Кардио тренировки для здоровья и похудения

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье

Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие

Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие

Польза для кишечника

Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника

Повышение жизненного тонуса

Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость

Кардиотренировка для похудения

Сжигание жира

Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.

Подтянутые мышцы

При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

Факты о кардиотренировках для мотивации

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

Все «за» и «против»

К полезным свойствам кардиоупражнений натощак можно отнести:

  • Инсулин, который выбрасывается в кровь из-за съеденной пищи, не позволяет расщеплятся жирам. Утром количество инсулина в организме минимальное, в результате чего жиры интенсивней сжигаются;
  • Сниженное количество гликогена после полноценного сна (от 8 до 10 часов) способствует сжиганию жиров;
  • Повышенный уровень метаболизма.

Перед тем как выполнять кардио натощак, нужно обязательно проконсультироваться у врача о состоянии здоровья. Не рекомендуется это делать тем людям, которые страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Использовать такие упражнения следует в том случае, если остальные виды кардио-сессий неэффективны. Важно не чувствовать после тренировки на голодный желудок разбитость и слабость в течение всего дня.

Читайте также:  Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Что касается завтрака, то кушать можно сразу же после голодного кардио. При грамотном подходе к утренним тренировкам можно добиться эффективного результата очень быстро.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Кардио для похудения: да или нет?

Как рассчитать пульс для кардио?

Во время кардио-тренировок ваш пульс увеличивается, при этом он является показателем того, насколько интенсивно вы работаете.

Калькулятор пульсовых зон онлайн

Величина пульса зависит от индивидуальных факторов: возраста, уровня физической подготовленности и т.д. Чтобы рассчитать свою пульсовую зону — воспользуйтесь нашим калькулятором:

Как рассчитать пульс для кардио?

Рассчитать свой пульс

Читайте также:  Оксандролон для женщин. Отзывы после похудения, побочные эффекты, цена

Вывод

Кардио-тренировки дают множество положительных эффектов для организма: сжигают много калорий, увеличивают чувствительность к инсулину, укрепляют сердечно-сосудистую систему и т.д.

Старайтесь несколько раз в неделю выполнять кардио-тренировки, а еще лучше — сочетайте их с силовыми, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям

Силовые и кардио сочетать можно и нужно

Предлагаем рассмотреть два варианта сочетания кардио + силовые. Вариант № 1 – для тех, у кого есть время на тренировки:

Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям
  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок (уходит мышечный жир).
  • Шаг 2 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 3 – 1 час отдыха (чтобы кровоток доставил жир в мышцы).
  • Шаг 4 – повторяем шаги 1 и 2.

Вариант № 2 – для людей, не располагающих временем:

  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок утром. Например, прогулка быстрым шагом натощак (уходит мышечный жир + утром не так много «своего» жира в мышцах).
  • Шаг 2 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок перед силовой тренировкой (уходит мышечный жир).
  • Шаг 3 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 4 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок после силовых (например, прогулка быстрым шагом домой).
Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям

Можно добавлять низкоинтенсивные кардио-тренировки по возможности.