Как накачать пресс быстро в домашних условиях?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Как убрать жир

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

  • Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
  • Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.
Как убрать жир

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Для чего нужно выполнять упражнения?

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

  • устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
  • помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
  • усилить терапевтический эффект от лечения;
  • помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
  • позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
  • повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Для чего нужно выполнять упражнения?

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

  1. Наше здоровье.
  2. Наши предпочтения.
  3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

Читайте также:  Какие упражнения следует выполнять при парестетической мералгии?

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

С чего начать тренировки дома новичку-девушке

Итак, план тренировки дома для девушек составлен. Что дальше? Дальше нужно составить представление о том, как эти тренировки будут проходить и что для этого понадобится.

Закупать инвентарь и экипировку не стоит. Новичку достаточно удобного костюма и чего-нибудь типа коврика для йоги, чтобы выполнять упражнения на полу. Поскольку вы занимаетесь дома, костюм легко подобрать из любимой домашней одежды, не сковывающей движения, а вот коврик для йоги лучше все же купить — даже одеяло не сможет спасти вас от синяков на позвоночнике, если вы вдруг решите покачать пресс без подготовки.

Определитесь с тем, какая цель стоит перед вами. Интересует программа для похудения дома для девушек? Или хотите нарастить мышечную массу? А может просто подтянуть тело? Упражнения будут разные, поэтому сначала поставьте цель, а затем начинайте искать то, что вам подходит.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Без разминки вы, во-первых, не достигнете нужного результата, а во-вторых, рискуете получить травму. Хорошая растяжка перед началом тренировки помогает включить мышцы в работу, подготовить тело к нагрузкам и избежать болевых ощущений.

Разминаться необходимо, начиная с головы, плавно переходя на руки и плечи, затем перейти к упражнениям для живота, спины и талии, завершить разминанием ягодиц, тазобедренного сустава и ног в целом.

Несмотря на то, что мы говорим о тренировке дома для девушек, все равно лучше заниматься в кроссовках. Почистите обувь и не стесняйтесь того, что это выглядит немного странно — тренировка для женщин дома пройдет не только эффективнее, но и безопаснее, если вы будете в кроссовках. Это поможет снизить нагрузку на суставы и не даст травмировать их.

Не забывайте, что во время занятий нужно много пить. Все упражнения, особенно силовые тренировки дома для девушек, тратят много энергии и ускоряют водно-солевой обмен.

Программа занятий

Друзья, а вы уже решились на занятия дома? Если да, то скорее распечатывайте эти упражнения (о них я расскажу далее) и прямо сейчас начинайте их выполнять!

Однако помните, что результат будет заметен не сразу. Для этого потребуется упорство, правильное питание и время.

Циклическая тренировка

… или иначе — круговая. Специалисты советуют всем спортсменам, в том числе начинающим, выполнять хотя бы один раз в неделю такую тренировку. Она увеличивает силу мышц и выносливость, укрепляет кардиосистему, идеальна для жиросжигания.

Вот пример 50-минутного занятия, который состоит из 50-ти кругов:

Программа занятий

10 кругов:

  • 20 ягодичных мостиков с “блином” на животе;
  • 8 выпадов на каждую ногу.

10 кругов:

  • 8 классических отжиманий с широкой постановкой рук;
  • 8 обратных отжиманий на трицепс (к примеру, у подоконника);
  • 8 глубоких приседаний с гантелями.
Читайте также:  Динамическая планка: 9 лучших упражнений

10 кругов:

  • 20 секунд планки;
  • 10 прыжков в планке.

10 кругов:

  • 8 берпи.

10 кругов:

Программа занятий
  • 10 скручиваний (на пресс);
  • 10 приседаний с “блином”.

Отдых между упражнениями — 20 секунд. Перерыв между кругами — 1 минута.

А вам слабо сделать такую тренировку? Если кто-то выполнит, то прошу поделиться своим впечатлением в комментариях к данной статье.

Прокачиваем мышцы нижних конечностей

Хотите “жилистые” ноги? Тогда эти упражнения отлично подойдут вам!

  • Приседания

Вариаций данного движения — масса. Для мужчин будут оптимальны фронтальные приседания со штангой. Такое упражнение задействует передние мышцы дельты. А глубокий присед увеличит результативность толчка и рывка.

  • Выпады

Это упражнение можно делать с собственным весом. Но чтобы прокачать мышцы, специалисты рекомендуют воспользоваться гантелями.

Программа занятий

Этот спортивный атрибут (именно с высоким весом) увеличит мышцы ног. Главное — освоить технику, основанную на интенсивном подъеме и плавном приседании.

  • Подъемы на носки

А этот вид упражнений рассчитан на икроножные мышцы. Чтобы оформить их, необходим тяжелый вес спортивного инвентаря. В противном случае весь труд напрасен. Ведь икры задействованы в повседневной жизни и привыкли к постоянным нагрузкам.

Чтобы накачать данную мышечную группу, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • ходьба на носочках с утяжелителями для ног;
  • выпрыгивания с гантелями в руках;
  • ходьба по лестнице.

Пожалуй, на этом все. В спортивном зале есть больше возможностей “слепить” икроножные мышцы на каком-нибудь тренажере.

Для того чтобы выполнить тренировку на ноги, можете ознакомиться со следующим видео. Там наглядно показано, как делать упражнения в домашних условиях.

