Как грамотно восстановить микрофлору кишечника

Кто такие эктоморфы?

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение — эктоморф, какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:

• тело имеет округлые формы;
• скелет средний или крупный;
• плечи преимущественно узкие, а конечности — короткие;
• процент жира, как правило, высокий;
• жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
• тип фигуры часто грушевидный;
• от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
• потеря жировых отложений производится медленно;
• организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Такой тип фигуры характеризуется большим количеством отложений в нижней части тела

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

Эндоморф[править | править код]

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф Типы телосложения

Питание эндоморфа — рекомендации и советы

Эндоморф

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Важность восстановления микрофлоры

Нормальная кишечная микрофлора – это баланс полезных и вредных бактерий, населяющих кишечник человека. Если преобладают вредные, а полезные находятся в меньшинстве, такое состояние называется дисбалансом микрофлоры и требует коррекции. Этим занимаются врачи-гастроэнтерологи.

Они рекомендуют сдать анализ кала на дисбактериоз и бактериальный посев при заметных нарушениях в работе кишечника (вздутие, понос, тошнота, запор, боли и т.д.).

По результатам анализов назначается соответствующее лечение, после которого микрофлора нормализуются, самочувствие человека улучшается. Нормальная микрофлора кишечника важна для выработки необходимых витаминов, укрепления иммунитета и защиты от различных болезней.

Различные факторы могут ухудшать состояние микрофлоры кишечника, это:

• прием антибиотиков и НПВС;

• увлечение западной диетой (с наличием фастфудов);

• недостаточность клетчатки в рационе;

• прием обезболивающих средств;

• лечение ингибиторами протонного насоса;

• применение блокаторов Н2- гистаминовых рецепторов.

Некоторые врачи считают, что среда кишечника не должна быть стерильной. Но вредные бактерии должны составлять не более 15 процентов всей микрофлоры. Только тогда дисбаланс сохранится.

Микрофлора может меняться в зависимости от возраста, настроения, самочувствия человека, климата, сезона.

Нарушение микрофлоры может вызывать следующие заболевания:

• онкология;

• астма;

• колит;

• аутизм;

• экзема;

• диабет;

• ожирение;

• рассеянный склероз;

• заболевания сердца.

Именно поэтому мы должны заботиться о состоянии микрофлоры кишечника. Рассмотрим некоторые полезные советы по этому поводу.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА ПОХУДЕНИЕ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 4х8-10
2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук на блоке 3х12
6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 4х12-15
2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х12
4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3х10-12
6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Тренировка эндоморфа

Как эндоморфы в идеале занимаются спортом? Обычно это свыше 3 тренировок на неделе. Вместе с интенсивной программой атлеты практикуют тренировки с большим количеством повторений, что способствует преумножению выносливости.

Но и о жиросжигании тоже нужно позаботиться. В этом помогает грамотная аэробная нагрузка.

Упражнения на низ тела выполняются по 15-20 повторов, верх – 10-15 повторов. Обычно делается по 4-6 сетов каждого упражнения.

Для эндоморфа уместно выполнение супер-сета и занятия по принципу круговой тренировки. Круговая тренировка усиленно сжигает калории. Суперсет — это идущие друг за другом подходы разных упражнений без отдыха.

Кардиотренировки проводятся по 30-40 минут, от 3 раз в неделю. Приветствуется бассейн, бег и аэробная нагрузка в тренажерном зале.

Неверный путь для эндоморфа – это исключительно силовые нагрузки. Хотя таких примеров очень много. Должны быть также аэробные тренировки в сочетании с правильным питанием. Это залог успешного строительства правильно подсушенного тела.

Программа тренировок

Ниже представлена примерная программа тренировки для эндоморфов.

Вариант 1

Мышцы ног:

• Выпады с гантелями;
• Приседания со штангой;
• Становая тяга со штангой;
• Жим лежа.

Упражнения для живота:

• Подъем туловища лежа прямо и по диагонали;
• Планка;
• Велосипед 40 минут.

Вариант 2

Дельтовидная мышца:

• Вытягивание штанги по корпусу;
• Жим гантелей над головой;
• Отведение гантелей в сторону.

Трехглавая мышца рук (трицепс):

• Выпрямление рук с гантелями при подъеме;
• Разгибание рук с гантелями за головой (французский жим из-за головы);
• Отжимания в упоре спиной.

Двуглавая мышца:

• Сгибание рук со штангой;
• Сгибание рук с гантелями молотковым захватом;

Упражнения для живота:

• Вертикальные и горизонтальные ножницы;
• Планка;
• Эллиптический кросс-тренажер 40 минут.

