Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

Фаза отдыха не менее важна, чем период работы. Это справедливо для всех видов нагрузок в бодибилдинге. Во время тренировки мускулы испытывают стресс, травмируются незаметно для глаза. Их рост будет происходить исключительно в состоянии покоя. Профессиональные спортсмены чаще всего называют данный этап восстановлением, так как после него можно вновь давать полную нагрузку, не опасаясь появления негативных эффектов.

Зачем нужно восстановление

Восстановление между тренировками – это не просто передышка, после которой спортсмен чувствует себя отдохнувшим. Без этого важного компонента невозможен рост и развитие мышц, иначе говоря, личный прогресс бодибилдера. Недостаточно интенсивно тренироваться – нужно ещё и умело отдыхать. Если не соблюдать это общепринятое правило, в худшем случае можно перетренироваться и получить травму. В результате восстанавливаться всё равно придётся – только теперь уже не три-четыре дня, а два-три месяца. В лучшем случае при отсутствии нарушений в работе мускулов спортсмен, желающий набрать массу, будет оставаться на месте.

Правильное питание

Восстановление мышечной массы зависит от качестваупотребляемой пищи. Очень важно следить за соотношением БЖУ, делая упор на полезные продукты. Они должны содержать дневную норму минералов, витаминов, микроэлементов. Не стоит забывать также о суточной норме потребляемой воды.

Чтобы мышцы восстанавливались быстро, нужно правильно перекусывать перед тренировками. Идеальные для этого продукты – орехи, сухофрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки. Не стоит также пропускать послетренировочный перекус. Предпочтение во время белково-углеводного окна стоит отдать белковой пище и продуктам с углеводами.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса

Почему после тренировки болят мышцы

Когда болят мышцы после тренировки, все пытаются понять, что делать, но в первую очередь необходимо понимать причину. Боль сопровождает разрушение мышечной структуры. Благодаря исследованию Морозова и Штерлинга получены следующие данные: физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, происходит распад митохондрий, а это приводит к увеличению количества лейкоцитов в крови. Явление свойственно травмам, воспалениям и инфекциям.

После разрушения мышечного волокна появляются белковые обрывки молекул, активизируются фагоциты и лизосомы, отвечающие за преобразование поврежденной ткани. Выделяемые ими продукты — источник болезненных ощущений. Разрушенные волокна также образуют сателлиты, провоцирующие синтез белка тканями.

Неоспоримый факт: болевые ощущения после силовой тренировки особенно острые после первых занятий. Систематическая нагрузка не приносит дискомфортных ощущений, за исключением факта смены упражнений в программе или рабочего веса. Длительные перерывы также чреваты появлением боли.

После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза. Со временем процесс проходит успешнее, накапливая необходимо количество энергии для мышечного сокращения. Постоянные тренировки не дают источникам энергетических ресурсов для мышц истощаться.

Читайте также:  Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Регулярная физическая нагрузка увеличивает энергетические возможности мускулатуры, показатели силы и выносливости. Однако параллельно повышается стрессоустойчивость мышц к воздействию от тренировок, приводя к застою в достижении спортивных целей. Для преодоления плато рекомендуется:

  • варьировать нагрузку и специфику нагрузки;
  • менять упражнения в сплит-тренировках и рабочие веса;
  • сокращать время отдыха между подходами;
  • внедрять суперсеты, дроп-сеты и так далее.

По какой причине мышцы начинают расти?

Начнем с главного, с вопроса, что на самом деле происходит с мышцами во время тренировки с весами. А происходит с ними следующее: мышцы под истощающей их нагрузкой переживают не рост, как это ошибочно принято полагать, а напротив, разрушение, сопровождающееся распадом мышечного белка и расходом энергетических субстратов, затрачиваемых на поддержание двигательной активности. В этом смысле в сиюминутном моменте тренировка для мышц больше служит катаболическим агентом, нежели анаболическим. И уже позже, после завершения анаэробной тренировки, мышцы начинают свое живительное восстановление, в первую очередь способствующее возвращению их прежнего физиологического состояния. Как в отношении силовых возможностей, так и с позиции сверхрегенерации мышечных волокон. Как следствие, восстановление и последующее уплотнение мышечной ткани начинается непосредственно после тренировки.

Катаболизм или как избежать разрушения мышц?

Основной целью культуриста является набор сухой мышечной массы и увеличение силы. При этом помимо набора массы имеет место и катаболизм мышц, увы, от него полностью не избавиться, но можно замедлить этот процесс. Сделать это можно непосредственно во время тренировки, а как именно мы расскажем вам сегодня.

