Как правильно заниматься в тренажерном зале

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

рекомендует Планы тренировок:

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

У кардио много плюсов. См. основы кардиотренинга. Однако…

Не удивляйтесь, что на фоне активных кардиотренировок, Вы вдруг обнаружите у себя сутулость, недостаток мышечной массы, несжигаемые складки на талии, торчащие лопатки, тазовые кости, рёбра, недостаточное развитие мышц спины, плечевого пояса, груди. А банальный тест ГТО будет для Вас всё так же неподъёмным.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

На мой взгляд, это неправильно – пренебрегать всей мощью арсенала тренажёрного зала просто потому, что Вы не знаете, как им пользоваться. Или потому, что где-то слышали, что это вредно для здоровья.

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Кардиотренажёр отлично подходит для разминки в течение 5-7 минут до начала тренировки.

См. разминка перед тренировкой

Рекомендации по питанию

Есть до и после тренировки в зале нужно всем, даже тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов жировых отложений. Совет — питаться минимум за 2 часа до и после занятия — касается основных приемов пищи. Но в данном случае речь идет о перекусах.   Важно, чтобы порция была небольшой и состояла, по большей части, из протеинов.  

Джейми Изон делится своими вариантами.

За 40-30 минут до тренировки

Через полчаса после занятия

Цельнозерновая овсянка, сдобренная медом

Часть куриной грудки + 2 столовых ложки бурого риса

Омлет с большим количеством пряной зелени или шпинатом, тост

Лондонское жаркое (говядина)+ салат или рагу из овощей

Творог (1%) с черникой и/или орехами

Салат на основе бобовых

Банан

Салат с киноа

Яблоко

Банан

Протеиновый коктейль или йогурт

Протеиновый коктейль

Не забудь увеличить дневное потребление чистой питьевой воды до 3 литров, ешь достаточное количество клетчатки и обязательно начни спать по 8 часов в сутки.

И в заключение еще одна рекомендация. Не понравилась качалка? Атмосфера и окружение не подходят? Иди в другой фитнес-клуб, где есть оборудованный тренажерами зал. Тренировки в зале должны быть в кайф!

Занятия в тренажерном зале тебя все-таки не затянули? Все равно не сдавайся!

Достигнуть поставленной цели можно и с помощью других видов фитнеса, например, 2-3 разовых занятий аэробикой с силовой направленностью — Body Sculpt, или чередованием пилатеса и шейпинга (по 2 раза в неделю). 

Найди то, что тебе по душе, и жизнь обязательно изменится к лучшему!

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • развить выносливость;
  • избавиться от негатива;
  • снизить риски диабета;
  • ускорить сжигание калорий и метаболизм;
  • увеличить плотность костной ткани;
  • повысить тонус мышц.
Читайте также:  Изометрические упражнения Александра Засса и Брюса Ли

Екатерина Усмановадействующая чемпионка Росси по фитнес-бикини, видеоблогер Следует обратить внимание на кардиоупражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира. Однако не стоит забывать и о силовом блоке, который поможет накачать ягодицы и подтянуть фигуру.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Бег с захлестом голени

Техника:

  • корпус слегка наклонить вперед;
  • начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

Техника:

  • поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
  • на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
  • на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

  • ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
  • на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
  • на счет «2» отжаться;
  • насчет «3» вернуться в присед;
  • на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

  • встать прямо, руки по бокам;
  • сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
  • вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
  • снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

  • ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
  • отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
  • медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
  • в пиковой точке свести лопатки;
  • снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

Техника:

  • встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
  • ноги на ширине плеч, носки разведены;
  • снять снаряд с опор;
  • на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
  • дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

Читайте также:  В чем разница между глютаминовой и глутаминовой кислотой

Техника:

  • выставить вес;
  • сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
  • держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
  • плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Техника:

  • взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
  • подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
  • задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

Техника:

  • сесть в тренажер;
  • взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
  • вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.