Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

​Техника выполнения приседаний

Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:

  1. Прежде чем начать упражнение, нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой, руками, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
  2. Теперь, когда все тело разогрето, можно начинать тренировку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая, а пресс напряжен.
  4. Вставайте, напрягая мышцы ягодиц, делайте упор на пятку.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.

Техника выполнения

Еще до начала упражнений следует в теории знать и досконально понимать, как правильно делать упражнение, освоить последовательность действий, четко представлять их от начала до конца, выяснить нюансы, понимать, как должна работать каждая часть тела, участвующая в движениях, научиться чувствовать мышцы, которые предстоит развивать. Психологическая подготовка не менее важна, чем физическая.

Обтягивающие футболки спортсмены надевают не только для того, чтобы покрасоваться — одежда «в облипку» лучше позволяет чувствовать положение грифа штанги на плечах.

Выполняются приседания со штангой на плечах по следующему алгоритму:

Техника выполнения
  1. Подход к стойке, на которой расположена штанга. Спортсмен берется за гриф верхним хватом, ширина которого зависит от физической подготовки и комплекции атлета: расстояние между кистями чуть шире плеч используется легковесами или людьми с подвижными плечевыми суставами, а для мощных мужчин или при наличии малоподвижного плечевого пояса хват должен быть широким.
  2. «Нырок» под штангу. Атлет делает шаг вперед под гриф, после чего устраивает для него «подушку» из мышц на плечах — для этого плечи отводятся назад, а лопатки сводятся вместе. Ноги при этом должны быть на ширине бедер, а ступни параллельны друг другу. Зная, как правильно подготавливать плечи для грифа, не придется его чем-либо обматывать. Он будет врезаться в спину только в том случае, если плечи плохо отведены назад.
  3. Подготовка к снятию штанги со стойки. Чтобы сделать это легко, нужно поднять грудь, сделав ей движение вперед и вверх. Чтобы легче было принять верное положение тела, локти следует опустить и завести под штангу.
  4. Психологическая подготовка. Упражнение с большим весом всегда является противостоянием спортсмена и штанги. Стоит чуть ослабить контроль, как штанга тут же задавит. Следует учитывать, что вес в 50 и 170 кг по-разному поддается спортсмену и ощущается им. Психологическая подготовка, когда выполняются тяжелые приседания со штангой на спине, важна не меньше, чем физическая. Сначала нужно представить, как правильно спиной резко толкнуть гриф, и психологически подготовиться к тому, чтобы при необходимости включить агрессию по отношению к штанге.
  5. Снятие штанги со стойки. Это делается не раньше, чем психологический настрой полностью будет соответствовать задуманному действию. Если настроение плохое или атлет не готов, вес покажется гораздо большим, чем он есть на самом деле. Нужно напрячь мышцы тела, а затем сделать глубокий вдох животом, подготовив основу для удерживания веса, выпрямиться, вытолкнув гриф вверх, и постараться выровняться. Чем больше весит штанга, тем сильнее будет крен в стороны. К следующему этапу можно переходить только после полного контроля над весом.
  6. Отход от стойки. Для этого достаточно шагнуть назад по разу каждой ногой, сразу выставляя их в требуемую позицию. На этом этапе каждый находит свое решение, как правильно ставить ноги для последующего приседания. Отработав этот момент, в будущем можно избежать лишнего топтания на месте в попытках выставить правильно стопы. Постановка примерно на ширине плеч, носки направлены в ту сторону, в которую «пойдут» колени и бедра во время приседания. Центр тяжести (вес штанги) нужно расположить на уровне середины стоп или ближе к пяткам, ни в коем случае не выводя его вперед.
  7. Приседание. Перед его началом следует напрячь мышцы и вдохнуть животом. Приседания со штангой на плечах выполняются не вертикально вниз, а чуть назад, будто бы атлет собирается присесть на пенек, колени разводятся в стороны, а грудь при этом не перестает смотреть вперед. Скругленная в это время спина способна травмировать позвоночник.
  8. Подъем. Обычная попытка встать приведет к тому, что штанга сместится чуть вперед и контроль над ней будет утрачен, поэтому при подъеме гриф выдавливается спиной вверх и движется строго по вертикали. Колени должны оставаться разведенными. Во время подъема можно помочь себе усиленным выдохом или даже криком.
Читайте также:  Как правильно питаться на сушке — рацион и диета для сжигания жира

В верхней точке можно дать себе небольшой отдых, а затем — снова глубокий вдох животом, подтянуть мышцы и начать присед. Тренировка проводится с соблюдением режима дыхания: «вдох — приседание — подъем — выдох».

Если атлет, даже зная, как делать глубокие приседания со штангой на плечах, начинает сильно наклоняться вперед, то нужно поработать над укреплением ног, а если появляется желание оторвать пятки, значит, не хватает растяжки.

