи.

Упражнения, предотвращающие возникновение остеохондроза Методика выполнения Число повторов, раз
Укрепляющие мышцы шеи, спины Ложимся на живот. Руки расположены вдоль туловища (ладони «смотрят» вверх), подбородок – на уровне тела. Расслабляемся, поворачиваем голову в стороны. При поворотах прикасаемся к полу ухом. 5-8
Ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс. Наклоняемся влево, затем – вправо. 5-10
Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Поднимаем их и опускаем в стороны. 8-10
В положении лежа на спине подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и опускаем. При возвращении в начальное положение выпрямляем конечности. Делаем это плавно. 25-30
Ложимся на живот, упираемся ладонями в пол. Не отрывая от ноги, поднимаем корпус. По истечении нескольких секунд расслабляемся. 5-8
Становимся спиной к стене, прижимаем к ней затылок, лопатки, ягодицы. Ступни расположены в 30 см от стены. Поднимаем руки до уровня ушей. Не отрывая от стены, продвигаем конечности вверх. Когда они окажутся над головой, сводим их вместе и опускаем. Повторить сначала, заняв исходную позицию. 30
Укладываемся на спину, сгибаем ноги, располагаем их на расстоянии равном ширине бедер. Стопами опираемся об пол, руки располагаем вдоль туловища и расслабляем. Напрягая мышцы ягодиц, поднимаем таз, задерживаемся на 3 секунды, опускаемся. 10-15
Направленные на растяжение позвоночника Поворачиваемся спиной к открытой двери, держимся за нее руками (сверху). Согнув колени и полностью распрямив верхние конечности, висим на двери минуту. После отдыха упражнение повторяем. 2-3
Смыкаем руки в замок и кладем на затылок, опускаем голову, сводим вместе локти. Приподнимаем предплечья, спустя 10 секунд можно расслабиться.
Становимся боком к стене, ставим ноги на расстоянии широкого шага (в длину). Поворачиваемся лицом к спине, разводя руки. 1-3

Для занятий гимнастикой в домашних условиях можно приобрести фитбол – большой упругий мяч. Перекатывания на нем одновременно массируют и расслабляют мышцы, уменьшают нагрузку на позвоночник.

Видео гимнастика для спины: