Как начать тренироваться: руководство для новичков

Правила поведения в тренажёрном зале помогут тебе усвоить элементарные правила поведения на тренировках и помогут быстрее адаптироваться к тренировочной среде атлетизма.

Преимущества занятий с фитнес инвентарем

Снаряды для фитнеса позволяют прогрессировать и выполнять различные упражнения, которые можно и нужно чередовать. Работа со свободными весами, например, с гантелями, развивают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Если в тренажере можно выполнить только ту работу, на которую был рассчитан тренажер, то с теми же гантелями можно проработать практически все мышцы тела. Подробнее о тренировке с гантелями →

Также фитнес инвентарь для тренировок дает возможность заниматься практически в любом месте и можно не привязываться к тренажерному залу. Отличный пример этому сэндбэг – сумка, которая бывает разного веса. Ее заполняют песком и выполняют различные упражнения, например, выпады или приседания. Ее можно взять с собой на пляж, наполнить песком и заниматься. Естественно, тренажер на пляж с собой не возьмешь.

Общие рекомендации

Для начала следует выделить себе удобное «тренировочное пространство». Там должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений, перед началом каждого занятия помещение необходимо обязательно проветривать.

Тренироваться следует в удобной, не стесняющей движений одежде из натуральной ткани, для выполнения упражнений в положении лёжа лучше использовать специальный коврик (каремат).

Важно: каждое занятие необходимо начинать с разминки.

Выглядит разминка примерно так:

  • Вращение головы (10-15 раз);
  • Круговые движения руками, а после – туловищем (7-10 повторений);
  • Наклоны корпуса вперёд-назад (10 раз будет достаточно);
  • Махи ногами (по 9 повторений на каждую);
  • Произвольное вращение ступнями, кистями рук;
  • 20 приседаний (произвольный темп);
  • Лёгкий бег на месте (можно делать упражнение с подъёмом коленей к груди).
Читайте также:  10 упражнений для потери жира новичкам фитнеса

Вариант разминки перед тренировкой:

Основная цель такого разминочного комплекса – «разогнать» пульс, разогреть мышцы и подготовить тело к активной тренировке.

Важно: оптимальная продолжительность домашней тренировки составляет 30-40 минут (на разминку и растяжку – по 5 мин).

Далее рассмотрим лучшие упражнения на разные мышечные группы, пригодные для самостоятельных домашних тренировок.

Правила тренировки дома (для начинающих)

  1. Тренировку всегда стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой тех мышц, над которыми работали.
  2. Тренируемся обязательно в кроссовках (даже дома), чтобы не травмироваться.
  3. За час до тренировки желательно ничего не есть, чтобы не травмировать желудок. Через пол часа после тренировки рекомендуется съесть белок и углеводы (это может быть творог и яблоко).
  4. За пол часа до тренировки выпейте стакан чистой, негазированной воды, и в течение тренировки (по мере жажды) пейте воду маленькими глотками.
  5. Если сразу вам будет тяжело выполнить все упражнения и несколько подходов, то можете сократить количество повторений каждого упражнения (ну или урезать подходы).
  6. Нужно использовать таймер. Одно упражнение выполняется примерно 30 секунд. Если с таймером вам не удобно работать, то делаем по 15-20 повторений.
  7. Данная тренировка займет у вас 20-25 минут.
  8. Для отдельных упражнений вам понадобятся гантели. Но если их нет, то можно использовать любые утяжеляющие предметы, которые будут удобны для вас.
  9. Данный комплекс мы составили на 3 дня. Вы можете чередовать упражнения и составлять из них разные комбинации.
  10. Через 2 недели стабильных тренировок (3-5 раз в неделю) постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения.

«Мостик»

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Читайте также:  5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За Против Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам. Ограничивает использование «интуитивного тренинга» Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности. Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты. Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок. Не подходит для постоянно изменяющихся программ. Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок. Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины». Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе. Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.