Как узнать свой соматотип: эктоморф, мезоморф или эндоморф

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Определяем свой тип телосложения

Физиологи и спортивные врачи четко разграничивают три основных типа телосложения, однако в реальной жизни большинство людей трудно отнести к одному из них. На практике соматотипы часто смешиваются, что определяет наличие у конкретного атлета разных отличающихся характеристик.

Рассмотрим основные черты «чистых» соматотипов:

  1. Эктоморф – худое тело с тонкими, но длинными костями, минимальное количество жировой ткани и невыразительный мышечный корсет.
  2. Эндоморф – более выраженная мускулатура, вместе с которой в организме имеется значительное количество жировой ткани.
  3. Мезоморф – массивное телосложение, сильная и хорошо очерченная от природы мускулатура, толстые кости. Легко набирают мышечную массу, однако при малейших перекосах в диете появляется лишний вес в виде жира.

Одной из главных характеристик, указывающих на тип телосложения, является толщина кости. Именно по ней можно определить собственный соматип, для этого замерьте обхват кисти, если он превышает 20 см – вы эндоморф, меньше 17-ти см – эктомоф, 17-20 см – мезоморф.

   Узнайте больше:

  • Как накачать косые мышцы живота
  • Кардиотренажеры для дома
  • Упражнения для плеч в тренажерном зале
  • Упражнения на бицепс бедра

Эктоморфный соматотип

Телосложение эктоморфов предопределено быстрым обменом веществ, за счет которого они могут употреблять большое количество пищи, включая продукты непосредственно приводящие к набору жира, и не толстеть. Это одновременно является и преимуществом, и главным минусом эктоморфов, поскольку набор мышечный массы при занятиях в тренажерном зале им дается крайне сложно. Однако грамотно построенные тренировки и выверенный рацион питания позволяют эктоморфам прогрессировать и впоследствии получать атлетическую фигуру с тонкой талией и широкими плечами.

Основные правила тренинга эктоморфов:

  • тренировки по сплит-системе – худощавые люди нуждаются в качественной проработке каждой отдельной мышцы, что крайне сложно сделать тренируясь по фулбади, лучше всего разделить программу на сплиты (тяни-толкай, верх-низ либо сплит по группам мышц);
  • акцент на базовых упражнениях – на каждую мышцу необходимо выполнять по 2 базовых упражнения, делая в них по 3-4 подхода на 8 повторений, по желанию базу можно дополнить изолирующим упражнением, однако делать его нужно в самом конце тренировки;
  • достаточное время для восстановления – мышцы эктоморфов от природы слабые, для их нормального восстановления между тренировками должен быть хотя бы 1 день отдыха, оптимально заниматься в режиме ПН-СР-ПТ и отдыхать два дня в выходные;
  • отказ от аэробных нагрузок – если вы хотите набрать мышечную массу, в период между тренировками старайтесь свести к минимуму бег, езду на велосипеде и другие виды активности связанные с нагрузками на выносливость.

Около 75% успеха в тренировках эктоморфов зависит от питания. Им необходимо употреблять большое количество источников медленных углеводов, объем которых должен составлять не менее 50% от общей калорийности рациона. Рекомендованное количество белка – 3 грамма на килограмм веса тела, профицит калорий в день как минимум 700-800 ккал.

Читайте также:  Последовательная ритмическая гимнастика: упражнения своим весом

Мезоморфный соматотип

Мезоморф является общепринятым типом нормального телосложения, такие люди отличаются сравнительно широким костяком и выраженной мускулатурой даже без тренировок на гипертрофию мышц. Единственный недостаток мезоморфов – склонность к набору жира, что происходит при несбалансированном питании.

Мезоморфов можно назвать победителями генетической лотереи, поскольку они изначально имеют высокий потенциал в силовых видах спорта. Практически все известные культуристы из золотой эры бодибилдинга были мезоморфами, наиболее яркий представитель которых – Арнольд Щверценеггер.

