Комплекс «разминки» упражнений перед «тренировкой»

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Как сделать разминку перед тренировкой?

Правильно выполняемая разминка обеспечивает профилактику мышечного дисбаланса — неравномерного развития групп мышц. Упражнения, относящиеся к калистенике (выполняются с собственным весом) повышают уровень общей физической подготовки.

Желательно, чтобы разминочная часть не превышала 10–15 минут, не была чрезмерно интенсивной и при этом решала все выше названные задачи. Во время такой тренировки требуемые физические качества проявятся наилучшим образом.

Упражнения для разминки

Мы подобрали для вас эффективные упражнения для разминки.

Отжимания от пола

Хорошее упражнение для разминки — отжимания. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему — мышцы начинают интенсивно снабжаться кровью.

Итак, примите упор на полу и поставьте ладони на ширину плеч. В зависимости от расстояния между руками будут работать разные мышцы. Оптимальный вариант — держать руки на ширине плеч. Такое положение ладоней позволяет проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также брюшной пресс.

Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, на разводите их в стороны. Тело надо держать прямо — не прогибаться и не поднимать ягодицы вверх. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь — выдыхайте.

Болгарские сплит-приседания

Очень эффективное упражнение на нижнюю часть тела. Оно сушит ноги и подтягивает ягодицы.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного глубокого шага. Положите на неё ступню одной ноги. Если мышцы тренированные, можете взять гантели. Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Вставая из приседа, отталкивайтесь пяткой — это дополнительно нагрузит ягодицы. Важно: держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Темп быстрый.

Гиперэкстензия в тренажере

Гиперэкстензия хорошо укрепляет мышцы спины поясничного отдела. Это упражнение для тех, кто хочет стать обладателем осиной талии.

Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Подойдите к «римскому стулу» и настройте высоту под себя. Передние валики должны находиться в месте сгиба поясницы и бедер. Расположите ступни под нижним валиком. Спина должна быть на одной линии с ногами. Руки скрещены на груди. Это стартовое положение.

Наклонитесь вперёд примерно на 60° и слегка скруглите спину. Ягодичные мышцы напряжены. Потом плавно поднимитесь в исходное положение. При наклоне — вдох, при подъёме — выдох.

О других полезных упражнениях вы можете узнать в нашем фитнес-клубе. Записывайтесь на персональные тренировки — инструктор разработает для вас индивидуальную разминочную программу и проследит за техникой выполнения упражнений.

  • Упражнения для ягодиц
  • Занятия на беговой дорожке
  • Польза утренней зарядки
  • Как накачать руки
  • Как тренировать ягодичные мышцы

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

ЗАМИНКА

ЗАМИНКА

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

ЗАМИНКА

Цели заминки это:

ЗАМИНКА
  • -быстрое восстановление мышц,
  • ЗАМИНКА
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • ЗАМИНКА
  • -разгрузка ЦНС,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • ЗАМИНКА
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение кровотока организма,
  • ЗАМИНКА
  • -наполнение мышц кислородом,
  • ЗАМИНКА
  • -снижение нагрузки на сердце.
  • ЗАМИНКА

    Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    ЗАМИНКА

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Читайте также:  С чем и при каких заболеваниях полезны ванны

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

    Для начала разминки подойдут легкие упражнения: медленно покрутите головой в разные стороны, это разминает мышцы шеи, потом сделайте несколько подходов маховых движений руками (вверх-вниз и в стороны) и потом выполните повороты туловищем в разные стороны.  После чего выполните около 20 приседаний.

    Главный принцип: упражнения начинаете  выполнять  с верхней части тела, переходя к нижней. Можно немного покрутить педали на велосипеде для похудения 5-10 минут для разогрева.

    Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

    Следующий этап – легкая растяжка для всего тела.

    Выполнение наклонов вперед

    Встаньте ровно, соединив ноги вместе. Теперь наклоняйтесь вперед и попробуйте кончиками пальцев или, при возможности ладонями, дотронуться пола перед вами. Голова должна быть наклонена максимально близко к ногам. Замрите в этом положении секунд на 20, для того чтобы подколенные сухожилия и поясница получили достаточную растяжку, и потом выпрямите корпус и расслабьтесь.

    Выполнение наклонов в стороны

    Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

    Стоя прямо, ноги поставьте немного шире, чем плечи, руки опустите параллельно телу. Теперь поднимаем правую руку выше головы и одновременно совершаем наклон влево, а вторая рука опускается вдоль бедра. Сделайте максимально возможный наклон и постарайтесь удержаться в такой позиции 30 секунд, для растяжения косых мышц живота.  Вернитесь в положение, стоя и повторите в другую сторону.

    Выполнение упражнения на турнике

    Максимально комфортно для вас ухватитесь за перекладину, и поднимите ноги от поверхности пола, согнув их в коленях. Повисните так примерно на 30 секунд, для растяжения позвоночника и верхней части тела.

    Выполнения упражнения «бабочка»

    Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

    Сидя на полу, соедините ноги вместе перед собой, чтобы ступни касались друг друга.  Теперь руками возьмитесь за носки и придвигайте ноги, чем ближе тем лучше, к паху. Мышцы ног расслаблены, и опустить колени максимально близко к  полу.

    Если у вас не получиться сделать это,  задействовав силу мышц ног, то задействуйте локти, нажав ими на колени. На 40-60 секунд замираете в такой позиции, для максимальной растяжки мышц бедра с внутренней поверхности.

    Читайте также:  Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение

    Выполнение упражнения для растяжки четырехглавой бедренной мышцы

    Стоя на коленях, так чтобы у вас была возможность сесть между ступнями. Отведёнными назад руками упритесь в пол при этом максимально отклонитесь назад, вы должны ощутить, как растягиваются внешние бедренные мышцы. В таком положении задержитесь на 40-60 секунд, после начинайте подниматься без резких движений.

    Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

    Для окончания разминки вполне подойдут аэробные нагрузки в течении 5 минут, например, катание на велотренажере или прыжки на скакалке. Бег по беговой дорожке позволяется только при условии, что за ней не последуют «силовые» упражнения. Для силовых подойдет эффективная тренировка Upper Body для похудения и построения красивого тела.

    Это малая часть тех упражнений, которые вы можете использовать для разминки, так что, не задумываясь, мы можете их менять. Ведь самое главное, не какие упражнения вы выполняете, а как качественно проходит разминка. Ведь всего благодаря 10 минутам разминки, вы подготавливаете себя  к тренировке и делаете ее максимально безопасной.

    Правильная разминка

    Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки. Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок. Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:

    — Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;

    — Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;

    — Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;

    — Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;

    — Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;

    — Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;

    — Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.

    Подготовила: Анастасия Кужелева

    #кардио #разминка #растяжка #тренировкаПредыдущая Физические нагрузки развивают мозг и задерживают старение Следующая Круговая тренировка на жиросжигание Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

    Новости