Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Добрый день, уважаемые читатели. Делюсь несколькими классными упражнениями для пресса. Скручивания на пресс – одно из самых популярных и эффективных упражнений. Лето не за горами, так что давайте заранее приготовимся к солнышку и теплой погоде.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Форму кубиков пресса изменить нельзя. Можно изменить только их размер и объем

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

Пресс не только для красоты

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

  • Что хочешь прокачать, то и тренируй.
  • Для прогресса необходимо время.
  • Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер.

Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины.

Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Читайте также:  5 упражнений для плоского животика вместо надоевшего качания пресса

Об исследовании

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

По теме: Комплекс упражнений для пресса для мужчин таблица

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Простые упражнения для сильного пресса

Твой отец, уставший от забот, кормёжки семьи и твоего непионерского поведения имеет право носить пышное, мохнатое пузо. Он человек старой закалки, ему можно. А вот тебе, юному щеглу, стоит задуматься о рельефе, что поверх кишок.

Мы писали про пресс и о том, как его добиться. Но про могучее пузо можно писать бесконечно.

Тем более, что мы уделили внимание серьёзным, можно даже сказать, экстремальным вариантам, а вот про простые способы прокачать живот мы не написали, что с радостью исправляем.

Обратные скручивания

4 подхода по 15 повторенийУслада для нижнего пресса – в этом упражнении он задействован больше всего.

Для начала ляг на пол, ладони упри в пол и начинай поднимать прямые ноги, касаясь коленями груди. При этом попробуй напрягать и втягивать пресс в себя. Затем ноги опускаются до касания пятками пола.

Но высшим пилотажем считается, когда ноги не касаются пола, оставаясь в висе на минимально возможной высоте от него.

Косое скручивание

4 подхода по 12 повторений на каждую сторонуВесёлое и увлекательное упражнение для косых мышц брюшного пресса. Для начала, как водится, нужно лечь, причём лечь основательно, прижав поясницу к полу. Руки для комфорта положи за голову, будто ты тот голый мужик на плоту из рекламы Bounty, а ноги согни в коленях. И дальше начинается самое интересное.

Левым локтем касаемся правого колена, и наоборот. При этом свободный локоть должен быть прижат к полу, а руки как были за головой. так и остаются. Колено и локоть должны соприкоснуться, как союзники на Эльбе. При этом не нужно ставить рекорды скорости и пытаться закинуть колено за ухо, как заправская обезьяна.

Ещё раз повторяем: достаточно не отрывать локоть и держать руки в замке за затылком.

Боковое скручивание

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону Пресс – это не только кубики, но и боковые мышцы. Чтобы бока не выглядели дрябло, делаем следующие нехитрые процедуры.

Ложимся на бок, сгибаем ноги и кладём друг на друга. Если лежишь на левом боку, то вытяни руку параллельно полу и прикоснись ладошкой к полу. Правую руку – за голову.

И теперь самое сложное: согнутой в локте рукой (той самой, которую ты завёл за голову) нужно тянуться к тазу. Если быть точнее, то скручивается не рука, а корпус.

При этом согнутую в локте руку нужно отводить максимально, почти касаясь пола.

V-образные скручивания

4 подхода по 12 повторений на каждую сторонуВсе еще лежим на полу. Можно подстелить коврик, кому как удобно. Теперь самое важное: вытяни руки, ноги приподними.

А теперь одновременно подними ноги и торс, при этом пытаясь коснуться руками своих ног. Затем, как это обычно бывает, – в исходную позицию. Не спеши, всё будет замечательно. Пузо будет аки монолит.

Упражнение хоть и сложное, но чрезвычайно полезное.

Скручивания

4 подхода по 10 повторенийТут разницы никакой, как между боевиками ИГИЛ и животными. Такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайся коснуться руками своих ног и не забывай все время держать пресс в напряжении, иначе всё бессмысленно, с таким же успехом можно грызть ногти и пытаться набрать массу.

Поднятие ног

2 подхода по 10 повторенийСамое простое упражнение, требующее от тебя только покорности. Поэтому ляг на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. И теперь поднимай прямые ноги так, чтобы они с туловищем составляли 90 градусов.

Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз подними правую ногу, после этого держи её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повтори для левой ноги. Аналогичное упражнение можно выполнять лёжа на боку.

Если упражнения совсем не выполняются, вообрази себя Сэйлор Мун или Алиной Кабаевой, и в организме появится недостающая лёгкость.

Брюшной вакуум

10-25 повторов Это может показаться глупым, но поперечные мышцы в знак благодарности будут ставить в твою честь свечки в храме.

Читайте также:  Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения

Встань на четвереньки (не кривляйся, в этом нет ничего порочного), спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот.

Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, затем можно истерично выдохнуть и расслабиться. Для начала сделай 12 повторов.

Со временем увеличивай количество повторов до 25.

Уровни прокачки пресса

Комплекс упражнений на боковой пресс состоит из трех уровней. Каждый уровень рассчитан на определенных людей, в зависимости от того какой результат они хотят получить. Выделяют следующие уровни:

  1. Первый уровень. Рассчитан для новичков, которые хотят накачать красивый пресс. Этот уровень не подходит тем, кто хочет накачать большие мускулы, как у бодибилдиров. Тренировка, рассчитанная на первый уровень, также является подготовкой на переход к более сложному уровню.
  2. Второй уровень. Этот уровень включает в себя более сложные занятия, благодаря которым можно не только накачать пресс, но и уменьшить объем талии. Второй уровень идеально подходит для людей, которые хотят иметь тело Апалона с выступающими мускулами. На этом уровне все упражнения рекомендуется выполнять не менее 12 раз, по 3 подхода.
  3. Третий уровень. Третий уровень рассчитан на людей, которые уже давно занимаются прокачкой тела и их организм привык к нагрузкам. Количество подходов каждый человек регулирует самостоятельно исходя из своей физической подготовки.

Лучший комплекс для девушек

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Одновременный подъем ног и корпуса.
  4. Подъем таза.
  5. Лягушка.
  6. Касание пяток, лежа на полу.
  7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как делать скручивания

Скручивания

Скручивания — это одно из базовых упражнений для развития пресса, оно помогает накачать 6 кубиков пресса.

Брюшные мышцы это не только красиво, но и важно для спортсмена, потому что мышцы пресса служат важной защитой внутренних органов от травм и повреждений при тренировках.

Чтобы скручивания проходили эффективно, необходимо научиться выполнять упражнения правильно. Часто, делая скручивания не задумываешься, выполняешь их «на автомате», но при этом велика вероятность напряжения не мышц живота, а мышц спины и ног.

Важно!

Для исключения этих ошибок, по крайней мере, на начальных этапах, важно полностью контролировать упражнения и следить за техникой сокращений и напрягаемыми мышцами.

Помимо скручиваний, посмотрите статью о том, как делать другое эффективное упражнение на пресс подъем ног в висе на перекладине.

Основные виды скручиваний

Базовые скручивания

Обратные скручивания

Базовые скручивания

Базовые скручивания — самый распространенный вариант выполнения упражнения. Базовые скручивания можно выполнять на полу, на горизонтальной или наклонной скамье.

Выполнение упражнения

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, положив на стул/кровать/скамью/человека — что угодно, чтобы между торсом и голенью был угол примерно в 90 градусов.

Прижмите подбородок к груди, руки можно сцепить в замок над грудью, заняв тем самым исходное положение.

Теперь медленно оторвите плечи от пола и старайтесь тянуться ими к ногам. Самым важным здесь является то, что торс нельзя поднимать слишком высоко.

Движение должно быть скручивающим, при этом, нужно избегать сгибания тазобедренного сустава. От пола необходимо отрывать верхнюю половину спины, лопатки и плечи.

Не стоит поднимать всю спину целиком — есть вероятность включения в работу мышц поясницы.

Техника упражнения

Совет!

Легче всего поставить себе цель при выполнении этого упражнения: скрутиться торсом до пояса, но при этом голова не должна выступать выше уровня коленей. Понятно, что идеальная трубка у вас никогда не получится, но мысленно стремиться нужно именно к этому, тогда техника не будет «хромать».

Как правильно делать скручивания на пресс

Базовые скручивания на наклонной скамье

Упражнение похоже на обычные скручивания, отличается лишь тем, что вы ложитесь на наклонную скамью. Удобство состоит в том, что вы можете сами регулировать уровень наклона скамьи и, соответственно, нагрузку, а так же есть возможность надежно зафиксировать ноги.

Базовые скручивания

Основные ошибки

Сцепка рук за головой

В работу включаются бицепсы и широчайшие, есть возможность повредить шею, а эффективность работы пресса снижается.

Целевые мышцы

Прямая мышца живота

Внутренние косые мышцы живота

Внешние косые мышцы живота

Обратные скручивания

Лягте не скамью спиной, ноги поднимите, согнув в коленях. Руками через плечи схватитесь за край скамьи, который находится под головой — вы достигли исходного положения.

Затем начинайте скручивающим движением поднимать поясницу от скамьи. Тянуться нужно в сторону локтей, таким образом это не позволит вам поднимать поясницу слишком высоко.

Техника выполнения обратных скручиваний

Целевые мышцы

Прямая мышца живота

Внутренние косые мышцы живота

Внешние косые мышцы живота