Как научиться отжиматься девушке с нуля: инструкция для новичков

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Подробный обзор

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

  • На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
  • «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
  • Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

В чем заключается польза отжиманий

Существует ошибочное мнение, что отжимания – это исключительно мужская прерогатива. На самом деле для девушек нет способа более эффективного и действенного улучшить внешний облик от плеч до пят. Знаете ли Вы, что тридцать отжиманий будут стоить Вам 100 ккал? Для сравнения это десять минут бега в среднем темпе или прыжков на скакалке. В то же время для выполнения отжиманий можно не покидать пределов комнаты. Читайте по ссылке, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке.

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День Повторения Всего
Неделя №1
1 2-2-2-2-2 10
2 2-2-3-2-2-2 13
3 2-3-3-2-3-3 16
4 отдых
5 3-3-4-3-3-4 20
6 3-4-4-3-4-4 22
7 отдых
Неделя №2
1 4-4-6-4-4-6 28
2 4-5-6-4-6-6 31
3 5-6-7-4-6-7 35
4 перерыв
5 6-7-7-5-7-7 39
6 6-8-8-5-8-8 43
7 перерыв
Неделя №3
1 8-8-10-7-7-9 49
2 8-8-8-9-9-10 52
3 9-10-10-8-10-10 57
4 отдых
5 10-11-11-9-11-12 64
6 10-11-12-10-12-12 66
7 отдых
Неделя №4
1 11-11-12-12-14-12 72
2 12-14-12-12-12-13 75
3 13-15-13-12-13-13 79
4 перерыв
5 15-16-16-17-15 80
6 18-15-18-16-18 85
7 перерыв
Начиная с пятой недели, в силу увеличения нагрузки имеет смысл делать больше дней отдыха между тренировками. Выбирайте три любые дня в неделю и занимайтесь по такой схеме:
Неделя №5
1 22-20-22-24 88
2 20-22-24-26 92
3 22-24-24-26 96
Неделя №6
1 23-25-25-25 98
2 25-25-25-25 100
3 25-25-27-27 104
  • ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению
  • Как быстро накачать грудные

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

Программа отжиманий от пола

31 Август 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

Важно

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Программы и техники отжиманий для парней и девушек

Отжимания — это базовое физическое упражнение. Отличается простотой выполнения, эффективностью и универсальностью. Отжимания не требуют специально оборудованного пространства, с легкостью реализуются в домашних условиях.

Плодотворно развивают мышцы груди, рук, плеч и предплечий, пресс. Улучшают общую физическую форму, развивают выносливость, силу, укрепляют суставы.

Способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, корректируют осанку.

Отжимания от пола

По эффективности и пользе для общей физической подготовки отжимания обогнали все другие физические упражнения. Их широкий функционал можно сравнить с целым комплексом различных фитнес-тренажеров.

Правильная техника выполнения отжиманий благотворно воздействует на весь организм в целом, оказывая как укрепляющий, так и оздоравливающий эффекты.

Нормализуется кровоток, сосуды и суставы очищаются от продуктов распада, удаляются спайки и заживляются рубцовые ткани, улучшается общий обмен веществ, сердечнососудистая система, развивается дыхательный аппарат. Если обобщить, то отжимания — это сила, здоровье, красота!

Рекомендации и противопоказания

Перед началом тренировок нужно обратить внимание на некоторые базовые элементы техники отжиманий, без выполнения которых упражнения не только не дадут положительного результата, но могут даже навредить.

  • В исходном положении спина и ноги (от плеч до пяток) должны быть вытянуты в прямую линию. Не рекомендуется ни задирать таз вверх, ни прогибать поясницу.
  • Взгляд должен быть направлен вперед, шея продолжает прямую линию корпуса.
  • Ноги старайтесь держать вместе. При широко расставленных ногах нет необходимости стабилизировать во время движения корпус, что делает отжимания более легкими.
  • Вес тела удерживается на прямых руках, но локти рекомендуется держать слегка согнутыми, для того чтобы снизить нагрузку на суставы.
  • Дыхание ровное. При опускании корпуса – вдох, при подъеме — выдох. Если дыхание сбивается, сделайте дополнительный вдох.
  • Правильное положение тела во время выполнения упражнений обеспечивает рациональное распределение нагрузки на тело и соответственно максимальный эффект.

    Отжимания от пола — это очень интенсивные упражнения, вследствие чего есть ряд ограничений по здоровью, или, другими словами, противопоказаний:

    • хронические заболевания легочной и кровеносной системы;
    • гипертония;
    • травмы суставов;
    • растяжение мышц;
    • периоды обострения заболеваний.

    Отжимания от пола: программа тренировок для новичков

    В этой тренировочной схеме за основу берутся стандартные отжимания. Начинающим атлетам лучше остановиться на трехнедельной схеме.

    Неделя №1

    • Суставная гимнастика в качестве разминки — 5 минут.
    • Первый сет — 8 повторов.
    • Отдых — 1 мин.
    • Второй подход — 6 повторений.
    • Минутный перерыв.
    • Третий сет — 5 повторов.
    • Отдых — 5 мин.
    • Минутный перерыв.
    • Четвертый подход — 5 отжиманий.

    Неделя № 2

    • Суставная гимнастика — 5 минут.
    • 4 подхода по 8 повторов (между ними минутные перерывы).

