Как тренировать ягодичные мышцы в зале?

Многочисленные исследования утверждают, что упругие женские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для мужчин. Именно поэтому множество женщин стремится проработать в тренажерном зале именно эту зону. Выполнение регулярных упражнений на ягодицы ведет также к красивой осанке.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                    

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                    

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

ТОП-лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Вы уже догадались, что в основном это приседания в разных вариациях. Выполняйте упражнения подходами, считая повторения (от 10 до 30 раз) или засекая время (по 30 секунд на упражнение или на каждую ногу).

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч носками вперед. Руки разводим в стороны или фиксируем на уровне груди. На выдохе опускаем таз вниз, сгибая колени до момента, когда угол будет 90° — не ниже и не выше. Вес тела переходит на пятки. Задержитесь в такой позиции на 1 секунду и затем плавно выходите в исходное положение. Спина всегда остается прямой.

Упражнение усложняется, если взять в руки утяжелитель: бутылку с песком или водой, гантели, тяжелую книгу. Держите вес у груди в согнутых руках. Приседать с опущенными вдоль корпуса руками нежелательно — так сложнее дышать.

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Рабочую ногу отводим назад на широкий шаг и фиксируем, опираясь на носок. Опускаем таз, чтобы оба колена образовывали угол 90°, и повторяем движения от 10 до 30 раз на каждую ногу.

Это легкий вариант, но можно усложнить задачу и выполнять выпады вперед, с махами, с весом. Например, чтобы задействовать не только ягодичные, но и бедренные мышцы, делайте выпады не назад, ставя стопы на одной линии, а слегка в сторону и назад. При этом не забывайте держать туловище прямо.

Читайте также:  Жим Арнольда, техника выполнения: качаем дельтовидные мышцы (видео)

Подъемы таза

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Отведение ног 

Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Махи ногой назад из положения лежа

Становимся на колени с опорой на руки или предплечья. Рабочую ногу сгибаем в колене и выталкиваем вверх, стопу держим параллельно полу. Помним про угол в колене — 90°, нога не поднимается выше таза, носок не тянем. 

Есть 2 варианта этого упражнения для ягодиц дома:

  • динамичный. Когда рабочая нога поднимается и опускается на коврик в исходное положение определенное количество раз;
  • статичный. Рабочую ногу задерживают в верхней точке до 1 минуты. Можно также выталкивать ногу вверх с небольшой амплитудой, как бы пружинить.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам!  

Мостик

Мостик на лопатках относится к изолирующим упражнениям, так как это упражнение направлено на наращивание мышц ягодиц. Также мостик позволит развить гибкость и поддержать тонус организма. Важно перед его исполнением, обязательно разминуться и точно следовать технике. Техника исполнения:

  1. Нужно лечь спиной на коврик и согнуть ноги в коленях. Стопы должны стоять на коврике, руки можно расположить вдоль тела.
  2. После чего медленно поднять бедра на максимальную высоту. При этом все напряжение должно быть сконцентрировано именно на ягодицах.
  3. После достижения максимальной высоты неспешно опустить бедра вниз, немного округлив поясницу. При этом, ягодицы не должны касаться ковра. И снова подняться на максимальную высоту.
Мостик

Подробнее о технике выполнения ягодичного мостика >>

Тем, кто давно занимается спортом, рекомендуется принять положение, когда стопы стоят на носках, так лучше будут прокачиваться именно ягодицы. Темп выполнения зависит от особенностей организма. Поэтому некоторые люди могут выполнять его в более быстром темпе, некоторые с более медленным темпом. Однако желательно начинать выполнять упражнение, медленно постепенно ускоряя темп.

Читайте также:  Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц

лучших упражнений на ягодицы

Румынская тяга

Верная техника румынской тяги следующая:

  1. Установить на штангу нужный вес.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Взяться за гриф ладонями к себе, руки слегка согнуть в локтях, ноги – в коленях.
  4. Отвести таз назад и в наклоне отвести ягодицы назад.
  5. Поднимать штангу строго вертикально при смещающемся назад корпусе.
  6. Опустить штангу на пол.

Жим одной ногой

Жим одной ногой выполняется на тренажере. Новичкам не следует начинать с веса более 20 кг.

Выполнять данное упражнение следует так:

  1. Снять с фиксации платформу, слегка ее приподняв ногой.
  2. Опустить платформу максимально низко, согнув ногу в колене, направленному строго к груди.
  3. Выполнить жим с выдохом, выпрямив ногу, но, не разгибая ее до конца – это может привести к травме.
  4. Сделать 15-20 повторов в три подхода обеими ногами по очереди.

Приседания

Правильная техника приседаний такая:

  1. Встать устойчиво. Важно помнить, что нельзя округлять спину.
  2. Отвести таз назад, как будто садясь, перенеся вес тела на пятки (на носки – категорически запрещено).
  3. Плавно присесть до того момента, как колени достигнут прямого угла, а бедра будут расположены параллельно полу.
  4. Напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы, медленно выпрямить ноги.
  5. Усилить эффект упражнения можно, положив на плечи бодибар.

Выпады

Выпады – очень эффективные упражнения. Выполняются они следующим образом:

  1. Встать прямо, напрягая пресс, и немного прогнуть поясницу.
  2. Сделать широкий шаг вперед, приседая на этой ноге, не выводя колено сильно вперед. Параллельно необходимо согнуть другую ногу в колене, но не касаться пола.
  3. Повторить из исходного положения.

Разведение ног

Отличное упражнение, помогающее похудеть в бедрах и подкачать мышцы ног. Устроившись с прямой спиной на тренажере для разведения ног, нужно соблюдать следующую технику:

  1. Прижать бедра к подушке тренажера.
  2. Развести ноги маховым движением. При обратном движении полностью ноги не сводим.
  3. Работать с комфортным весом до максимального напряжения в мышцах. Выполнить три подхода по 15-20 повторов.

