Как сохранить тонус мышц во время беременности?

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения, которые можно делать во время беременности.

Как заниматься фитнесом при беременности, чтобы не навредить малышу

Важно понимать, что беременность все-таки связана с определенными ограничениями. При этом следует выбирать разрешенные упражнения для конкретного периода беременности. С одной стороны, они не должны навредить ребенку и маме, с другой – позволят чувствовать себя в тонусе. На этапе подготовки к фитнесу, как и при подготовке в родам, следует проконсультироваться у врача-гинеколога. Он даст заключение на основе состояния женщины, имеющихся у нее осложнений. Если никаких противопоказаний нет, можно приступать.

Здесь следует придерживаться следующих правил:

  • заниматься гимнастикой нужно как минимум 3 раза в неделю, длительность одного занятия 15-20 минут. Если есть возможность посещать бассейн, можно раз в неделю проводить аквааэробику;
  • при выборе физических упражнений обязательно учитывается срок беременности, характер ее протекания, а также физические возможности женщины;
  • чтобы добиться желаемого эффекта, фитнес следует проводить в течение всей беременности, меняя сложность упражнений и их интенсивность;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно: от простого к сложному, в этом случае женщина развивает у себя навык управления телом, координацию и равновесие;
  • занимаясь физическими упражнениями, будущая мама должна внимательно отнестись к собственным ощущениям, контролировать свое состояние.

Обратившись к врачу, вы можете узнать, какие упражнения по время беременности будут полезными для вас.

Можно ли заниматься фитнесом беременным?

  1. Но как быть, если вы планируете стать матерью?
  2. Нужно ли прекращать тренировки?

Ответ – нет.

Фитнесом может заниматься каждая беременная женщина на любом сроке беременности. Он не навредит здоровью вашего малыша, а, наоборот, поможет облегчить роды и предотвратить кесарево сечение.

Перед посещением фитнес-клуба следует пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам. После этого можете смело выбирать место для занятий. Попросите инструктора составить комплекс упражнений, соответствующий сроку вашей беременности.

Обычно фитнес для беременных состоит как из общеразвивающих упражнений, так и упражнений для растяжки и укрепления мышц позвоночника. Во время занятий фитнесом важно придерживаться четкого графика, чтоб ваш организм привыкал к нагрузкам.

Как выбрать фитнес-мяч для беременной?

Можно ли заниматься фитнесом беременным?

Немаловажным для занятий фитнеса беременным является и правильный выбор мяча для фитнеса.

Он способствует:

  • развитию координации;
  • снимает нагрузку с позвоночника.

Сделан этот аксессуар из прочного материала, который предотвращает его взрыв. Если вы хотите купить мяч для фитнеса, то вам следует убедиться, подходит ли он вам по размеру. Сядьте на него сверху, если ваши ноги достают до пола, а не болтаются в воздухе, то этот мяч вам подходит. Успешных вам тренировок!

Сейчас лето и меня интересует один вопрос: Можно ли беременным загорать на солнце?, может кто-то знает?

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Читайте также:  В чем разница между глютаминовой и глутаминовой кислотой

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

В чем польза физических упражнений во время беременности

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

  • улучшение пищеварения;
  • снижение риска возникновения запоров;
  • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
  • прилив энергии.

Каких физических нагрузок нужно избегать?

Каким видом нагрузки можно тренировать организм? Не все виды спорта во время планирования и беременности разрешены.

  • Запрещено прыгать с парашютом, заниматься каратэ, боксом, верховой ездой. Это объясняется тем, что такие занятия очень травматичные, и несут риск для плода.
  • Категорически нельзя ездить на велосипеде, кататься на лыжах, прыгать, заниматься танцевальной аэробикой, бегать на длинные дистанции, погружаться в воду.
  • Любые упражнения, которые провоцируют напряжение пресса, растяжку или связаны с махами и изгибами, противопоказаны.