Делаем упор на руки

Программа занятий

Руки — визитная карточка мужчины. Они точно также, как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Так сказать, на радость женщин, на зависть парней.

Бицепс, трицепс, плечи и предплечья развивают долгими силовыми тренировками. Ниже я приведу примеры нескольких упражнений на прокачку рук:

  • подтягивания на турнике;
  • классические отжимания;
  • подъемы штанги;
  • подъемы гантелей;
  • отжимания от дивана.

Эти упражнения необходимо выполнять с утяжелителями. Данные движения не требуют каких-то особых усилий.

Специально для вас я нашел видео, в котором хорошо объясняют и показывают технику выполнения силовых упражнений на руки. Их может выполнить даже новичок.

Качаем пресс

А знаете ли вы, что Американский совет по физическим упражнениям выяснил, что упражнение “велосипед” является самым эффективным для прокачки прямой мышцы живота?

Далее я приведу результативные упражнения для пресса:

Программа занятий
  • любые скручивания (обычные, с поднятыми ногами, руками и т. д.);
  • планка;
  • “ножницы”;
  • “раскладушка”.

Примечательно, что прорисовка кубиков напрямую зависит от питания. Пресс может быть прокачан, но скрыт под слоем жира. Поэтому, если вы желаете рельефное тело (не только пресс), важно следить за своим рационом.

Укрепляем спину

Учеными доказано, что уже несколько столетий широкая мускулистая спина ассоциируется с мужчиной-защитником у женщин. Казалось бы, что в ней такого? Ан-нет. Девушек на подсознательном уровне привлекает мужской сильный силуэт.

Давайте узнаем, какие упражнения прокачивают спину:

  • подтягивания на турнике;
  • любые отжимания;
  • разведение рук лежа с гантелями;
  • “супермен”;
  • планка с выпрямлением рук;
  • обратная гиперэкстензия.

Конечно, это только малая часть упражнений, которая ориентирована на мышцы спины.

Полноценный тренинг

Для того чтобы тренировка прошла более продуктивно, важно правильно выстроить комплекс упражнений.

Программа занятий

Если вы не можете сделать это самостоятельно, то рекомендую к просмотру это видео. В нем вы ознакомитесь с техниками выполнения различных движений.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Читайте также:  3 программы тренировок в домашних условиях

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели Группа мышц Упражнения
Понедельник Спина, дельты, пресс, грудь Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Вторник Отдых
Среда Ноги, трицепс, бицепс Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Четверг Отдых
Пятница Спина, пресс, дельты Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Суббота Отдых
Воскресенье Ноги, бицепс, грудь Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

Упражнение 2: Коснуться пятки

У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.

Большую часть времени, живот происходит из-за вздутия живота, даже если вы не чувствуете, что классический опухший желудок. В один день вы можете избавиться от своего животика, если будете следовать 15 простым и эффективным шагам. Имейте в виду, что эти шаги помогут и ослабит вас, особенно если вы повторяете это день ото дня.

Выпейте стакан теплой воды с лимоном натощак. Утром, как только вы проснетесь, выпейте стакан теплой воды, в котором вы выжимаете четверть лимона. Питье действует как возбудитель, подает вашу кровь в движение и стимулирует процесс пищеварения. Сделайте некоторые движения оживления.

Упражнение 2: Коснуться пятки

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам и упритесь ими в пол. Слегка приподнявшись, касайтесь попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.

1 уровень

– 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

2 уровень

Упражнение 2: Коснуться пятки

– 4 по 13, отдых – 45 секунд.

Даже если вы не умеете заниматься спортом, утром, хорошо делать некоторые отскоки, особенно упражнения йоги, чтобы перевернуть ваше тело. Они будут стимулировать пищеварение и помочь избавиться от вашего животика. Сатирический завтрак необходим для борьбы с вздутием живота, потому что метаболизм работает на полную мощность утром, а пищеварение лучше, чем когда-либо. Избегайте употребления молочных продуктов на завтрак, поскольку они могут кровоточить. Вместо этого выберите овощной омлет.

Подготовьте вкусные закуски. Закуска между завтраком и обедом должна обеспечить организм ценными питательными веществами, чтобы стимулировать пищеварение и помочь избавиться от живота. Выпейте коктейль из ананаса и папайи, который облегчит ваш голод. Время на обед.

3 уровень

– 5 по 20, отдых – 35 секунд.

Упражнение 2: Коснуться пятки

4 уровень

– 6 по 30, отдых – 30 секунд.

Советы профи: как правильно накачать тело

Юлия Смирнова, фитнес-инструктор

В прокачке тела, по мнению Юлии, важно чередовать различные типы нагрузок. Своим клиентам она рекомендует не только начинать и заканчивать тренировку с кардио, но и из раза в раз менять направленность занятий. Например, в понедельник укреплять мускулы рук и плеч; в среду – ног; в пятницу – спины и пресса.

Сергей уверен, что, ввиду физиологических особенностей, девушке навряд ли удастся существенно преобразить свое тело без специализированного спортивного оборудования. Оптимальным он считает прокачать тело в тренажерном зале, а после этого поддерживать форму дома.

Советы профи: как правильно накачать тело

Ольга Дубина, фитнес-тренер

Ольга практикует составление программ тренировок для женщин, занимающихся в домашних условиях. Она уверена, что действительно эффективной будут только те занятия, схема которых была составлена профессионалами.