Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Побочные эффекты от скручиваний

Несмотря на заявленные ранее преимущества, «полезность» кранчей неоднократно ставится под сомнение. И не напрасно, поскольку есть на то основания.

Очень часто как среди любителей, так и профессиональных спортсменок встречаются атлетически сложенные, но гипертрофированно широкие плечи, огромные бицепсы, перекаченные икры.

Талия вообще отсутствует. В целом фигура становится квадратной. В чем причина? Почему некогда женственное тело приобретает черты мужественности?

Всё дело в том, что неправильное выполнение и злоупотребление скручиванием может дать противоположный эффект в плане фигуры, а также представлять опасность для позвоночника.

Какой вред могут принести кранчи?

  1. Переразвитые косые мышцы живота, из-за чего талия становится больше в объеме.
  2. Гипертрофия прямой мышцы — переусердствовав, на животе получается «панцирь черепахи».
  3. Перекачивание мышц спины, рук и шеи — это происходит при неправильном выполнении некоторых видов данного упражнения;

Важно! Пальцы рук нельзя заключать в замок, чтобы исключить напряжение мышц шеи. Желательно завести их за голову или скрестить на груди. Спина должна быть округлена.

  • Избыточная тренировка мышц бедер — если слишком сильно поднимать корпус, то нагрузка снимается с прямых мышц живота и переносится на ноги, которые увеличиваются от этого в объеме;

Обратите внимание! Достаточно отрывать спину от пола всего лишь на несколько сантиметров, чтобы задействовать прямую мышцу.

  • Слой жира под кубиками пресса — от жира можно избавиться только путем правильного питания; скручивания не помогут сжечь его, поскольку направлены только на мышечные волокна.

P.S. Со скручиваниями возможно только или правильно их выполнять, или заменить их на другие упражнения, если хочется подкорректировать талию.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

Советы

  1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

  • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
  • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
  • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.
Читайте также:  Из-за каких болезней люди быстро теряют вес

Небанальные упражнения на пресс: как построить занятие

* Используйте представленные упражнения на свое усмотрение: можно включить отдельные из них в вашу обычную тренировку или выполнять все последовательно, единым комплексом. В последнем случае занимайтесь 3-4 раза в неделю, оставляя время на восстановление мускулатуры.

* Следите за дыханием. «Не задерживайте его и старайтесь делать основное усилие на выдохе», — рекомендует Марина Старостина.

* Работайте в комфортном темпе. «Не спешите, старайтесь прочувствовать нагрузку в той области, которую прорабатываете», — говорит Марина Старостина.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, пенный ролик (или бутылка с водой), медбол весом 3-4 кг (в одних упражнениях его можно заменить гантелей того же веса, в других — волейбольным мячом).

[new-page]

Боковая планка на нестабильной опоре

[image id=”343218,343219″]

Лягте на левый бок, разместив голени на пенном ролике или бутылке с водой. Упритесь левой ладонью и предплечьем в пол и приподнимите таз над полом. Правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Вытянитесь в линию. На выдохе поднимите таз еще выше (но так, чтобы корпус был параллелен полу). Задержитесь в этом положении на 10 секунд и на вдохе вернитесь в исходную позу. Сделайте планку на другую сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения, по 5 в каждую сторону.

«Слайды»

[image id=”343220,343221,343222,343223″]

Примите позу планки с опорой на ладони и пальцы стоп. С выдохом, скользя пальцами ног по полу, согните колени, подтяните их к животу и уведите стопы влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, уводя ноги вправо. Выполните по 10 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с поворотом корпуса

[image id=”343224,343225″]

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов упражнения в каждую сторону.

Складка с поворотом корпуса

[image id=”343226,343227,343228″]

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Поднимите над полом прямые ноги, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе скрутитесь корпусом влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Упрощенная планка с опорой на мяч

[image id=”343229,343230″]

Возьмите мяч (или медбол) и опуститесь на колени, расположите ладони на мяче. С выдохом выпрямите ноги, обопритесь на пальцы ног и перейдите в положение планки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов.