Болгарский мешок – простота и функциональность

Когда речь заходит о домашних тренировках , спортсмены начинают искать удобные простые и недорогие решения, которые к тому же приведут к высоким результатам. Но мне кажется превзойти болгарский мешок по простоте, разнообразию упражнений и получаемой пользы от него уже не удастся.

Вы только представьте себе, что с болгарским мешком можно выполнять около 300 упражнений! Он может заменить гири, гантели, штанги, набивные мячи, утяжелители и вашего партнера во многих упражнениях. Не понимаю, почему в России он не получил популярности?!

Болгарский мешок или sandbag (так его в Америке называют) – отличный тренажер для развития физической силы, выносливости и функциональности организма. Он бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. С ним можно бегать, прыгать, ходить, приседать, наклоняться, бросать его, толкать, волочить, тянуть и т.д.

Самое главное вы экономите на этом небольшую кучку денег! Потому что болгарский мешок можно легко изготовить своими руками . Для этого вам понадобится старая (или новая) камера от автомобильного колеса, пару пластиковых хомутов (стяжки), клейкая лента (лучше скотч, который используют при монтаже вентиляции) и наполнитель (песок, земля, каменная стружка и др.).

По теме: Тренировки футбол для начинающих взрослых

Разрезаем камеру пополам – не вдоль, а так, чтобы образовались две полуокружности. Из второй половины впоследствии вы можете изготовить еще один болгарский мешок, тяжелее или легче первого, благодаря наполнителю и в зависимости от целей ваших упражнений.

Читайте также:  Назначение тренажера Смита, топ упражнений для проработки разных зон

Итак, один конец камеры стягиваем пластиковым хомутом и аккуратно обматываем скотчем так, чтобы удобно было держать рукой. Через другой конец засыпаем наполнитель. С помощью весов или своего ощущения регулируем вес мешка, необходимый для ваших тренировок . Повторим процедуру стягивания хомутом и обматывания скотчем со вторым концом камеры. Вуаля! И у вас появился непревзойденный снаряд для функциональных тренировок.

С помощью того же скотча и куска толстой веревки можно сделать в середине дополнительную ручку. Тем самым вы расширите список упражнений.

Болгарский мешок применяется в силовых тренировках, в ударных стилях, в борьбе, в кроссфите. Особенность мешка заключается в том, что его наполнитель не имеет постоянной структуры (не монолитен), поэтому, тренируясь с мешком, вам необходимо каждый раз задействовать больше силы, энергии, мышечных и связующих групп, больше физических резервов организма, чем при тренировке с “железом” того же веса.

Еще одно из преимуществ болгарского мешка – это портабельность. То есть его легко можно опустошить и забрать с собой, в случае смены места тренировки. Благо земля есть везде, поэтому по приезду снова наполняете мешок и продолжаете тренироваться. С гирями такое не прокатит!

Несколько упражнений с болгарским мешком в конце тренировки, разнообразят и повысят ее эффективность . Но лучше выделить отдельный день для тренировок с мешком, чтобы выполнять комплексы упражнений на силу (высокий вес, малое число повторений, длинные паузы) или на выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).

На видео ниже показано несколько упражнений, в которых применяется болгарский мешок:

Источник

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Где тренироваться?

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Где тренироваться?

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Советы по прокачке квадрицепса для девушек

Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

Читайте также:  Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Они такие:

Советы по прокачке квадрицепса для девушек
  • Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
  • Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
  • Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения. Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

  • Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
  • Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
  • Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
  • Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

Простая, но эффективная тренировка приседаний

Калькулятор одноповторного максимума

Для начала научимся рассчитывать одноповторный максимум (максимальный вес, с которым Вы можете присесть один раз). Для этого введите в калькулятор ниже рабочий вес штанги и максимальное количество повторений (для более точных вычислений оно должно быть не более 10).

Полученное значение — это Ваш усредненный одноповторный максимум (1ПМ). Зная это значение, можем определяться с весами для тренировки.

Тренировка

Начинаем с разминки 5-10 минут.

1. Классические приседания с высоким или низким положением штанги.

Опытный спортсмен: 3 подхода на 4-6 повторений при 80-85% от 1ПМ (для всех упражнений).

Начинающий спортсмен: 3 подхода на 8-10 повторений с 70 до 75% от 1ПМ (для всех упражнений).

2. Фронтальные.

3 подхода 4-6 (опытный) / 8-10 (начинающий) повторений.

3. Болгарские сплит приседания.

2 подхода 4-6/8-10 повторений.

4. Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах).

3 подхода 4-6/8-10 повторений.

5. (Дополнительно)

Подъем на носки стоя. 3 подхода 8-10 повторений.

Несколько пояснений к тренировке:

Не следует делать упражнения до мышечного отказа (когда уже не можете поднять вес и вынуждены прекратить подход).

Это может быть травмоопасно. Нужно останавливать подход за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходами. Это даст Вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Когда Вы со временем достигнете максимума повторений в подходах — пора увеличивать вес.