КАК НАКАЧАТЬ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА – 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Многие люди думают о том, как накачать пресс, чтобы покрасоваться перед другими или иметь сильные брюшные мышцы. Поэтому в данной статье мы рассмотрим эффективное упражнение. Здесь можно узнать, что такое русский твист, как правильно его выполнять, возможные вариации, а также вы найдете общие советы и рекомендации по улучшению качества тренировки.

Техника выполнения косых скручиваний

  1. Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. После этого повернитесь на бок так, чтобы ваше колено коснулось пола.
  2. Одну руку нужно завести за голову, а вторую положить на бедро.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Теперь напрягите косые мышцы живота и попробуйте «сложиться» пополам. При этом голову и плечи нужно направлять строго вверх и вперед.
  4. Как только плечо, на котором вы лежали в начальном положении поднимется на пару сантиметров над полом, то можно будет выдохнуть и вернуться в предыдущую позицию.
  5. Делаете повторения на одну сторону, потом перевернитесь на другой бок и сделайте их для другой стороны. Во время выполнения упражнения Ваши бедра должны быть развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Читайте также:  Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
  3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
  4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

  1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
  2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
  3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

  1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
  2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Особенностью тренировок боковых мышц пресса заключается в том, что для каждого уровня подготовленности и выносливости подбирается свой комплекс упражнений, справившись с которым можно переходить к более сложному.

Первый уровень

Данный комплекс подходит новичкам. Во время тренировки следите за тем, чтобы мышечный каркас брюшины был постоянно напряжен. Не слишком много ожидайте от стартового этапа тренинга, мускулатура не слишком изменится, не станет больше и объемнее, так как цель этапа – подготовить к более высокоинтенсивным нагрузкам.

Наклоны. Положение ног на ширине плеч, руки сцеплены замком и находятся за головой. Наклоняйтесь плавно, без резких движений сначала в одну, затем в другую стороны настолько низко, насколько можете, ненадолго задерживаясь внизу. Когда вам покажется, что этого мало, возьмите в руки утяжелитель в виде гантели весом до десяти килограмм. Но стоит учитывать, что выполнения этого упражнения с отягощением ведет к росту мышц, что, соответственно, может утолщить талию. Выполняйте по двадцать повторений в течение пяти-шести повторов.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Подъёмы торса боком. Лягте на гимнастическую скамейку боком, при этом часть тела до талии должна остаться на весу. Ногами крепко зафиксируйтесь на поверхности скамьи, можно попросить, чтобы кто-то их держал. Выполняйте по тридцать повторений на каждую сторону, поднимая и опуская корпус.

Скручивания в висе. Займите исходное положение, повиснув на перекладине. Поочередно поворачивайте ноги в подъёмах то влево, то вправо.

Второй уровень

Этот уровень нацелен на улучшение рельефности мускулатуры пресса, особенно косых мышц. После того, как первый уровень перестал вызывать сложности, переходите к следующему. Выполнение его возможно в домашних условиях в том числе. Каждое упражнение должно быть выполнено в три-четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Подъемы корпуса и ног. Ложитесь на пол или любую другую горизонтальную, устойчивую поверхность. Поднимайте верхнюю часть туловища, тянувшись локтем к колену, поднятому одновременно. Коснувшись, отправляйтесь в начальное положение. Выполняйте поочередно на каждую сторону.

Читайте также:  Берпи (бурпи) — упражнение для начинающих, техника выполнения

Поочередные скручивания. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но касание выполняется перекрестно, руки держите за головой, сцепленными в замок.

Подъем колен. Ложитесь на бок, ноги прямые, а локтем одной руки упритесь в пол, а другую уберите за спину. Оторвите ноги от пола и подтягивайте их сразу обе к груди, не касаясь поверхности, то есть они должны находиться на весу. Довольно быстро возросшая сила этой части мускулатуры станет очевидна.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Подъемы ног боком. Довольно сложное упражнение, тело уже должно быть достаточно подготовлено, чтобы получилось его выполнить. Повиснув на турнике, поднимайте подъемы прямых ног, делая паузу вверху.

Третий уровень

Уровень, подходящий хорошо подготовленным, тем, кто уже давно занимается работой над косыми мышцами и не только. Важна также общая физподготовка, сила и выносливость.

Наклоны с утяжелителями. Упражнение не слишком сложное, но тем не менее требующее достаточной подготовки и сильной мускулатуры бокового пресса. В противном случае выполнить его будет непросто. Его цель — проработка исключительно косых мышц.

Упражнение выполняется со штангой. Не берите слишком большой вес сразу! Увеличивайте его постепенно. Из-за чрезмерно тяжелой штанги вас будет качать в стороны, вы не сможете удержать тело в нужном положении, а значит и выполнить его с соответствующей техникой тоже.

Возьмитесь за гриф, сначала можно и без блинов, и положите штангу на трапециевидные мышцы. Из этого положения начинайте наклоняться по пятнадцать раз в каждую сторону, стараясь опуститься максимально низко. В самой нижней точке задержитесь на пару секунд, после чего распрямитесь. Не наклоняйтесь вперед!

Чтобы определить, верно ли вы все делаете, прочувствуйте напряжение и растяжку боковых мышц живота. Постепенно добавляйте рабочий вес. Выполните десять-двенадцать повторов в три-четыре сета.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Наклоны в поворотах. Более сложная вариация предыдущего упражнения, хорошо развивает косые мышцы. Положение на старте такое же, как и в вышеописанном тренинге. Но наклоняться необходимо вперед, причем поворачивая верхнюю часть туловища в правую сторону, тянувшись локтем к левому колену, затем левым к правому, затем выпрямиться. Это будет один повтор. Сделать пятнадцать таких в три-четыре подхода.