    Неделя №3

    • Разминка — 5 минут.
    • 4 сета с максимальным количеством повторений.
    • Перерыв между сетами не более минуты.

    Основные ошибки при отжимании

    Неправильное расположение плеч

    Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

    Недостаточное сгибание и разгибание рук

    При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

    Ладони под плечами

    Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

    Игнорирование боли в запястьях

    Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

    Неравномерное дыхание

    Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

    Неправильное положение тела

    При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

    классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

    Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

    За и против отжиманий для девушек

    Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

    Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

    За и против отжиманий для девушек

    На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

    В чем же польза данного упражнения для девушек?

    • Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
    • Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
    • У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
    • Формируется красивый пресс;
    • Улучшается настроение;
    • Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
    За и против отжиманий для девушек

    Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

    Программа отжиманий

    Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

    Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

    Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

    Итак, примерная тренировка на месяц:

    День Подходы, количество раз
    Понедельник Первый подход: 20Второй подход: 17

    Третий подход: 15

    Четвертый подход: 13

    Пятый подход: 10

    Вторник Первый подход: 22Второй подход: 18

    Третий подход: 15

    Четвертый подход: 13

    Пятый подход: 11

    Среда Первый подход: 24Второй подход: 18

    Третий подход: 17

    Четвертый подход: 14

    Пятый подход: 11

    Четверг Первый подход: 25Второй подход: 20

    Третий подход: 17

    Четвертый подход: 15

    Пятый подход: 12

    Пятница Первый подход: 28Второй подход: 23

    Третий подход: 18

    Четвертый подход: 16

    Пятый подход: 12

    Суббота Первый подход: 30Второй подход: 25

    Третий подход: 19

    Четвертый подход: 17

    Пятый подход: 14

    Воскресенье Первый подход: 33Второй подход: 27

    Третий подход: 20

    Четвертый подход: 18

    Пятый подход: 15

    Понедельник Первый подход: 35Второй подход: 30

    Третий подход: 22

    Четвертый подход: 18

    Пятый подход: 15

    Вторник Первый подход: 38Второй подход: 33

    Третий подход: 24

    Четвертый подход: 19

    Пятый подход: 16

    Среда Первый подход: 40Второй подход: 35

    Третий подход: 27

    Четвертый подход: 21

    Пятый подход: 17

    Четверг Первый подход: 43Второй подход: 38

    Третий подход: 30

    Четвертый подход: 23

    Пятый подход: 18

    Пятница Первый подход: 45Второй подход: 40

    Третий подход: 32

    Четвертый подход: 25

    Пятый подход: 18

    Суббота Первый подход: 47Второй подход: 42

    Третий подход: 34

    Четвертый подход: 26

    Пятый подход: 20

    Воскресенье Первый подход: 49Второй подход: 45

    Третий подход: 37

    Четвертый подход: 28

    Пятый подход: 21

    Понедельник Первый подход: 51Второй подход: 48

    Третий подход: 40

    Четвертый подход: 29

    Пятый подход: 21

    Вторник Первый подход: 53Второй подход: 50

    Третий подход: 43

    Четвертый подход: 33

    Пятый подход: 23

    Среда Первый подход: 55Второй подход: 50

    Третий подход: 44

    Четвертый подход: 34

    Пятый подход: 24

    Четверг Первый подход: 57Второй подход: 52

    Третий подход: 46

    Четвертый подход: 36

    Пятый подход: 25

    Пятница Первый подход: 59Второй подход: 53

    Третий подход: 49

    Четвертый подход: 39

    Пятый подход: 26

    Суббота Первый подход: 62Второй подход: 55

    Третий подход: 49

    Четвертый подход: 43

    Пятый подход: 28

    Воскресенье Первый подход: 64Второй подход: 59

    Третий подход: 52

    Четвертый подход: 45

    Пятый подход: 30

    Понедельник Первый подход: 67Второй подход: 61

    Третий подход: 55

    Четвертый подход: 49

    Пятый подход: 33

    Вторник Первый подход: 70Второй подход: 65

    Третий подход: 57

    Четвертый подход: 53

    Пятый подход: 35

    Среда Первый подход: 74Второй подход: 69

    Третий подход: 60

    Четвертый подход: 56

    Пятый подход: 35

    Четверг Первый подход: 78Второй подход: 72

    Третий подход: 63

    Четвертый подход: 59

    Пятый подход: 37

    Пятница Первый подход: 82Второй подход: 77

    Третий подход: 67

    Четвертый подход: 62

    Пятый подход: 39

    Суббота Первый подход: 87Второй подход: 80

    Третий подход: 70

    Четвертый подход: 65

    Пятый подход: 41

    Воскресенье Первый подход: 90Второй подход: 85

    Третий подход: 74

    Четвертый подход: 69

    Пятый подход: 43

    Понедельник Первый подход: 94Второй подход: 88

    Третий подход: 78

    Четвертый подход: 72

    Пятый подход: 45

    Вторник Первый подход: 98Второй подход: 93

    Третий подход: 80

    Четвертый подход: 74

    Пятый подход: 48

    Среда Первый подход: 100Второй подход: 93

    Третий подход: 84

    Четвертый подход: 76

    Пятый подход: 50

    Читайте также:  Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам