Как и за счет чего растут мышцы — разбираемся в физиологии процесса

Список нехитрых правил, которые помогут добиться желаемых результатов на трассе, для «Здоровья Mail.Ru» составил мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков. 

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Читайте также

Глазированные сырки – один из любимых десертов сладкоежек. Его выбирают и многие худеющие, считая,Глазированные сырки воспринимаются как полезный продукт, ведь в них содержится творог, а он выступаетNubian Heritage («Нубиан Херитаж») – американский бренд товаров для красоты, существующий на рынке сR.A.W. LIFE – известный бренд полезных и питательных батончиков. Его создателями были москвичи СергейУже к концу первой недели без прогулок на улице вы могли задуматься, как вернутьЖелезо (Fe, Ferrum, феррум) – это один из микроэлементов (в добавках может указываться какРуки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так иВвиду популярности гормона роста и в медицине, и в бодибилдинге на рынке существует множествоПодтянутое тело с рельефными мышцами – результат тренировок и правильного питания. Рацион играет особенноЭктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жироваяГибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы:

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуруТренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то жеНазвание большинства растений состоит из двух слов. Но в случае гинкго билоба (Ginkgo biloba)Кулич – это русский обрядовый хлеб, символ праздника Пасхи. От обычных кексов и других видов хлеба его отличает структура теста. Оно не бисквитное, а более пористое и воздушное.Примерно до 25 лет организм человека продолжает расти, причем особую роль здесь играет гормонПри правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметьСпортивные энергетики – категория спортпита, используемого для стимуляции работоспособности организма. Это необходимо, чтобы вызватьВ выборе конкретного вида BCAA важен не только производитель, но и форма выпуска, посколькуГуарана (guarana) – это вечнозеленый кустарник, вьющаяся лиана рода Пауллиния (Paullinia) семейства Сапиндовые (Sapindaceae).Гормон роста имеет несколько названий: соматотропин, соматропин, соматотропный гормон. Сокращенно ГР, СТГ или HGH.На сегодня каждый третий человек на планете страдает от бессонницы. Именно по этой причинеГоту Кола, или центелла азиатская (Gotu Kola, Centella asiatica), – это травянис…

Второй прием

Это мышечное взаимодействие, что очень важно, поскольку это база атлетических тренировок. Мы можем делать подъемы на бицепс, чтобы его проработать. Однако, если вы хотите стать более функциональным (как атлет), мы можем не просто делать это более функционально, включая несколько мышечных групп, но мы также можем увеличить эффект от упражнения используя эти же несколько мышечных групп.

Советуем почитать: Как ускорить рост мышц: 3 способа, которые нужно использовать

Поэтому можно делать обратные выпады плюс подъемы на бицепс. Возможно, это не день ног, но кто сказал, что мы не можем ими поработать?!

Читайте также:  Диета при гастрите желудка: принципы, меню, рецепты

Нам нужно добиться работы нескольких мышечных групп одновременно. Уже сейчас я слышу жжение Кора. Как только я делаю шаг назад, мой Кор сразу активируется для поддержки и стабилизации тела. Отсюда вы видите – как только я поднимаю ногу, сразу же подключается пресс.

Второй прием

Так что этим упражнением мы сразу связываем:

  • ноги;
  • руки;
  • коры.

Напоследок сделаю вариацию жима в блоке. Основная составляющая наших тренировок – это время под нагрузкой.

Отдых

Всем давно понятно, что мышцы растут в перерывах между тренировками. Поэтому необходимо им дать полноценный отдых. Перерыв между тренировками должен составлять 48-72 часа. Перерыв между тренировками одной мышечной группы может доходить до 7 дней. Сведите к минимуму всю аэробную нагрузку. Спите по 8-9 часов. Походите на массаж и в баню.

Надеюсь, в этой статье я ответил на вопрос как набрать мышечную массу. В скором будущем ждите новые интересные статьи про спортивное питание и проверенные методики тренинга.

С уважением, Данил Новоселов

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

При повторении упражнений с неизменной нагрузкой можно столкнуться с тем, что результаты тренировки будут минимальными. Объясняется это тем, что используя и сохраняя энергию максимально эффективно, организм может ограничить величину метаболического и механического стрессов.

Чтобы стимулировать рост мышц, тренировочные переменные следует подбирать таким образом, чтобы произвести на мышечные ткани механическую нагрузку и создать достаточный метаболический запрос.

Кремер и Зациорский выделили среди тренировок с отягощением три специфических вида: Метод динамических усилий, Метод усилий максимальных и Метод повторных усилий, характеристики которых приведены в таблице 1.

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий Описание Интенсивность Количество повторений
Максимальные усилия (МУ) Использование для создания механической перегрузки максимальных отягощений 85–100% ПМ 1-6
Динамические усилия (ДУ) Не максимальные отягощения, но поднимаемые с максимально доступной скоростью 40–60% ПМ – усилия повторные 80–100% ПМ – усилия однократные 4-8 для усилий повторных 1-2 для усилий однократных
Повторные усилия (ПУ) Создание метаболической перегрузки, выполнением повторных подъёмов (не максимальное отягощение) до отказа 70–80% ПМ 8–12 (выполняются до отказа)

Важно: ПМ – повторный максимум.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.