Повороты в висе. Это тяжелое упражнение, требующее недюжинной подготовки, большой силы и выносливости. Повисните на турнике с руками на ширине плеч и поднимите ноги, чтобы они стали параллельными полу. В этом положении сделайте ими дугу по максимально возможной амплитуде, чем больше, тем опуская ноги на пол, выполните десять-пятнадцать раз.

Дровосек. Эффективно помогает сделать талию тоньше. Встаньте боком к раме, обеими руками беритесь за рукоятку верхнего блока, скручиваясь к противоположной голени выполните двенадцать рубящих движений сначала в одну, потом в другую сторону. Сделайте несколько подходов.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Скручивания

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника, то есть идти с верхней половины тела, а не с нижней, а таз в этот момент нужно зафиксировать.

Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.

Скручивания на пресс

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.

Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса. 

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.

1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.

3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое. 

Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании. 

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.

Читайте также:  Бег перед силовой тренировкой как разминка перед

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.

Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.

#Зафиксированные стопы

Ошибка

Многие наклонные скамьи имеют специальные валики, которые зажимают стопы в неизменной позиции. Многие спортсмены пользуются этим во время скручиваний и добровольно лишают свои абдоминальные части нагрузки, которую забирают на себя уже знакомые тебе сгибатели бедра. Вдобавок при такой технике не исключены травмы поясницы.

#Зафиксированные стопы

Решение

Забудь о валиках и фиксации стоп. Да, без этого тебе будет сложнее выполнять скручивания. Зато твои абдоминальные получат большую нагрузку, и ты не будешь рисковать своей поясницей ради спортивных результатов.

Подъемы коленей в упоре

ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

= 10 тыс. читателей

  • Главная
  • Блог
  • Упражнения
  • Тренировки дома
  • Питание
  • Программы
  • Спортпит
  • Тренер
  • Советы
  • Интересное
  • Бодибилдинг
  • Фитнес

Программы длы тренировок на — фитнес и бодибилдинг, персональные тренировки ОНЛАЙН

  • Спина
  • Грудь
  • Руки
  • Плечи
  • Ноги
  • Ягодицы
  • Живот

☝ ☎ Подробности в WhatsApp

Бодибилдинг

    Тренировки домаДля похуденияЛичный тренерПищевые добавкиСтатьиУпражненияПитание

Упражнения

    ШеяНиз спиныЖивотРукиПлечиГрудьСпинаЯгодицыНоги

Спорт питание

    ПротеинАминокислотыУглеводыКреатинЖиросжигателиПредтреникиПоливитаминыВитамины

Исходное положение: поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке:

— сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;

— по окончании движения сделать выдох.

Подъемы коленей в упоре — выполнение упражнения

Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

Подъемы коленей в упоре

Варианты выполнения упражнения — подъемы коленей в упоре:

1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами.

При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.

3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

Видео упражнения — подъемы коленей в упореПрименение упражнения — подъемы коленей в упоре

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Первым упражнением для проработки пресса живота. После подъемов коленей в упоре сделайте подъемы ног на наклонной скамье.

Сколько: 3 сета по 20-40 повторений.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъемы ног на наклонной скамье
  • Подъемы коленей в упоре
  • Подъемы коленей в висе

Лучшие статьи

  • Бодибилдинг упражнения для спины
  • Методика Арнольда
  • Программа на массу
  • Основы для похудения
  • Фитнес упражнения для грудных мышц

Новое на сайте

  • Подъемы на бицепс
  • Бицепс упражнение
  • Разминка
  • MuscleMeds
  • Колем кокос
  • Качаем трицепс
  • Качаем бицепс
  • Питание программа
  • Тренировки
  • Качаем мышцы

«>

  • Главная
  • Блог
  • Упражнения
  • Тренировки дома
  • Питание
  • Программы
  • Спортпит
  • Тренер
  • Советы
  • Интересное
  • Бодибилдинг
  • Фитнес

Copyright © 2012 — 2020 E-mail: [email protected]

Велосипед

Упражнение велосипед выполняется с поочередным подъемом коленей, и направлено на проработку прямого пресса. Но, немного изменив его технику, можно неплохо нагрузить абдоминальные мышцы.

  • Лягте на пол спиной и поднимите ноги вверх.
  • Приподнимите спину так, чтобы лопатки касались поверхности, на которой вы лежите. Согните в колене левую ногу — и постарайтесь дотянуться до нее правым локтем.
  • Выпрямите левую ногу, и повторите все то же с правой ногой и левым локтем.
Велосипед

Упражнение выполняется без остановок, в ускоренном темпе.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз на каждый бок.

Техника боковых скручиваний на римской скамье

Скручивания на боковой пресс на скамье римской делаются так:

  1. Нужно лечь на скамью спиной, направив голову вниз.
  2. Ноги надежно зафиксировать валиком.
  3. Правую руку положить на правое бедро, левую убрать согнутой за голову.
  4. Напрягая пресс, на выдохе надо поднять корпус вверх, поворачиваясь при этом вправо.
  5. Задержаться на пару секунд, затем плавно лечь на скамью обратно. Сделать нужное количество подходов.
  6. Далее поменять руки и поворачиваться таким же образом в другую сторону.