Повороты корпуса в планке с опорой на мяч

[image id=”343231,343232,343233″]

Встаньте в планку, расположив руки на мяче или медболе. На вдохе согните правое колено и на выдохе подтяните его к рукам, слегка скручивая корпус. Вернувшись в исходное положение, повторите движение в другую сторону. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Повороты корпуса с медболом

[image id=”343234,343235,343236″]

Возьмите в руки медбол (или гантель) и поднимите его над головой, встаньте прямо. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу до параллели бедра с полом. Плавно наклоните корпус вправо, зафиксируйте это положение на 10 секунд, затем наклонитесь влево и снова зафиксируйтесь на то же время. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 15-20 повторов, сделайте упражнение с опорой на другую ногу.

Если хотите рельефный пресс, дополните свой тренировочный график регулярными кардионагрузками, чтобы прорисовавшиеся кубики не скрывал слой жира.

Усложнённые варианты

Если вы считаете, что обычный вариант скручивания вы уже освоили полностью и вам он даётся слишком легко, предлагаю вашему вниманию несколько более сложных разновидностей:

  • Полные скручивания — действительно сложный вариант упражнения, который подойдёт далеко не всем начинающим спортсменам. Задача полностью преподнести все туловище вверх, держа его перпендикулярно полу. При этом опираясь лишь только на руки и трапеции.
  • Скручивания на наклонной скамье — эксплуатация такого рода скамьи может как облегчить выполнение, так и усложнить его. Если вы ляжете головой вверх, то ногам потребуется преодолеть большее расстояние от плоскости до вашей головы, а значит увеличиться амплитуда и сложность.
  • Использовать специальные утяжелители для ног — логично, что если вы поднимаете больший вес, мышцы напрягаются сильнее, а значит, и вы значительно эффективнее выполняете движения.

Хотя обычные скручивания гораздо легче в выполнении, но и результат они приносят соответствующий. Поэтому не переживайте за сложность обратных и начинайте заниматься уже сегодня, главное — чинным образом выполняйте упражнения, и рельефный пресс не заставит себя долго ждать!

Originally posted 2018-01-29 10:48:53.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

  • Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
  • Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
  • Поясницу зафиксировать жестко на полу.
  • Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

  • Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
  • На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
  • Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

#Зафиксированные стопы

Ошибка

Многие наклонные скамьи имеют специальные валики, которые зажимают стопы в неизменной позиции. Многие спортсмены пользуются этим во время скручиваний и добровольно лишают свои абдоминальные части нагрузки, которую забирают на себя уже знакомые тебе сгибатели бедра. Вдобавок при такой технике не исключены травмы поясницы.

#Зафиксированные стопы

Решение

Забудь о валиках и фиксации стоп. Да, без этого тебе будет сложнее выполнять скручивания. Зато твои абдоминальные получат большую нагрузку, и ты не будешь рисковать своей поясницей ради спортивных результатов.

На блочном тренажере стоя

Преимущества данного тренажера заключается в том, что вы оказываете нагрузку на пресс непрерывно. А это, как известно, залог быстрой прокачки живота.

Исходная позиция – спиной к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоятки, располагая их на уровне шеи за головой. Производить движения надо корпусом вниз, при этом важно округлить область лопаток и напрячь пресс. Опускаться нужно до уровня касания бедер локтями. Выдержите несколько секунд и начинайте разгибаться назад, выпрямляя спину.

На блочном тренажере стоя

Также можно делать его в другой технике: на коленях. Выставите на тренажере отягощение, станьте лицом к тренажеру, поверните ладони вовнутрь. Сделайте два шага назад и станьте на колени. Далее наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки над головой. При этом угол в локтях должен быть прямой. Прогнитесь в пояснице и опустите тело на выдохе к полу. Напрягите пресс именно в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Советы тренирующимся

Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!

С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!

Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.

  • В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
  • Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
  • Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот  вам понравилась эти упражнения, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!

Как накачать нижний пресс — супер упражнения!

Лишний вес очень любит откладываться в определенных местах нашего тела. Одной из таких областей являются бока и живот. Жир на животе, как правило, начинают свисать в самом низу, напоминая нам, что пора заняться своим телом. Поэтому люди очень часто интересуются, как накачать нижний пресс.

Что такое нижний пресс

Нижний пресс – это условно-именуемая зона живота, которая не является какой-то отдельной мышцей. Эта часть входит в прямую мышцу живота, поэтому все упражнения на пресс, так или иначе, задействуют нижний пресс, разница лишь в степени нагрузки.

