Как накачать трицепс дома: упражнения и программа тренировок

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Подробный обзор

Что нужно учесть?

Чтобы достичь реальных результатов, предложенные ниже упражнения должны выполняться ежедневно. При этом нельзя надолго «застревать» только на одном темпе. Регулярно повышайте интенсивность тренировок, а по возможности — и нагрузку. Немаловажный факторы — крепкий сон и сбалансированный рацион питания, без которого сложно рассчитывать на успех.

Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений «с наскока». Перед прокачкой трицепса дайте телу качественную аэробную нагрузку. К примеру, можно проехаться на велосипеде или пробежаться в лесу (на стадионе). Хороший вариант — кардиотренажер, если он есть.

Что нужно учесть?

Учтите, что качество проработки мышц зависит также от техники и регулярности занятий.

Полное руководство по FST-7

  • Описание тренинга FTS-7
  • Грудь по FST-7
  • Спина по FST-7
  • Дельты и Трапеции по FST-7
  • Руки по FST-7
  • Ноги по FST-7
Полное руководство по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Полное руководство по FST-7

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

Полное руководство по FST-7
  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.
Полное руководство по FST-7

Сегодня тренировка рук с использованием методики FST-7. Четвертая тренировка будет взрывная , так что складывай тренировочную форму в сумку, переписывай тренировку и давай в спортзал.

Полное руководство по FST-7

Французский жим

Можно выполнять стоя, сидя, лёжа на лавке или на полу с гантелями или штангой. Стоя часть нагрузки переносится на спину. В остальных положениях трицепс работает изолированно, не задействуя другие группы мышц. Если впервые делаете жим, лучше возьмите одну гантель и лягте на пол.

Общий алгоритм выполнения:

Французский жим
  1. Выпрямите спину и поднимите над головой утяжелитель.
  2. Плавно согните руки на 90 градусов, чтобы локти смотрели вперёд.
  3. Поднимите на вдохе утяжелители в исходное положение.

Штангу держите за гриф на ширине плеч или чуть уже. Одну гантель обхватите за внутреннюю часть диска. Также можно опускать за голову две гантели.

Для увеличения нагрузки тренируйте руки по отдельности. Свободной рукой придерживайте работающую.

Французский жим

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Мускульная система имеет подковообразное строение и состоит 3-х функциональных частей:

  • Длинной мышечной головки. Она прикреплена к подсуставному бугорковому образованию лопатки. Простирается по внутренней поверхности руки.
  • Латеральной головки. Элемент составляет фактически 2/3 объема мускульной группы. Он начинается от плечевого сухожильного пучка и протягивается по внешней плоскости верхней конечности.
  • Медиальной головки, которая располагается на тыльной поверхности толстой кости плеча и тянется до локтевого сгиба. Это самая меньшая часть трехглавой мышцы, разделяющая 2 других сегмента в верхней части руки и соединяющая их в нижней.

Образованная соединением 3-х элементов мускульная группа в районе локтя переходит в плоскую и упругую сухожильную структуру, прикрепленную к отростку сустава. За доставку кислорода и питательных веществ в ткани трицепса отвечает глубоко залегающая в мышечных слоях задняя артерия плечевого участка.

Число мускульных волокон различается в зависимости от конституционного строения тела. Их количество влияет на внешних вид верхней конечности и ее силовые характеристики.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Мышечная ткань трицепса морфологически представлена многоядерными клетками, включающими в себя:

  • плазматический оболочечный элемент, называемый сарколеммой и состоящий из коллагеновых волокон и нервных синапсов;
  • внутриклеточное пространство, заполненное саркоплазмой – жидким биологическим материалом, насыщенным гликолитическими ферментами и прочими белковыми соединениями глобулярной категории;
  • миофибриллы – тонкие нитевидные органеллы мускульных волокон, обеспечивающие выполнение сократительной функции;
  • митохондрии – внутриклеточные элементы, ответственные за выработку энергии.

Число миофибрилл непостоянно, оно изменяется под влиянием физической нагрузки или силовой тренировки.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Читайте также:  Как узнать свой соматотип: эктоморф, мезоморф или эндоморф

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания.

  1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
  2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
  3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
  4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
  5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
  6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
  2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
  3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
  4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
  5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения
  1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
  2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
  3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
  4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
  5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
  6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
  7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

В этой статье мы разберём с помощью, каких упражнений накачать трицепс станет простой задачей. Трицепс — это трёхглавая мышца, которая нужна, чтобы разгибать руку.

