Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Проработать сразу почти все мышцы, особенно пресса и спины можно с помощью простого и эффективного упражнения. Наибольший эффект может дать боковая планка. Этот вид можно разнообразить и усложнить, подключив спортивный инвентарь или добавив динамические элементы.

Что такое торцевая планка?

Торцевая планка ― это стандартный элемент отделки кровли. Планка торцевая используется для защиты подкровельного пространства от влаги, мусора и ветра. Также она выполняет декоративную функцию: закрывает обрезные кромки кровельного материала, обеспечивает кровле законченный эстетичный вид.

Как следует из названия, торцевые планки для кровли из металлочерепицы или профнастила устанавливают на торцы кровли. На рисунке место крепления этих элементов отделки указано зелёным цветом.

Преимущества статической планки

Простое статическое упражнение без необходимости совершать двигательную активность отличается такими достоинствами:

  • Относительная простота выполнения. Планка подходит даже для начинающих спортсменов со слабой физической подготовкой. Главное – стартовать с минимальных интервалов статики.
  • Высокая эффективность. Уже через неделю регулярных занятий вы заметите результат. Благодаря планке уходит жир именно в области бедер и живота. Всего за минуту планка сжигает 5 ккал.
  • Отсутствие необходимости больших пространств и профессионального оборудования. Стоять в планке можно даже в ограниченном пространстве – коридоре, маленькой спальне.
  • Экономия времени. Для получения стойкого результата можно затрачивать всего от 3 до 10 минут в день.
  • Возможность быстро и хорошо укрепить глубокие мышцы кора (позвоночника), спины, бёдер, пресса. При этом нет необходимости делать изнуряющие жимы и подходы на разные группы мышц.
  • Универсальность. Планку одинаково свободно могут выполнять мужчины, женщины и даже дети.
Преимущества статической планки

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Коротко о пользе выполнения планки: какой эффект дает

Планка — это традиционное упражнение, которое довольно часто можно встретить во многих фитнес-дисциплинах и даже в комплексах йоги. Оно приводит в тонус все тело и укрепляет множество мышц.

Классикой жанра считается выполнение позы стоя на локтях и носках. Со временем это упражнение приобрело множество вариаций, многие из которых подвластно выполнить лишь продвинутому спортсмену.

Читайте также:  Плюсы и минусы тренировок c фитнес инструктором

Какие мышцы задействованы в упражнении

Что мы прокачиваем стоя в планке? Какие мышечные группы мы загружаем? Давайте остановимся на этих вопросах подробнее.

Коротко о пользе выполнения планки: какой эффект дает
  • Мышцы брюшного пресса, при классическом варианте — прямые, при боковом — косые. Прекрасно работает низ живота, становясь более плоским, а также моделируется талия.
  • Мышцы спины, плеч, груди и шеи, что является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, в том числе и остеохондроза.
  • Мышцы ног и ягодиц, что делает наиболее привлекательные части женского тела упругими и стройными, и даже уменьшается проявление апельсиновой корки.

Благодаря этому упражнению вы прорабатываете все тело!

Еще несколько преимуществ для здоровья

Какой положительный эффект оказывает планка? Для чего она нужна? Почему это упражнение стало таким популярным?

  1. Корректирует осанку, исправляет сколиоз. Это происходит за счет укрепления мышц вокруг позвоночника, что в свою очередь создает прочный каркас, который и будет поддерживать его в правильном положении.
  2. Увеличивается гибкость тела. Различные виды планки позволяют растянуть и повысить упругость плечевых, ключичных и лопаточных мышц.
  3. Некоторые вариации способствуют развитию координации и равновесия, при этом заставляя работать мелкие мышцы-стабилизаторы. Это формирует грациозную осанку, исправляет различные перекосы.
  4. Упражнение прекрасно сказывается на здоровье и даже настроении людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Планка отлично снимает усталость после насыщенного рабочего дня, а еще она развивает силу воли.
  5. Главный же плюс ее в том, что никакого спортивного оборудования и посещения тренажерного зала не понадобится, от вас требуется только желание, ну и коврик.

