Как правильно принимать спортивное питание

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

Основные виды спортпита

  1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
  2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
  3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
  4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
  5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

мифов о правильном питании при занятиях спортом

Давайте пойдем от противного и узнаем, какие ошибки в питании присутствуют у тех, кто недавно начал заниматься спортом. Хотя попадаются они даже среди тех, кто занимается давно. По статистике, 85% россиян считают спорт и правильное питание залогом здоровья. Однако 75% из них при этом абсолютно не придают значения тому, что они едят, когда и сколько.

Первый миф — нужно срочно садиться на жесткую диету

Диеты, это конечно, хорошо, но только не жесткие. Представьте себе, что нагрузки вы увеличили, а энергии и белков у вас уменьшилось. Что из этого следует? Начнет исчезать не жир, а мышцы, потому что вы их не подпитываете. А энергии будет не хватать, поэтому к вам в гости придет постоянная усталость, нервозность, даже депрессия. Урезать сладкое, жареный картофель, белый хлеб, макароны со сливочным маслом и соусами, конечно, стоит. Налегайте на нежирное мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты, молочные продукты.

Второй — исключать полностью все жиры из вашего рациона питания при занятиях спортом

В корне неверно, уж поверьте мне, спортсменке с многолетним стажем, тренеру по аэробике. Жиры нужны очень! Первое, они участвуют в жировом обмене, второе, самое, на мой взгляд, главное – они нужны для эластичности мышц. Вы ведь не хотите, чтобы на очередном подходе жима для рук, ног, при растяжке у вас порвалась или потянулась какая-нибудь мышца? Только жир жиру – рознь.

Самые полезные жиры – растительные, да и мясо с небольшим количеством жира не стоит сразу отправлять в мусопровод. А вот тортики, кремы, конфеты — минимизировать по максимуму, если уж совсем не получается убрать сладкое. Это действительно вредно. Куда полезнее съесть кусок черного шоколада. Кстати, даже балерины, вопреки всеобщему мнению, что они питаются святым воздухом и яблоками, едят шоколад, как источник энергии. Очень им помогает перед выступлениями.

Третий — питаться три раза в день

Или даже два. Не важно, по какой причине: то ли нет времени, то ли по причине похудения. При занятиях спортом вам нужны витамины, минералы и разные питательные вещества. Просто физически невозможно пополнить свой организм всеми полезностями за два-три раза. Я уже не говорю о том, что большие порции тяжело перерабатываются, вызывают чувство тяжести и дискомфорта, половина витаминов просто не усваивается. А значит, вам необходимо пятиразовое питание при занятиях спортом. Или даже шестиразовое — в дни тренировок. Вот это будет правильно и полезно.

Читайте также:  Упражнение планка - классическая техника и необычные варианты

Четвертый — нельзя пить после тренировки и во время ее

Много раз, беседуя со своими знакомыми, я сталкивалась с этим правилом. И придумали они это не сами, а «тренер так сказал». Тренеры тоже разные бывают, не стоит слепо верить любому тренеру, некоторые попадаются не совсем компетентные. У вас ведь есть дома интернет, своя голова и кое-какие познания из биологии. На тренировке вы теряете не только жиры, но и воду. И если не восстановить водный баланс, может начаться обезвоживание организма. Не замечали, что если не пить, начинается головокружение, вялость, слабость? Так вот, пейте воду!

Во время тренировки немного, по глотку — два в небольших перерывах. После тренировки – сколько организм того желает. Воду лучше брать не холодную и не газированную. Не пейте после тренировки сразу соки, сладкие напитки. Пользы в этом никакой, весь сахар и вредности усвоятся с огромной скоростью, потому что ваш метаболизм работает еще в течение часа-двух в два раза быстрее обычного.

Пятый — налегать на протеин

Да, протеин участвует в строении и наращивании мышечной массы. Но за раз организмом усваивается только до 40 грамм белка, все остальное переплавится в подкожный жир. Как говорится, с чем боролись, на то и напоролись. Поэтому важно сбалансирование питание, не стоит впадать в одни или другие крайности.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

  • На первой странице – текущие антропометрические данные.
  • На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
  • Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
  • На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Отдельные случаи

Так как тренируются все по-разному, то и питание в некоторых моментах нужно корректировать, подстраивать под ту или иную ситуацию.

  • Тренажёрный зал / домашние условия

В домашних условиях после занятия хорошо приготовить свежий протеиновый коктейль для восстановления мышц. Но главное отличие не в этом: питание при тренировках в тренажёрном зале должно быть более усиленным в плане углеводов и белков. Ведь при работе с железом сил и выносливости требуется гораздо больше.

  • Мужчины / женщины
Читайте также:  Как правильно делать отжимания на брусьях для мышц груди?

В плане белков спортивное меню ничем не будет различаться. Но для женщин желательно увеличить количество полезных жиров, так как они необходимы для нормального функционирования организма. А для мужчин лучше сделать перекос в сторону сложных углеводов, требующихся при интенсивных тренировках.

  • Набор мышечной массы / похудение

Чтобы оптимизировать питание и тренировки для набора мышечной массы, нужно уравновесить соотношение белков и углеводов. Тогда как для похудения последних должно быть гораздо меньше. Различаться будет и суточный калораж: для прокачки мускулатуры он должен быть достаточным, тогда как для снижения веса планку следует опустить.

Статьи по теме: Питание для набора мышечной массы

  • До / после

Перед занятием (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы и белок: крупы (овсянку, гречку, рис), отрубной хлеб, овощи, яйца, творог, куриную грудку, морепродукты. После занятия для похудения можно выпить протеиновый коктейль, а для набора мышечной массы обязательны простые углеводы.

Это может быть полезным: Белково-углеводное окно – что это?

Ориентировочный режим питания во время тренировок:

Приём пищи подгоняется к режиму тренировок таким образом, чтобы между ними проходило не менее 1,5-2 часов для тех видов спорта, которые связаны с большими длительными нагрузками (лыж, бега и др.). Для скоростно-силовых занятий время должно составлять не менее 3 часов.

  • Виды спорта

Суточный калораж зависит от вида спорта, частоты и интенсивности занятий. В качестве примера — средние энерготраты профессиональных спортсменов в сутки:

Новичкам при тренировках в тренажёрном зале настоятельно рекомендуется посоветоваться насчёт меню с тренером или спортивным диетологом.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

  • мясо;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • рыба;
  • грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

Читайте также:  15 десертов для детей без сахара: вкусно, просто, полезно

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

  • 400 г птичьего мяса;
  • 4-5 яиц;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
  • Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога + орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
  • Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативнымиКоличество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им цели

Как составить программу тренировок

Продолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минутЧто касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Как составить программу тренировок