Читайте также:  Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

В данной статье мы предложим вам несколько самых эффективных упражнений на нижний пресс. Стоит заметить, что если у вас есть лишний вес, свисающий животик, весомый процент жировых отложений в организме, то одними упражнениями на пресс вы не обойдетесь, чтобы накачать нижний пресс. Несомненно, даже с лишним весом, вы сможете укрепить мышцы живота с помощью упражнений, но видимых результатов это не даст, так как жировая прослойка будет скрывать всю красоту вашего живота. Для решения этой проблемы читайте наши статьи «Как правильно качать пресс» и «Как убрать низ живота».

Для тех, кто хочет подтянуть мышцы и придать рельефность своему нижнему прессу, мы предлагаем несколько упражнений на нижний пресс, которые вы можете включить в ваш комплекс упражнений для пресса.

Начнем качать нижний пресс от простых упражнений к сложным

Самое главное во время занятий – это правильная техника выполнения упражнений, так как при несоблюдении данных условий можно получить негативный эффект, а именно: дискомфорт, а иногда и сильную боль в спине или перенос нагрузки не на целевые мышцы. Очень важно правильно дышать во время упражнений на нижний пресс: как правило, на вдохе производят упражнение, а на выдохе – расслабляют мышцы. И еще – при выполнении упражнений всегда фокусируйтесь на той мышце, которую качаете – в нашем случае нижний пресс.

Поднятие ног – цель – качать нижний пресс

Лежа на спине, руки сложите за головой, ноги вытянуты на полу. Поднимите левую вытянутую ногу до угла 80-90 градусов, затем правую, опустите сначала левую на пол, затем правую. Повторите 15-20 раз. Помогает качать нижний пресс для девушек и мужчин.

Попеременные движения ног, чтобы прокачать нижний пресс

Выполняется лежа на спине с рукам за головой, которая не касается пола. Ноги прямые, приподняты над полом. Поднимите немного правую, затем левую одновременно опустив правую ногу – движение похоже на то, как вы плывете. Амплитуда небольшая. Пресс напряжен. Упражнение позволит накачать нижний пресс для мужчин и для девушек.

Скрещивание ног – как накачать нижний пресс живота

Ложитесь на спину, руки расположите вдоль тела, приподнимите верх туловища, встав на локти. Ноги вытяните, приподнимите, держите их на весу параллельно полу. Поочередно заводите сначала правую ногу над левой, перекрестив их, затем наоборот. Делайте 15-20 раз, чтобы накачать нижний пресс для мужчин и для девушек

Реверсивные скручивания, чтобы качать нижний пресс дома.

Ложитесь на пол, голову приподнимите, держите пресс в напряжении, ноги согнуты в коленях и подняты таким образом, чтобы между бедром и туловищем было 90 градусов. Руки можете положить на живот. Прижмите ноги к себе коленями к груди так близко как можете, затем вернитесь в ИП.

Все предыдущие упражнения на нижний пресс можно выполнять дома без каких либо тренажеров. Следующее упражнение наиболее эффективное из всех, но и наиболее сложное.

Подъем ног в висе – супер упражнение, если вы хотите накачать нижний пресс.

Подъем ног в висе можно выполнять на турнике, шведской стенке или на тренажере с упором на локти. Два последних варианта наиболее рекомендуемы, так как не позволяют телу раскачиваться. Итак, расположитесь на турнике или тренажере. Медленно поднимите прямые ноги выше угла 90 градусов – так мы нагрузим максимально наш пресс, затем опустите ноги вниз. Для облегчения упражнения можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-20 раз. Совет: начинайте движение от таза – так происходит эффективное скручивание. Не раскачивайтесь, стараясь облегчить себе упражнение. Подъем ног в висе рекомендуемое упражнение о том, как накачать пресс мужчинам и девушкам.

Если вы не уверены, что сможете грамотно организовать свои занятия, искренне советую обратиться к квалифицированным специалистам, например, к тренеру. Берегите себя, качайте пресс!

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями

И не только это важно — не требуется никакого оборудования. И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса

Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота. Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке. Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон. Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три. Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!