Преимуществом мезоморфов является то, что для достижения результатов в тренажерном зале им нужно прикладывать значительно меньше усилий, чем атлетам с другими соматотипами. Они будут прогрессировать при любой адекватной программе тренировок, будь то сплит либо фуллбади.

Принципы тренинга мезоморфов:

  • акцент на базовых упражнениях;
  • чередование нагрузок – используйте методику микроциклов, предполагающую последовательное занятия в силовом (режим 4-6 повторений в каждом из упражнений) и массонаборном стиле (по 8-10 повторений за подход), продолжительность каждого из циклов до 5 недель;
  • использование аэробного тренинга для набора более сухой массы – достаточно пробежек либо езды на велосипеде продолжительностью 40 минут 3 раза в неделю.

Проще мезоморфам и в плане питания. Им можно употреблять любые высококалорийные продукты, необходимо лишь следить за тем, чтобы доля жиров в рационе не превышала 20% от калорийности, и не увлекаться быстрыми углеводами (мучным и сладким).

Совет №Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Совет №Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Совет №Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Тренировка эндоморфа

Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со «строительством» мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию, не допускать прибавления в весе. Для таких лиц рекомендуется следующее.

  • 1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы, чтобы избавиться от лишнего жира.
  • 2. Дополнительные упражнения циклического характера — велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие кислород.
  • 3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле», организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ.
  • [1] В данном разделе мы воспользовались советами Арнольда Шварценеггера.

Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это определённый тип телосложения. Людей, которые обладают данным типом телосложения можно называть геркулесами, так как в их структуре тела по большому счёту преобладают мышцы. Почти все известные культуристы имеют именно такие физические характеристики:

  • Массивная голова;
  • широкие плечи;
  • большие или средние суставы;
  • узкая талия;
  • широкая грудная клетка;
  • и конечно же, очень мускулистое телосложение от природы.

У каждого наверное был знакомый, одноклассник или однокурсник который был очень силён, даже не уделяя особого внимания физическим нагрузкам. Я всегда немного завидовал таким людям, так как физический они всегда были сильнее и превосходили меня во многих видах спорта.

Большинство мечтают о такой физической гармонии мышц и строения тела как у этих ребят. Данный тип человека является самым подходящим для занятия в тренажерном зале. Пожалуй самый лучший пример мезоморфа, известный культурист, которого мы все так любим и уважаем — Арнольд Шварценеггер. В некоторых изданиях пишется, что он эктоморф.

Я с этим утверждением категорический не согласен, но сейчас не об этом.

Как и для всех типов телосложения, чтобы добиться результата в тренировках, нужно ввести определенные корректировки. Тренировка для мезоморфа должна иметь разнообразие, разные программы тренировок для мезоморфа, разное количество подходов, интенсивность и т. д.

Таким людям не обязательно соблюдать строгие диеты, потому что они без особых проблем контролирует уровень жировых отложений в своем организме и легко могут просушиться или набрать мышечную массу.

Кто такой мезоморф?

Строгое соблюдение диет и режима относиться только к профессиональным спортсменам.

Рост мышц у мезоморфа идет гораздо лучше чем у других людей, по этому, что-то особо новое про принципы правильного питания для таких людей нельзя сказать. Нужно кушать полезные и здоровые продукты, кушать поменьше жареного и жирного. Уделять внимание белковой пище.

По сути, им вообще можно есть что угодно, в пределах разумного конечно, они всё равно будут набирать мышечную массу. Завидно, не правда ли? Это конечно не повод для того, чтобы расслабиться. Нельзя забывать, что качество рациона питание на прямую влияет на здоровье человека, так что не заблуждайтесь и потребляйте только здоровую пищу.

Администрация сайта благодарно за ваше внимание. Также советую посмотреть видео, где очень популярный видео-блогер — Денис Семенихин, расскажет вам о примере питания для весьма знаменитого мезоморфа — Jay-Z.

С уважение, Администрация сайта!

Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай прямо себе на почту!

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц — катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры — около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма — 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.