Как можно накачать попу за месяц в домашних условиях

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Упражнения для попы в зале

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

  • При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
  • При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.
Упражнения для попы в зале

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

  • голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
  • прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
  • ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
  • колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
  • приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
  • вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
  • выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
  • при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
  • прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
  • можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
  • для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.
Читайте также:  Виды скакалок: как правильно выбрать скакалку по росту

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Упражнения для попы в зале

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

Упражнения для попы в зале

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Не имея спортивного опыта, не рекомендуется сразу приступать к усиленным тренировкам. Грамотная программа занятий, предполагает постепенное наращивание нагрузки и чередование количества выполняемых движений.

Примерная комбинация приседаний на месяц

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 12 10 10 8
2 неделя 15 15 12 10
3 неделя 20 15 10 8
4 неделя 15 12 8 6

Первые дни присед выполняется без отягощения. Начиная со второй недели, добавляется вес – 1-2,5 кг. Если упражнение исполняется слишком легко, подключаются более массивные утяжелители.

Эффективность

На эффективность влияет не только правильность подобранного курса, но и ряд других факторов, в первую очередь к ним относится регулярность тренировок, которую нельзя нарушать.

Для получения желаемого положительного результата рекомендуется соблюдать следующие правила:

Отводить в неделю не менее трех дней на тренировочный процесс, минимальное время для занятий составляет 10-15 минут

Эффективность
  1. Отводить в неделю не менее трех дней на тренировочный процесс, минимальное время для занятий составляет 10-15 минут. Лучше всего, если эти дни будут идти не подряд, а через один, что позволит более равномерно распределить нагрузки.
  2. Дополнительно два дня каждую неделю необходимо уделять на протяжении часа внимание аэробным нагрузкам, как дополнительной мере. Идеально подходит совершение прыжков со скакалкой или катание на коньках.

Однако необходимо учитывать, что вряд ли получится накачать попу достаточно быстро, поскольку даже экспресс-курсы подразумевают, что в первые недели занятий мышцы будут лишь приведены в тонус, а видимый результат проявится позже.

П равильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее:

    • белков – 20-30%;
    • жиров – 10-20%;
    • углеводов – 50-60%.

Белки:

    • мясо птицы;
    • говядина;
    • рыба;
    • яйца куриные;
    • творог обезжиренный;
    • фасоль, бобовые.

Жиры:

    • оливковое и льняное масло;
    • орехи;
    • семечки;
    • авокадо;
    • красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы:

    • крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
    • картофель;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • сухие завтраки без сахара;
    • сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
    • овощи и фрукты.
Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза

Комплекс приседаний и упражнений для ягодиц на дней для укрепления мышц ягодиц

Накачать привлекательную попу в течение тридцати дней поможет специальная программа. Представленная таблица подскажет, как тренироваться правильно.

Дни Количество приседаний
1 50
2 55
3 60
4
5 70
6 75
7 80
8
9 100
10 105
11 110
12
13 130
14 135
15 140
16
17 150
18 155
19 160
20
21 180
22 185
23 190
24
25 220
26 225
27 230
28
29 240
30 250
Комплекс приседаний и упражнений для ягодиц на дней для укрепления мышц ягодиц

На четвертый, восьмой, двенадцатый, шестнадцатый, двадцатый, двадцать четвертый и двадцать восьмой дни следует устраивать отдых от физических упражнений.

Попа «сердечком»

«А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Такая форма свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. В молодости этот тип ягодиц считается очень сексуальным: ведь переход от попы к талии резкий, соблазнительный. С возрастом ягодицы могут начать обвисать. Попу нужно накачать. Ваш друг -правильное питание и пилатес. Что делать еще?

Попа «сердечком»
  1. Молись на приседания. Делай классику, с весом в руках: приседай 3 подхода по 20 раз.
  2. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.

Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю

За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.

Значительно лучшие результаты будут достигнуты, если совместить упражнения с аэробными нагрузками. Их стоит проводить не так часто – достаточно двух раз в неделю по 1 часу.

Важно: Аэробные нагрузки представляют собой классические кардио тренировки: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие активные виды спорта.

Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю

Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц.

Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов.

Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес. В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях.

Читайте также:  Как убрать живот после родов в домашних условиях

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

За какое время накачать ягодицы девушке? Женский интернет-журнал — все о спорте

Ваши ягодицы не радуют красотой и упругостью? Вы можете все легко исправить! Сегодня мы расскажем, как сделать их крепкими и подтянутыми максимально быстро, воспользуйтесь нашими советами.

За какое время можно накачать ягодицы девушке?

Конечно, вам хотелось бы увидеть результат как можно быстрее, но возможно ли это? Да, вы сможете улучшить их форму и тонус в короткие сроки, вам лишь нужно выполнить несколько важных рекомендаций.

Для этого вам не нужны дорогие тренажеры или средства для похудения, все очень просто и доступно каждой девушке. Вы должны собрать всю волю в кулак и приступить!

Что нужно для того чтобы подтянуть попу в короткие сроки:

Тренировки и еще раз тренировки! На какой бы вы не сидели, без занятий спортом ваши ягодицы обвиснут, станут дряблыми. Чтобы этого не произошло, начни тренироваться 3 раза в неделю, можно даже чаще. Старайся чередовать силовые тренировки с аэробными.

Например, сегодня удели полчаса бегу или прыжкам на скакалке, а завтра или послезавтра – организуй тренировку с небольшими гантелями.

Силовые тренировки с гантелями – обязательные, именно благодаря им ты приобретешь рельеф, ну а аэробные помогают похудеть и сжечь подкожный жир.

Вам понравится наша публикация Как накачать ягодицы с помощью упражнений

Питание. 80% успеха – рацион. Если вы будете неправильно питаться, тренируйтесь хоть каждый день – результат вряд ли вас порадует.

В меню должно быть как можно больше белковой пищи, и как можно меньше – углеводной. Употребляйте нежирное мясо и рыбу, молочные продукты, орехи и семена в небольшом количестве, яйца.

Избегайте быстрых углеводов – сладостей, таких круп как белый рис и манная крупа, выпечки.

Так за какое время можно накачать ягодицы?

Сроки зависят от многих факторов, и в каждом случае они разные:

Генетика. Увы, но генетические особенности играют одну из главных ролей. Кому-то удается обрести упругую попку за две недели, а кому-то понадобится для этого 2 месяца.

Даже если у вас нет предрасположенности к спорту, не отчаивайтесь и приложите максимум усилий.

При регулярном выполнении упражнений и корректировке питания результат не заставит тебя ждать и уже через 2-3 недели ты заметишь, что ягодицы приобрели другую форму и стали подтянутыми, упругими.

Регулярность тренировок. 3-5 тренировок в неделю дают больший результат, чем 1-2. Чем больше времени вы будете уделять спорту, тем быстрее приблизитесь к цели. Увы, но без тренировок не стоит ждать чуда – ваша попка останется такой же дряблой.

Использование гантелей. Даже если вам не нравятся упражнения с гантелями, вам все равно придется использовать их в своих тренировках. Только благодаря им ваша попа станет как орех, силовые упражнения придают рельеф. Это не значит, что нужно покупать огромные гантели, для начала хватит по 1-2 кг.

Общие сроки: как мы уже сказали, первые результаты будут заметны через пару-тройку недель при соблюдении режима и чем дольше вы будете его соблюдать, тем быстрее ваша попа станет упругой.