Сведение ног

Тренажер, используемый для этого упражнения, внешне похож на предыдущий. Сидеть на нем необходимо с прямой спиной. Следует:

  1. Свести ноги, задержавшись ненадолго на пике напряжения.
  2. Медленно вернуться в исходное положение, но не за счет силы инерции.
  3. Повторить, не делая паузу.

Отведение ног с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой для ягодиц являются очень действенными.

Отведение ноги с использованием резиновой лентой выполняется так:

  1. Зафиксировать один конец ленты к лодыжке, а другой к стойке.
  2. Стабилизироваться помощью опоры.
  3. Максимально отвести ногу назад.
  4. Вернуть ногу к стойке.

Гиперэкстензия

Это основное изолирующее упражнение на ягодицы, которое важно выполнять правильно. Вначале необходимо отрегулировать тренажер под свой рост, затем:

  1. Упереться бедрами в сиденье тренажера, ногами – в платформу, слегка сгибая колени.
  2. Разогнуть спину по линии ног, не выпрямляя ее.
  3. Наклониться туловищем почти до угла 90 градусов.
  4. Снова разогнуться.

Махи ногами назад в тренажере

Махи ногами назад – еще одно базовое для тренажерного зала. Важно правильно соблюдать технику:

  1. Выставить нужный вес и закрепить манжету тренажера на голеностопе.
  2. Встать прямо.
  3. Медленно начать отводить ногу с манжетой назад и вернуть обратно.

Ягодичный мост с лопаток

Мостик – еще одно базовое упражнение на ягодицы. Техника его выполнения такая:

  1. Согнуть ноги в коленях, лежа на полу, руки держать вдоль тела.
  2. Медленно поднять таз повыше, не напрягая поясницу.
  3. Выполнять повторы плавно, без долгих задержек.
Читайте также:  Как накачать трицепс дома: упражнения и программа тренировок

Делать ягодицы красивыми и рельефными лучше в зале, выполняя там специальные, проверенные временем и опытом упражнения. Очень важно при этом соблюдать правильную технику выполнения. Поэтому рекомендуется для начала взять несколько занятий с тренером или, по крайней мере, посмотреть видео упражнений, чтобы избежать травм и провести тренировку с максимальной эффективностью.

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждая женщина хочет, чтобы ее вид сзади был же столь изящным и привлекательным, как и спереди. Ради этого дамы готовы часами тренироваться в спортивном зале. Но если вам нужно привести в надлежащую форму только попу, то вполне можно обойтись комплексом, включающим изолированные упражнения на ягодицы, которые выполняются как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнения, которые воздействуют на одну мышцу или две симметричные, называются изолирующими. Что касается ограничивающих упражнений конкретно для ягодиц, то они позволяют:

  • прорабатывать большую ягодичную мышцу;
  • добиться изменения пропорций малой ягодичной мышцы, которая считается одной из самых сложных для тренировок.

В результате систематических тренировок ваша попа:

  • приобретет привлекательные пропорции;
  • подтянется;
  • станет упругой.

Изоляционные упражнения на ягодицы

Отличительной особенностью изолирующих упражнений на ягодицы является то, что выполняться они должны после нескольких базовых, воздействующих на все группы мышц. Изолирующие упражнения на ягодицы включают:

  • выпады, отвечающие за проработку большой мышцы ягодиц;
  • отведения ног, влияющие на пропорции средней ягодичной мышцы;
  • медленное разведение ног в стороны, помогающее придать форму малой ягодичной мышце.

Прорабатывая каждую область попы, учтите, что после выполнения упражнения следует обязательно отдыхать, так как идет слишком сильная нагрузка на ту или иную мышцу.

Как правильно изолированно накачать ягодицы?

Чтобы увидеть результаты тренировки ягодичных мышц, нужно четко следовать рекомендациям по выполнению того или иного упражнения.

  1. Делаем широкий шаг вперед.
  2. Ногу, стоящую впереди, ставим на всю стопу, носок слегка поворачиваем внутрь.
  3. Вторую ногу ставим на носок.
  4. Делаем прогиб так, чтобы колено стоящей впереди ноги образовало с бедром угол в 90 градусов.
  5. Возвращаемся в начальную позу.
  6. Делаем 10-15 подходов.
  1. Сводим ноги вместе.
  2. Ногу, которая оказывается сзади, ставим на всю стопу, а ту, что стоит впереди, ставим на носочек.
  3. Делаем прогиб назад и возвращаемся в исходную позу.
  4. Выполняем по 10-15 раз.

Выпады можно делать в движении, то есть каждый выпад – это шаг вперед. Для утяжеления следует взять в руки гантели.

  • Классическое отведение ноги
  1. Становимся лицом к стене, опираясь на нее ладонями.
  2. Отводим одну ногу назад, поднимая ее параллельно полу.
  3. Выполняем 15-20 подходов.

Для усложнения упражнения следует на рабочую ногу надеть утяжелитель.

  1. Становимся на колени.
  2. Слегка прогибаемся в спине.
  3. Одну ногу отводим назад так, чтобы она слегка поднималась вверх.
  4. Делаем попеременно на каждую ногу.
  5. Выполняем 20-25 раз.

Изолирующие упражнения на проработку малой мышцы ягодицы для девушек выполняются на специальном тренажере.

  1. Садимся на кресло, ноги фиксируем на боковых стенках.
  2. Медленно разводим ноги вперед и возвращаемся в начальную позу.

Для большей эффективности можно менять угол наклона кресла и вес утяжелителя на боковинах.