Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках. Да, что уж там. Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля. В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали. Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, которые мечтают о красивых руках.

Достоинства круговой тренировки

Круговая тренировка популярна тем, что подходит многим людям, желающим быстро сбросить вес и не прикладывать особых усилий. Упражнения не обязательно выполнять в спортзале, гимнастикой занимаются в домашних условиях, она подходиит мужчинам и женщинам.

Среди главных преимуществ быстрой круговой тренировки можно выделить:

  • Отлично подходит для избавления от лишних килограммов;
  • Помогает увеличить физическую силу;
  • На тренировке задействованы все мышцы тела;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Укрепление сердца и сосудов;
  • Упражнения могут выполнять новички.

Все эти достоинства делают быструю круговую гимнастику привлекательно даже для тех, у кого нет времени на занятия спортом.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Для трицепса:

  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Французский жим;
  • Разгибания на верхнем блоке.

Для бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Молотки для бицепса;
  • Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя на скамье.

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Примеры упражнений на трицепс:

  • Разгибание рук из-за головы
  • Французский жим лежа с гантелями
  • Тяга вниз с тросом
  • Выпрямление руки назад с гантелью

Тренировка рук для женщин

Эта тренировка рук — идеальна для начинающих, а также для тех, кто никогда не тренировал руки отдельно. Помните, вы уже нагружаете бицепсы и трицепсы во время тренировок груди и спины, поэтому эта тренировка рук направлена лишь на усовершенствование.

Читайте также:  Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Эта тренировка рук включает в себя технику «21» и доводит мышцы до нужного изнеможения! Эта программа идеальна для гипертрофии и набора сухой мышечной массы благодаря идеальному диапазону повторений. Используйте достаточн тяжелый вес (чтобы последние повторения были достаточно сложными).

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Поочередное сгибание гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Разгибания на трицепс вниз на блоке

4 подхода по 12 повторений

Сгибания со штангой

Техника «21»

4 подхода по 21 повторению

Отжимания узким хватом на трицепс

4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук с кривым грифом

1 подход по 100 повторений

Сгибания рук с тросом из-за головы

1 подход по 100 повторений

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

  1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
  2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
  3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
  4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
  5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
  6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
  7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Читайте также:  Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

Жим Арнольда

Наверное единственное упражнение из предоставленного списка старой школы, которое время от времени можно увидеть в нынешнее время.

Техника выполнение заключается в следующем:

  • спинку гимнастической скамье необходимо выставить под углом 90 градусов;
  • исходное положение – гантели необходимо взять обратным хватом и поднять на уровне груди;
  • выжимание гантелей происходит обратным хватом с одновременным прокручиванием наружу и выживанием их над головой;
  • после гантели снова опускаются пред грудью в положение обратного хвата.

В этом упражнении за счёт кручения хорошо тренируется манжета плеча, поэтому перед выполнением Жима Арнольда, необходимо хорошо разогреть плечевые суставы.

Бонус: как начать работать в первой половине дня

Иногда утренние тренировки не чувствую себя хорошо. Это совершенно нормально, если вы не привыкли просыпаться рано утром. Движение хорошее в любое время суток, особенно если у вас есть время только утром. Сохраняя тот же старый сон и ожидая, чтобы чувствовать себя по-другому-не ответ. Когда вы просыпаетесь утром, вы хотите чувствую, что готов пойти и напряжением, не лишенных сна, и ударить Snooze. Спать часа раньше-это очень важно. В идеале около 7-8 часов сплошного сна, это не включая время, необходимое, чтобы заснуть. Около 2 часов перед сном, выключив все источники света, телевизоры и мобильные телефоны могут просто помочь вам сможет быстрее заснуть. Если вы хотите быть здоровее и взбодриться, просто сделайте, как мало времени, как 30 минут в день для тренировки!

Не пропусти: Как перестать чувствовать вину и двигаться дальше из прошлого

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

Читайте также:  Что такое шейпинг и как он помогает похудеть?

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «

Одними быстрыми тренировками« жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Обратные отжимания с поворотом

Эта необычная форма отжиманий увеличивает нагрузку на трицепсы.

Иллюстрация из книги / «7 минут на фитнес»

1. Выполните обратное отжимание.

2. Когда подниметесь в верхнюю точку движения (руки распрямлены), поднимите правую руку и потянитесь ею вверх, перенося вес на левую и разворачивая корпус.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Книга «7 минут на фитнес» предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»