Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?

Приветствую всех, кто совершенствует свою физическую форму, выбрав занятия силовыми видами спорта! Еще до их начала все мы сталкиваемся с большим количеством информации в этой сфере. Но не стоит пугаться непонятных терминов, достаточно ознакомиться с самыми важными из них. Поэтому сейчас я расскажу о том, что такое рабочий вес, почему без него невозможно грамотно организовать свою тренировку и добиться хорошего результата.

Когда нужно увеличивать вес на тренировках?

В бодибилдинге есть такое понятие, как прогресс – это постепенное и периодическое увеличение рабочего веса. Прогресс нужен для того, чтобы стимулировать рост мышц и силовых показателей. Казалось бы, разобраться, когда необходим этот прогресс – легче легкого, но на деле все не так просто, особенно для начинающего спортсмена. Давайте разбираться. Обратите внимание, все современные тренировочные программы строятся на подходах и повторениях. Если вы хотите развиваться, то вам необходимо увеличивать их количество на КАЖДОЙ тренировке. Первое время будет сложно, но поверьте, ваши усилия быстро принесут плоды. Главное – упорство и желание быть лучше. Если вы не выкладываетесь на тренировке по максимуму, то и результата придется ждать очень долго. Как только вы начинаете лениться – это сигнал для организма, что хватит работать над мышцами. Очень часто люди говорят, что бояться перекачаться. На самом деле это значит только одно, что человек не готов работать в спортзале, но хочет видеть результат. В спорте нужно всегда перебарывать себя, только тогда будут появляться результаты. Даже, казалось бы, скромное желание сбросить пару килограмм, на деле обернется каторжным трудом в зале до седьмого пота.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что — никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка — очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

  • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
  • У вас еще недостаточно выносливости.
  • Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Для тех, кто впервые в зале

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении — пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать — пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить — не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей — 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться — скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника — легче делать. Запомните!

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами в базовых упражнениях таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Читайте также:  Последовательная ритмическая гимнастика: упражнения своим весом

Так какие показатели силы являются нормой и к чему стремиться? На какие веса может ориентироваться девушка?

Как вычислить свой рабочий вес?

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.

Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

Как увеличить вес при занятиях дома

В условиях домашних тренировок, как правило, занятия проходят без гантелей и блинов, с собственным весом. Иногда используют гири, гантели и утяжелители. Повысить рабочий вес и не превратить свою квартиру в тренажерный зал помогут резиновые фитнес-ленты.

Еще этот универсальный «инструмент» способен не только усложнить занятия, но и выполнить некоторые упражнения. Например, резиновые ленты позволяют уменьшать нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях.

Как увеличить вес при занятиях дома

Фитнес-лента создает натяжение, аналогичное нагрузке определенного количества килограммов. Производители представляют самые разные диапазоны и цветовые маркировки. Подбирают их в зависимости от своих показателей и тренировочной программы. Лучше всего приобрести сразу набор — это позволит грамотно и постепенно менять нагрузку.

Рабочий вес: как правильно подобрать нагрузку для эффективных тренировок и хорошего прогресса – BullMass

Одна из основных проблем, с которой сталкиваются новички, впервые пришедшие в тренажерный зал, — подбор веса. Именно правильное определение стартовой нагрузки напрямую влияет на будущий прогресс.

 Поэтому всем начинающим спортсменам желательно заниматься под руководством опытного наставника.

Тем, у кого такой возможности нет, предлагаем воспользоваться методиками самостоятельного подбора веса, предложенными в данной статье.

Определение начальной нагрузки для девушек

Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий. Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

Верхняя часть тела:

  • Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
  • Отжимания от пола с колен – 3х10-12;
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
  • Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
  • Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
  • Гиперэкстензии – 3х15;
  • Скручивания на пресс – 3х12-15.

Нижняя часть тела:

  • Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
  • Приседания без веса – 3х15-20;
  • Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
  • Скрестные выпады без веса – 3х15-20;
  • Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
  • Подъем на носки с подставки – 3х20;
  • Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

Причины недостаточного веса

Большинство спортсменов считают, что силовые тренировки с гирями могут дать качественный результат независимо от других типов нагрузки и самого веса. На самом деле это не так. Недостаточный вес не поможет в наборе массы, а только затянет время на тренировки. Узнать, что нагрузка недостаточная, можно по ряду причин:

  • Работа с весом уже не требует приложения усилий. Начинать силовую тренировку нужно как раз с увеличения нагрузки, чтобы мышцы почувствовали динамику.
  • Спортсмену кажется, что у него много энергии в запасе. Это означает, что организм может выполнять больше, но не хочет.
  • В процессе тренировок никогда не происходило изменение рабочего веса. Это плохо для организма, поскольку в статике тело перестает нормально развиваться и вырабатывать нужное количество энергии. Такие занятия будут малоэффективными.
  • Тренировки не приносят прогресса. Если нет нужной нагрузки, или программа составлена неверно, то через некоторое время организм просто перестанет развиваться, и мышцы уже не будут расти. Надо чередовать нагрузки на разные группы мышц и развивать все тело. Это убережет организм от слишком быстрой адаптации.

Причины недостаточного веса можно легко устранить, выполняя правильные нагрузки, регулярно посещая зал и следя за своим здоровьем. Не нужно бояться выполнять новые упражнения, ведь это прекрасный стимул для роста мышц.