Как накачать большие плечи — лучшие упражнения

Сложность тренировки мускулатуры предплечья заключается в том, что ее не так просто накачать и добиться видимого роста мышечной массы. Чтобы получить ощутимый результат, требуется хорошо проработанная программа подготовки, включающая в себя упражнения для прокачки мышц предплечья.

Анатомия предплечья

Ваши предплечья состоят из нескольких маленьких мышц, которые можно разделить на две группы: сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за пронацию, а разгибатели — за супинацию кисти. Есть еще множество маленьких мышц, расположенных глубже, но вдаваться в такие тонкости мы сейчас не будем. Вот все, что нужно знать: одна группа мышц предплечий нужна, чтобы напрягать кисть и пальцы, а также поворачивать кисть внутрь, другая — чтобы выпрямлять их и поворачивать кисть наружу.

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Анатомия мышцы

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Лучшие упражнения для предплечий

Составляя тренировочную программу для предплечий, вы должны особое внимание уделить выпрямителям кисти (они располагаются на внешней поверхности предплечья) – это брахиорадиалис, лучевой разгибатель запястья и другие, и сгибателям кисти (длинный лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца).

Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, но можете и на разных, поскольку функции у них не одни и те же. Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины. Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки.

[attention type=red] Любимыми упражнениями для разгибателей кисти являются обратные сгибания рук в запястьях, сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или в стиле молота. Кроме выпрямителей кисти они строят и брахиалис, расположенный между бицепсом и трицепсом. Я всегда нагружаю мышцы предплечий после работы на бицепсы, поскольку в ходе нее брахиалис тоже работает.[/attention]

Вы можете выполнять обратные сгибания рук в запястьях с прямым или изогнутым грифом. Я считаю, что последний работает лучше, так как кисти в этом случае слегка развернуты, что больше нагружает брахиалис. Кроме того, такое положение снимает стресс с кистей, который значительно возрастает при использовании прямого грифа.

Читайте также:  Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Выполняя сгибания рук в стиле молота, вы просто держите гантели так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Мне нравится определенная манера выполнения этого упражнения, когда я поднимаю гантель к противоположному плечу. В таком случае брахиалис работает тяжелее. Все, что нужно, это три сета одного из этих упражнений. Мышцы предплечий лучше реагируют на повышенное число повторений – от восьми до двенадцати.

Сгибатели предплечий работают во всех упражнениях, где требуется сильный хват. Поскольку они получают непрямую нагрузку во время тренировки спины, я прорабатываю их в конце сессии. Лучшие упражнения для сгибателей кисти это сгибание рук в запястьях стоя и сидя. Я предпочитаю последнее, потому что могу целиком сфокусироваться на тренируемых мышцах. Держа гриф хватом снизу, я располагаю предплечья на скамье так, чтобы кисти нависали над ее краем.

Локти располагаются между коленями, что фиксирует руки и позволяет мне сконцентрироваться на работе предплечий. Я поднимаю гриф движением кистей, пока мышцы предплечий полностью не сократятся, а потом опускаю его в стартовую позицию. Когда выполнять полноценные повторения становится невозможным, я слегка разжимаю ладони в нижней позиции, позволяя грифу скатываться к кончикам пальцев. Теперь я делаю полуповторения, затем четверть повторений и продолжаю работать, пока гриф не вывалится из рук. К концу сета предплечья горят адским огнем!

На заре моей карьеры самыми большими предплечьями обладал «Неподражаемый Халк» Лу Ферриго. Лу, бывало, выполнял сгибание рук в запястьях со 102.5 кг, и на его предплечья стоило посмотреть. Когда Лу сгибал кисть, объем предплечья составлял 47.5 см!

Хотя все эти упражнения строят мышечную массу предплечий, вы можете добавить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Мёртвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны ненапрямую развивают предплечья. Майк Ментцер, будучи генетически одаренным атлетом, часто подчеркивал, что он никогда не выполнял прямой работы для предплечий, тем не менее, они прекрасно росли от тяжелых базовых упражнений.

[attention type=green]Выполняйте такие упражнения с тяжелыми весами, дополняя их прямой работой на предплечья, и вы получите пару фантастических рук.[/attention]

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Читайте также:  Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

ДОБИВАЕМСЯ «БЛИНАМИ»

Гантели — не единственная возможность проработать ваши дельты. Если гантельный ряд не достаточный под ваши способности, или просто все гантели разобрали, всегда найдется пара свободных «блинов» (диски для штанги). Лучшие «блины», конечно, покрытые резиной диски, в которых предусмотрены отверстия для удобного хвата.

Здесь у вас есть пространство для творчества:

  1. Поднимаем диск от уровня бедер до уровня глаз. В полную амплитуду, с паузой 1-2 сек. в верхней точке, до жжения.
  2. Поднимаем диск обеими руками до уровня глаз, как будто держим руль, и начинаем «рулить» влево-вправо. Пока ваши дельты не задымятся.
  3. Возьмите «блин» обеими руками и начните вращать его вокруг головы, определённое числ оборотов в одну сторону и столько же в другую.

Какой бы вариант вы ни выбрали, сделайте 3-4 подхода.

Упражнения

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Одно из лучших упражнений для укрепления предплечий. Выполняется стоя. Штанга берется обратным хватом, чтобы максимально задействовать плечелучевую мышцу. На выдохе снаряд поднимается до уровня плеч, на вдохе опускается в исходное положение. Работать должны только тренируемые мышцы, плечи нужно держать неподвижными. Поскольку мускулатура предплечья слабее бицепса, нужно использовать более легкую штангу, чем для тренировки плечевого пояса.

Сгибание запястий

Здесь работают исключительно сгибатели. Необходимо занять положение сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья лежат на бедрах. Плавно делаются сгибания/разгибания в кистевых суставах. Снаряд следует держать очень прочно, а при выполнении упражнения не допускать его раскачиваний и рывков.

Разгибание запястий

Помимо разгибателей, в данном случае задействуются и другие мышцы, в том числе плечелучевая. Разгибание запястий со штангой также выполняется сидя на скамье (в домашних условиях подойдет стул).

Сгибание запястий за спиной

Еще одно упражнение на тренировку сгибателей, но также здесь задействуются и другие мышцы. Штанга держится за спиной в положении стоя. Руки нужно держать ладонями от себя. Плавно выполняется сгибание/разгибание в кистевых суставах.

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
  • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
  • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
  • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
  • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
  • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

  • прогрессия весов;
  • достаточное время для восстановления;
  • регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

  1. Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
  2. Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
  3. При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
  4. Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.

Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.

Упражнение “колодец” или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом – это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов.

Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной – это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название – «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

Сгибания запястий за спиной

Атлетам, которые желают разобраться, как накачать предплечья, стоит попробовать выполнять следующее упражнение. Удерживайте гриф умеренно тяжелой штанги узким хватом. Снаряд предварительно заведите за спину и опустите на вытянутых руках в область ягодиц.

Сгибания запястий за спиной

Предплечьями вплотную соприкасайтесь с зоной таза. Используя одни лишь кисти рук, подтягивайте гриф штанги вверх. Задерживайтесь на несколько секунд в конечной точке. Далее медленно распрямите запястья, позволив конечностям слегка расслабиться. Указанный вариант тренировки позволяет избежать дискомфорта, который возникает в случае расположения предплечий на опоре, как в случае с предыдущими упражнениями.