Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Фитнес-диета — незаменимая компаньонка спортивного образа жизни! Однако в ней есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Рецепт «Диетический куриный шашлычок»:

Грудку/филе режем на кусочки, как для шашлыка.

Рецепт «Диетический куриный шашлычок»:

Добавляем любимые специи. У меня были прованские травы, перец и приправа для курицы:) ВНИМАНИЕ: не солим! Если мясо посолить-оно не будет таким мягким и сочным, как хотелось бы) А да, я положила еще один лавровый листик)

Рецепт «Диетический куриный шашлычок»:

Добавляем к курочке соевый соус и кефир, смотрите сами, много не надо, чисто как маринад, перемешиваем. Режем лук кольцами. Давим чеснок. Добавляем к курице и опять перемешиваем. Оставляем на два часа, можно на ночь (в холодильнике).

Рецепт «Диетический куриный шашлычок»:

Потом выходим на улицу, дышим свежим воздухом, приятным ароматом костра, смотрим как на шампурах или решетке готовится наш вкусно-полезный шашлычек) А потом пробуем и понимаем-да, она такая мягкая и вкусная, почему я раньше так не делала?) К стати, первый раз делала на решетке-получилось очень классно, а второй-на шампурах и это было не то, что КЛАССНО, а просто ШИКАРНО! Даже не знаю как можно описать вкус, сочность и мягкость, надо только пробовать!!!

Рецепт «Диетический куриный шашлычок»:

Назначения, вкусы и тэги рецепта

Читайте также:  Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Назначение: Для детей : На обед / На ужин На завтрак : Сытный завтрак На обед : На второе На праздничный стол На природу На ужин : На горячее Специальное питание : Для диеты

Теги: ужин обед второе

Вкусы: мягкий Вкусно сочно

Рецепт «Диетический куриный шашлычок»:

Читать комментарии и отзывы

Рецепт «Диетический куриный шашлычок»:

Фокачча с черникой

Потрясающе вкусное диетическое блюдо! Невероятный вкус и аромат!

Ингредиенты:

  • теплая вода 1/2 стакана
  • черника 30 гр
  • соль 0,5 л
  • мука 250 г
  • яйцо 1 шт
  • масло оливковое 40 гр

Пошаговый рецепт приготовления:

Подготовка теста.

Фокачча с черникой
  • Просеять муку. Внутри горки сделать углубление, куда добавить яйцо.
  • Немного вмесить. Добавлять постепенно воду, немного помесить. Добавить 1 ст. л. масла. Помесить хорошо.
  • Разделить тесто на 2 части.
  • Из одной части сделать лепешку, налить на нее 2 ст. л. масла, наверх положить вторую часть тесто — как лепешку,
  • Все хорошо помесить.
  • Раскатать 2 тонких пласта теста.

Подготовка начинки.

  • Возьмем чернику, добавить 2 ст. л. муки, размешаем.

Соединение

  • В форму, смазанную маслом, положить первый пласт теста. Выложить начинку, распределить по всей площади. Накрыть сверху еще одним пластом теста.
  • Края хорошо закрепить защипами.
  • Смазать верх взбитым яйцом.
  • Поставить в разогретую духовку на 20 минут.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Способы приготовления блюд из курицы на каждый день: выбирайте простые рецепты для похудения

Популярный продукт обладает уникальным вкусом, а длительного времени для приготовления не потребуется. Филе можно тушить, печь, жарить, варить. Чтобы мясо не утратило сочность, следите за временем! Среди многообразия рецептов встречаются различные способы приготовления курицы:

  • в духовке;
  • в мультиварке;
  • на сковороде;
  • в микроволновой печи;
  • на гриле.
Способы приготовления блюд из курицы на каждый день: выбирайте простые рецепты для похудения

Филе с карамельным луком

Кисло-сладкий привкус, невероятное амбре и минимум времени на готовку — основные достоинства рецептуры.

Калорийность 120 ккал/100гр

Ингредиенты:

  • фил — 500гр;
  • болгарский перец 2шт;
  • лук 3шт;
  • соевый соус 4-5ст. л;
  • сахар 1ст.л.

Филе нарезают продолговатыми кусками. На раскаленную сковороду наливают немного масла и выкладывают туда куриные кусочки.

Способы приготовления блюд из курицы на каждый день: выбирайте простые рецепты для похудения
  1. Обжарив мясо до белого цвета, вылейте соевый соус. Дополнительно не придется солить блюдо, так как приправа уже содержит соль.
  2. После 2 минут тушения выкладывают в отдельную емкость.
  3. Перец промывают и очищают от семян. Нарезают полосками и обжаривают в соевой смеси. Когда перец станет мягким, добавляют его к курице.
  4. Нарезанный лук обжаривают в соусе. На заключительном этапе лук карамелизируют в сахаре. Он приобретает неповторимый вкус в сочетании с нежным мясным филе.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Читайте также:  Штанга против гантелей: что лучше для тренировки?

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.