Тренировка и катаболизм мышц

Основная ошибка, которую совершают многие — это выполнение нескольких упражнений подряд на одну группу мышц. Подобные действия приводят к катаболизму, объясним почему.

Одной из причин потери мышечной массы является избыток молочной кислоты, она же является и помощником в росте мышц и одновременно врагом. Все зависит от ее количества в мышечной ткани.

Умеренное количество кислоты приводит к выработке ионов водорода, которые в свою очередь способствуют синтезу белка. Но, если молочная кислота в избытке, начинают вырабатываться лизосомы, которые, наоборот, подавляют анаболический процесс и приводят к катаболизму.

Вот такая вот цепочка, отсюда вывод — линейная нагрузка без употребления стероидов дает обратный эффект и вы вместо того, чтобы расти, теряете мышечную массу, а причиной всего этого является избыток молочной кислоты и выработка лизосом.

Как отказаться от сладкого? 

Источник энергии — молекула АТФ

Чтобы мышцы могли сокращаться в том количестве, которое нам нужно, требуется выработка молекул АТФ, так как именно они являются источником энергии для мышечных волокон. Запас АТФ в мышцах мизерный, его достаточно, чтобы сделать максимум одно повторение упражнения, после требуется его синтез, для этого есть три источника:

  • расщепление Креатинфосфата;
  • гликолиз;
  • окисление.

Расщепление Креатинфосфата дает возможность быстро повысить уровень АТФ, но этот эффект кратковременный, его хватит на несколько повторений, после чего сил будет становиться все меньше. Таким образом, Креатин Фосфат дает толчок для выработки энергии, а дальше следует применять другие источники.

Гликолиз является основным источником энергии для спортсмена. Он дает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена на две АТФ молекулы.

  • Техника упражнений в бодибилдинге (видео)
  • Третий источник энергии все та же молочная кислота, вот только действовать с ней нужно крайне осторожно, так как мы уже писали выше, можно вместо анаболического эффекта получить катаболизм после тренировки.
Читайте также:  В чем разница между глютаминовой и глутаминовой кислотой

Чтобы избежать катаболизма следует увеличить отдых между подходами, такие действия позволят выгнать из мышц лишнюю кислоту и не допустят разрушение мышц.

Конечно, если окисление произошло сильное, полностью избавиться от молочной кислоты получится лишь через несколько часов после тренировки. Но можно в значимой степени снизить содержание кислоты 5-20 минутными перерывами, в зависимости от группы мышц.

Полезно устраивать активный отдых, то есть выполнять кардио или выполнять упражнения на другие группы мышц. Такой темп позволит быстрее вывести молочную кислоту из нужных мышц.

Минимальный отдых приводит к «закачке» мышц — это повышает сопротивляемость организма, но не дает мышцам нужного толчка для роста.

Оптимальный процесс отдыха и тренинга, чтобы дать достаточное закисление мышце, но при этом и не вызвать катаболизм — это три подхода с интервалом между ними в 30 секунд, а после них отдых в течение 5-10 минут для восстановления. Естественно, такой отдых не обозначает, что нужно сесть и ждать пока пройдет указанное время, за этот период вы можете дать нагрузку на другую группу мышц.

Катаболизм после тренировки, как избежать?

Чтобы не допустить катаболизм мышц нужно найти методы снижения концентрации кислоты. Среди этих методов можно выделить:

  • отдых;
  • кардио нагрузку;
  • употребление добавки цитрат натрия трехвалентный, принимать следует за полчаса до тренировки;
  • антиоксиданты они также помогают справиться с закислением. Это могут быть: витамин С и коэнзим Q10 или другие спортивные комплексы.

В заключение важно отметить, чтобы избежать катаболизма и получить максимальный эффект от тренировки, необходимо правильно перераспределять нагрузку. Чередование отдыха и подходов позволят добиться оптимальной выработки молочной кислоты, а значит и синтеза белка с дальнейшим ростом мышц. Удачных и плодотворных тренировок!

Что следует сделать для правильного восстановление?

Восстановления уровня глюкозы и водно-солевого баланса

Что следует сделать для правильного восстановление?