Вариант 3

Мышцы спины:

• Подъем штанги сидя;
• Австралийские подтягивания;
• Сгибание-разгибание туловища на римской скамье.

Мышцы грудной клетки:

• Жим штанги на скамейке;
• Разведение плеч на наклонной скамье;
• Отжимания.

Упражнения для живота:

• Подъем ног лежа на скамейке;
• Интервальная беговая дорожка.

Перед началом занятий не забывать о разминке и упражнениях на растяжку, которые снижают риск травм во время занятий.

Эндоморфы по природе медлительны и расслаблены. Медленно теряют вес. Нравится отдыхать в кресле на выходных. Часто не хватает энтузиазма, особенно когда результаты не ошеломляющие, поэтому постоянно приходиться искать вдохновение.

Терпение — это качество, которое нужно развивать.

Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, эндоморфы могут иметь спортивную, стройную фигуру при правильном питании и регулярных тренировках.

Лучший способ похудеть — быть более активным и придерживаться здорового сбалансированного питания.

Сон восстанавливает организм и улучшает состояние здоровья. Эндоморфы должны вставать рано и бодрствовать дольше, чем необходимо.

Малоподвижный образ жизни, как и длительный перерыв в тренировках, заставляет возвращаться потерянным килограммам. Чтобы радоваться стройной фигуре, нужно вносить изменения на всю жизнь.

Как определить свой соматотип?

Как правило, чистых соматотипов в природе мало. Основная масса людей имеет смешанные конституции, например, эндомезоморф или эктоэндоморф. Поэтому каждый человек сможет найти в себе разные черты всех трех типов.

Для самостоятельной оценки чаще всего используется простой осмотр и соотнесение внешнего вида с характеристиками каждого из соматотипов (см. выше).

Также можно воспользоваться индексом Соловьева. Для определения измерьте обхват запястья сантиметром. У эктоморфов результат замера должен быть меньше 18 см (женщины — меньше 15). У мезоморфов — 18–20 см (женщины — 15–17 см). У эндоморфов — более 20 см (женщины — более 17 см).

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета эндоморфа для похудения исключает:

• Продукцию фаст-фуд, крепкие жирные бульоны на мясе и рыбе, жирные сорта красного мяса, колбасные изделия, мясо гуся, утки, жирные сыры, животные жиры, консервы, копчености, полуфабрикаты продукты, содержащие пищевые добавки, майонез остры/жирные закуски, яичницу, жирный творог, жирные острые соусы, сливки, жаренные и соленые продукты.
• Изделия из слоеного/сдобного теста, свежий пшеничный хлеб, выпечку, манную крупу, печенье, вареники, пельмени, блины.
• Сахар, сладкие десерты, мед, сгущенное молоко, шоколад, вафли, пирожные, мороженое, торты, варенье, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага, финики), джемы, конфеты.
• Из фруктов — бананы, виноград, финики, инжир.
• Алкоголь, газированные напитки, какао, чай с молоком, соки из сладких фруктов.

Таблица запрещенных продуктов

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.

От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.

У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

• Количество белка должно быть 2-2,5 грамма на 1 килограмм вашего веса.
• Сократить употребление простых углеводов (сладости, сахар и т. д.).
• Увеличить количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны твердых сортов и др.).
• В зависимости от вашего собственного веса употребляйте от 1,5 до 2,5 литров воды в день.
• В ежедневном питании жиров должно быть 500 грамм на 1 кг, т.е. если ваш вес 65 кг, то 32,5 грамма жира в сутки для похудения. Преимущественно это должны быть омега-3.
• Контролируйте общее количество углеводов в вашем питании. Для эндоморфа оптимальное количество 2-3 грамма на 1 кг. Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и 2-3 грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на 2-4 кг в месяц, а в неделю 0,5– 1 кг, считается нормально. За 3 месяца похудеете безопасно на 6-12 кг.
• Одна из главных задач – разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор – это дробное питание. Кушать надо 4-6 раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам. Белки за 1 раз усваиваются 25-35 грамм. Знайте эти особенности организма.
• Кушайте за 2-4 часа до сна. Причем углеводы нужно кушать за 6 часов до сна, т. к. вечером вы уже мало расходуете энергии, и нужно исключить возможность превращения углеводов в жиры – для эндоморфа это очень актуально.

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

• 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
• 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
• Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

Приём пищи № 1:

• Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)

Приём пищи № 2:

• Гречка с рыбой и свежими овощами

Приём пищи № 3:

• Рис с куриным филе и салатом из овощей

Приём пищи № 4:

• Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.

Приём пищи № 5:

• Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%

Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.

Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.

Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.