Осваивайте упражнение, чтобы стать лучшей версией себя!

Стоит ли практиковать ее женщинам ради похудения

Коротко о пользе выполнения планки: какой эффект дает

Если говорить об эффективности планки в отношении похудения, то стоит отметить, что видимый результат можно получить лишь совмещая ее с другими вариантами упражнений, более динамичными, и сбалансированной диетой.

Статичная поза отлично прорабатывает большинство мышц, делая вас более сильными и выносливыми. Поэтому регулярное ее выполнение позволит делать все остальные упражнения более правильно и с большей эффективностью и легкостью.

Планка хорошо убирает жир с живота, даже лучше чем скручивания!

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

  • начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
  • руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
  • ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
  • поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
  • начните отсчет времени с помощью таймера или часов
  • остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

  • начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
  • средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
  • продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1. Изогнутая спина

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

Читайте также:  Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Многие задаются вопросом: как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть?

Существует множество вариаций выполнения планки:

  • планка, в которой опущено одно из колен. Способствует укреплению косых мышц пресса. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и примыкают к напольному покрытию параллельно плечам, кисти соединить между собой. Ноги прямые и упираютсяпальчиками в пол. Мышцы прессанаходится в сильном напряжении. Корпус и все тело вытянуть в «струнку», чтобы оно составляло прямую линию сверху донизу. В положении «струнки» одну ногу нужно согнуть в колене и опустить на пол, касаясь его, затем снова принять позу «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
  • планка, в которой поднимается одно из колен. Хорошо укрепляет мышцы попы, бедра с их задней поверхностью и живот. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и точно лежат на полу под плечами. Кисти плотно соединены друг с другом. Приведите мышцы пресса в сильное напряжение и вытянитесь в «струнку», параллельно полу, опираясь при этом на пальчики ног. В таком положении корпуса, согните в колене одну из ног и коснитесь ею пола, затем с напряжением поднимите ее на уровень ягодиц. Снова вернуться в положение «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
  • Можно делать планку в классическом ее варианте, без выпадов, опускания или поднимания ног и рук. Просто принять горизонтальное полу положение, опираясь только на локти рук и пальчики ног, при этом не прогибая корпус и с силой напрягая все мышцы тела.
Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Эту позу лучше практиковать по нескольку раз в течение суток, стараясь с каждым разом все дольше по времени удерживать положение натянутой струны. Наряду с выполнением этого упражнения используйте в качестве вспомогательных упражнений подтягивания или отжимания от пола и любой другой плоской поверхности. Такое сочетание упражнений укрепить низ спины и мышцы корсета.

Если не хватает физических сил держать позу планки, то можно практиковать ее более облегченный вариант, в котором ноги согнуты в коленях и опираются на плоскую поверхность.

Польза и противопоказания упражнения «планка»

Выполняя упражнение «планка», можно получить пользу:

  • влияет на мышцы живота, разрабатываются его внутренние слои;
  • укрепляются мышцы диафрагмы;
  • осанка становится лучше;
  • талия уменьшается в обхвате.
Польза и противопоказания упражнения «планка»

Упражнение «планка» удобно тем, что не нужно делать динамичные движения, но можно получить красивый пресс. Она имеет некоторые противопоказания для людей, у которых есть или были проблемы со спиной. В таком случае лучше делать упражнение под контролем тренера. Осторожно нужно ее выполнять и людям, у кого были проблемы с локтевыми суставами или запястьями, потому что на них приходится большая нагрузка.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Читайте также:  Эффективные упражнения для прокачки дельт

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

Кому рекомендована боковая планка
  • при сутулости или сколиозе;
  • для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
  • желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
  • женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
  • людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Регулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый – планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка – как правильно делать?

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто – 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!