Первым делом сразу после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс. Для это следует выпить небольшое количество минеральной или подсоленной воды. В ней содержатся нужные электролиты, которые организм потерял вместе с потом. Речь идет о: натрии, магнии и калии. Они не только способствуют лучшему усвоению воды в клетках, но и помогают восстановить ЦНС. Также необходимо поднять уровень глюкозы, чтобы повысить мозговую активность. Но не каждый атлет берет с собой фрукты на тренировку, а постоянное употребления сахара может сказаться на здоровье. Что же тогда делать?

В спортивной среде есть одна добавка, называется она изотонический напиток. По сути это вода обогащенная нужными минералами, витаминами и содержащая некоторое количество углеводов. За рубежом изотонические напитки очень популярны. Можно найти большое разнообразие как уже готового напитка разлитого по бутылкам, так и порошкового варианта. В России с данным вопросом все обстоит намного сложнее. Хотя сейчас практически каждый спортивный и продуктовый магазин может предоставить небольшой выбор данной продукции. Также можно сделать изотонический напиток самому. Для этого нужно в воду добавить небольшое количество соли, фруктозы или глюкозы. Примерное соотношение будет таким. 1 литр воды, пол чайной ложки соли и 2 ч.л фруктозы. На вкус конечно данный напиток будет не очень, поэтому лучше приобрести изотоник в спортивном магазине.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Восстановление дыхания

Сразу после того как мы восстановили прошлые параметры, нужно заняться стабилизацией дыхания и сердечного ритма. Во время повышенной физической активности, организму требуется большое количество кислорода и питательных веществ. Поэтому сердце вынуждено повысить свою работоспособность, что бы кровь быстрей поступала в нужные участки мышц и доставляла их. По окончанию тренировки надо стабилизировать все процесса и вернуть их в исходное состояние. В этом нам помогут дыхательные упражнения. Вспомните самое знаменитое из школы. Поднимаем руки вверх и делаем глубокий вдох носом. На 5-10 секунд задерживаем дыхание и выдыхаем через рот. После этого можно в течении 2-3 минут походить по беговой дорожке.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Растяжка мышц

Для сокращения мышц нужно привести в движения мышечные клетки. Достигается это путем передачи электрического сигнала к ним по нервной системе. Что приводит к повышенному содержанию электролитов в данных клетках, особенно кальция. Большое его содержания не дает возможность мышечным волокнам расслабиться. Поэтому в конце тренировки они остаются в сжатом состоянии, что приводит к сдавливанию сосудов и замедлению метаболизма. С помощью растяжки мы можем принудительно растянуть мышечные волокна и ускорить процесс восстановления. Как правильно ее выполнять вы можете узнать из статьи ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Восстановление энергетических запасов

Силовая тренировка очень сильно истощает энергетические запасы организма. Поэтому после нее нужно их пополнить. В спортивной среде многим известно такое понятие как углеводно-белковое окно. То есть организм готов как губка впитывать все полезные вещества из съеденных продуктов. По некоторым данным первый прием пищи должен произойти в течение часа, сразу после тренировки. Делается это для того, чтобы как можно скорее перестроит организм с катаболического(распад) процесса на анаболический(строительство). Употребляемая пища должна содержать большое количество белка и углеводов. Большинство атлетов после тренировки предпочитает выпивать протеиновый коктейль, если находятся на сушке, или гейнер при наборе мышечной массы. Далее в течение дня употребляем нужное количество продуктов согласно вашему плану питания. Есть еще один интересный момент. Если вспомнить все этапы восстановления организма мы придем к одному из них, а именно суперкомпенсации. Мы говорили, что она наступает через 2-3 дня. В данный период организм делает небольшой запас, который также требует строительных материалов. Поэтому нужно немного повысить общую калорийность и граммовку питательных веществ.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Восстановление сил

Остался последний, но немаловажный ингредиент в восстановлении мышц — это сон. Именно в кровати проходит восстановлении, так как выделяется большое количество гормона роста и тестостерона. Они участвуют в синтезе белка, помогая восстановить поврежденные мышечные клетки. Так же во время сна отдыхает нервная система от всех стрессов которым мы были подвержены на протяжении дня, начиная от тренировки и заканчивая домашними делами. Для того, чтобы сон был более крепким, не стоит пить кофе или наедаться на ночь. Единственно что будет полезно это прием казеинового протеина. Он долго усваивается, поэтому будет потихоньку использоваться для восстановления мышечных клеток. Оптимальное время сна должно быть не меньше 6 часов и не больше 9. Недосып как и пересып скажутся на количестве выделяемых гормонов.

Читайте также:  Как правильно принимать ягоды Годжи для похудения? Топ-3 рецепта