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

Жим штанги с узкой постановкой рук

Рассмотрим в начале базовое упражнение на трицепс — жим штанги узким хватом. Это упражнение необходимо выполнять один раз в неделю, так как оно включает в работу весь трицепс.

  • Техника выполнения: атлет должен лечь на горизонтальную скамью, схватится за штангу узким хватом, а затем опустить штангу на вдохе, после чего быстро поднять на выдохе.
Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

Французский жим

Следующим упражнением будет французский жим изогнутой штанги. Французский жим стал очень популярным среди атлетов, потому что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Выполнять упражнение следует лежа на скамье с положительным наклоном в 35 градусов.

После того как скамья готова, нужно взять штангу узким хватом и делать разгибания штанги. Упражнение обычно делают от 3 подходов по 12 повторений. Если в зале нет изогнутого грифа, то можно сделать это упражнение на трицепс с использованием гантелей.

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

Отжимания на брусьях

В качестве еще одного базового упражнения рассмотрим отжимания на брусьях. Брусья есть во всех тренажёрных залах, тем самым упражнение доступное. Выполнять это упражнение стоит с дополнительным весом для более быстрого прогресса в тренировках.

Отжимания на брусьях включают в работу не только трицепс, но также и плечи с грудными мышцами. Принцип отжиманий состоит в том, чтобы делать разгибания руками.

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

Дома и без подручных средств можно прокачать трёхглавую мышцу не хуже чем в тренажёрном зале. И первым упражнением рассмотрим отжимания от пола.

Отжимания от пола являются очень эффективным и функциональным упражнением для трицепса. Для того чтобы прокачать именно трицепс, необходимо поставить руки на ширине плеч в районе поясницы. Такая постановка рук исключит работу плеч и груди, что позволит сделать упор на трёхглавую мышцу.

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

Для более продвинутых атлетов в домашних условиях можно делать отжимания стоя у стены на руках. Такая вариация является весьма сложным упражнением для новичков, но отлично прокачивает трицепс и плечи.

Читайте также:  Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Если же в доме есть гантели, то прокачать трицепс в домашних условиях будет еще проще. Гантели можно использовать как для французского жима стоя, так и для простых разгибаний в наклоне.

Разгибание рук в наклоне

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

Разгибания в наклоне делаются следующим образом: атлету необходимо взять гантель в руку, наклонить спину, а свободной рукой упереться во что-нибудь, после чего руку с гантелей согнуть в локте и медленно разогнуть. Упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 4 подхода.

Отжимания в упоре

Такое упражнение отлично подойдёт и для домашних условий и для тренировок в зале. Преимущество этого упражнения в том, что оно доступно везде. Выполнять упражнение нужно следующим образом: атлету необходимо взять, к примеру, табуретку, стоя к ней спиной упереться руками, выдвинуть вперёд ноги, а далее в медленном темпе делать отжимания.

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

Такое упражнение отлично заменяет отжимания на брусьях и отжимания от пола, но для того чтобы достигнуть результата стоит объединить всё в один комплекс.

Сгибание рук в упоре

Это упражнение такое же популярное среди культуристов, даже сам Арнольд Шварценеггер сказал, что сгибания рук в упоре помогли ему прогрессировать в тренировках на трицепс.

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

Преимущество упражнения в простоте выполнения, а также в том, что его можно делать везде, где есть стена или, к примеру, диван.

  • Техника выполнения заключается в том, что атлету необходимо упереться руками, например, в стену под удобным углом и начать сделать разгибания рук.

Данное упражнение можно делать от 10 до 20 повторений по 4 подхода. Сгибания в упоре сможет сделать даже не подготовленный человек.

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс, будь вы дома или в тренажёрном зале. Важно помнить о роли разминки в начале тренировки, так как локтевой сустав работает в тренировках на трицепс и его легко травмировать

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Как накачать трицепс в домашних условиях

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Читайте также:  Варианты и техника приседаний со штангой

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

  • Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

  • Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

  • Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

  • Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

  • Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

лучших упражнений на трицепс

Французский жим лежа с EZ-грифом

лучших упражнений на трицепс

внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча

лучших упражнений на трицепс

Жим лежа узким хватом

лучших упражнений на трицепс

Жим лежа узким хватом

лучших упражнений на трицепс

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

лучших упражнений на трицепс

Отжимания на брусьях

лучших упражнений на трицепс

подтягивания обратным хватом

лучших упражнений на трицепс

тренировки мышц груди

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом? Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча. Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Разгибания рук с гантелями 

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами. Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны

Ключевые упражнения на трицепс в зале

На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Альтернативно, можно выполнять французский жим:

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.