Можно ли заниматься сексом во время беременности

Ответ на вопрос «Можно ли заниматься сексом во время беременности» неоднозначен. Если женщина здорова, беременность протекает без осложнений, то супругам можно и нужно продолжать полноценную сексуальную жизнь. Случайно навредить будущему ребенку при половом акте почти невозможно: он надежно защищен плодным пузырем и маткой. Единственное «но» – партнер должен быть на 100% уверен, что не страдает венерическими заболеваниями.

При патологиях беременности врачи иногда рекомендуют ограничить или прекратить сексуальную жизнь на какой-то период. В случае каких-либо отклонений вопрос решается индивидуально во время консультации с акушером-гинекологом.

Беременность не повод перестать следить за собой. Пользоваться косметикой, делать маникюр/педикюр, ухаживать за волосами будущим мамочкам никто не запрещает. Красить волосы и стричься во время беременности тоже можно. Следует использовать безаммиачные краски – они безвредные, поэтому, попав в кровоток матери, никак не навредят будущему ребенку.

А вот от привычного кофе по утрам следует отказаться. Считается, что кофеин, принимаемый во время беременности, увеличивает вероятность развития у ребенка диабета. Поэтому пить кофе при беременности не нужно.

Причины себя поберечь

В некоторых случаях, независимо от того, о каком триместре идет речь, будущей маме лучше не искушать судьбу и отказаться от занятий спортом.

В качестве противопоказаний можно рассматривать:

  • тяжелую форму токсикоза, сопровождающуюся рвотой;
  • предрасположенность к выкидышу;
  • слишком низкое предлежание плаценты;
  • периодическое возникновение болей в области живота;
  • нахождение матки в состоянии тонуса.

Кроме физических занятий специалисты рекомендуют будущим мамам делать дыхательную гимнастику. Именно дыхание способно существенно облегчить боль в процессе родов. В течение беременности женщина имеет время и возможность потренироваться, чтобы быть готовой к важному событию и не растеряться в самый ответственный и напряженный момент. Кроме того, дыхательная гимнастика поможет избежать гипоксии младенца.

Причины себя поберечь

Для начала нужно стараться развить диафрагменный способ дыхания. Для этого следует расположить одну руку на своей груди, а другую на животе и совершать глубокие вдохи и выдохи носом. При этом нужно следить за тем, чтобы грудь оставалась в состоянии покоя, а живот наполнялся воздухом.

Кроме диафрагменного дыхания существует и грудное. Развивать его можно аналогичным способом. Разница состоит лишь в том, что при этом типе дыхания живот должен оставаться статичным, а воздух поступать в грудную клетку.

В случае если женщина сомневается, стоит ли ей заниматься гимнастикой, не повредят ли физические нагрузки будущему малышу, ей необходимо обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. Контролируя текущее состояние будущей мамы, опытный гинеколог сможет дать соответствующие рекомендации и посоветовать подходящий комплекс упражнений, учитывающий ее индивидуальные особенности.

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна. На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы. Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

ходьба;

плавание;

йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

5. Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости.

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.

Предупреждения

Прежде, чем начинать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачем!

С ним нужно обсудить, насколько безопасно заниматься на тренажёрах, есть ли противопоказания. Только после консультации со специалистом разрешается отправляться в фитнес-клуб. Хотя лучше обзавестись таким тренажером дома. Он не занимает слишком много места, плюс пригодится после беременности для восстановления и поддержания формы. Дело в том, что спортзал оказывается очень травмоопасным местом для женщины в положении.

Во время вынашивания ребенка следует избегать физической нагрузки, которая включает:

  • прыжки;
  • ударные движения на суставы;
  • усиленное напряжение, особенно в области таза;
  • частые и резкие смены положения.

Врачи настаивают на немедленном прекращении занятия на эллиптическом тренажёре и обращении за медицинской помощью, если наблюдаются следующие признаки:

  • головокружение и тошноту;
  • резкие боли внизу живота;
  • кровянистые выделения;
  • сильную отдышку.