Как быстро восстановиться после тренировки

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Что будет происходить с мышцами в отсутствие силовых?

Ответ напрашивается сам собой — объем мышц будет сокращаться. Скорость этого процесса будет зависеть от нескольких показателей: генетики, стажа тренировок, мышечного объема, питания и пола. Хорошая новость — перерыв в силовых до 2-3 недель практически никак не скажется на мышцах и силовых.

Чтобы дать тебе ориентир, вот исследование 1993 года [1]. В нем 14 атлетов не тренировались ровно две недели. В итоге перерыв в тренировках уменьшил поперечное сечение мышечных волокон второго типа на 6,4%, при этом общий вес остался практически без изменений. Более свежее исследование 2017 года [2] оказалось оптимистичнее: спустя 2 недели все спортсмены сохранили мышечную массу и силовые показатели без каких-либо изменений.

Читайте также:  Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

После порога в 2 недели ситуация будет чуть хуже. Объем мышц будет уменьшаться вместе с силовыми пропорционально длительности перерыва, так что оба показателя уже придется восстанавливать.

В исследовании 1981 года перерыв в 8 недель [3] вызвал снижение силовых показателей уже на 11.6% в приседаниях и на 12% — в экстензиях ног. Делай выводы.

Перерыв в силовых у новичков

Новички, как и профи, также могут столкнуться с небольшим снижением мышечной массы и силовых спустя 3 недели, но при возвращении к тренировкам они гораздо быстрее приходят к исходным показателям, чем профессиональные спортсмены.

В подтверждение сказанному выше есть один интересный эксперимент [4]. В 2013 году 2 группы начинающих спортсменов тренировались около 6 месяцев. Одна ходила на тренировки без перерыва, вторая сделала 2 паузы по 3 недели. К концу 6 месяцев обе группы спортсменов обладали идентичными показателями прироста мышечной и силовых по сравнению с самым началом эксперимента! То есть, не смотря на перерыв вторая группа спортсменов смогла нагнать тех, кто тренировался без пауз.

Как потерять меньше во время перерыва?

Оптимальный вариант — тренироваться хотя бы раз в неделю. Как выяснилось, даже небольшое количество тренировок способно сохранить достигнутые результаты.

Этот факт подтверждается экспериментом [5], в котором контрольная группа постепенно сокращала количество тренировок. Сначала они тренировались 2-3 раза в неделю, потом только раз, а потом и вовсе отказались от тренировок. Силовые показатели и мышечная масса практически не сокращались до тех пор, пока группа не прекратила тренировки полностью.

Как ускорить процесс, и достичь восстановления максимально быстро

Существует много способов восстановления мускулатуры после физической нагрузки:

  1. Правильное питание поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
  2. Полноценный сон ускорит заживление и рост мышечных волокон.
  3. Массаж поможет мускулам расслабиться, ускорить обменные процессы.
  4. Питьевой режим поможет восполнить недостаток жидкости, минералов в организме.
  5. Поливитамины, спортивные добавки компенсируют недостаток полезных веществ, ускорят заживление тканей.

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор — грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?Как быстрее восстановить силы. Эффект и как ее избежать

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Какую тренировку выбрать для начала

Выбор зависит от того, насколько длительным был перерыв и с чем он был связан. Дать точные рекомендации сможет тренер после фитнес-тестирования.

Читайте также:  Занятия на велотренажере для качественного похудения

Общие рекомендации могут выглядеть таким образом:

  • Тренировки с TRX. Петли TRX помогут проработать мышцы и суставы, не перегружая их. Это низко стрессовые для организма нагрузки. Они стимулируют эндокринную систему и регенерацию тканей.
  • Интервальные тренировки умеренной интенсивности. Не нужно начинать с высокой интенсивности. В программу после долгого перерыва лучше вписать занятие Burn, где силовая нагрузка сочетается с кардио умеренной интенсивности
  • 3D на платформе Procedos. Д3D на платформе Procedos дают отличную нагрузку на суставы и мышцы, в том числе задействуют глубокие мышцы. Мера предосторожности — взять легкие гантели и начать тренировки после перерыва только в комфортной зоне. Боли или дискомфорта во время упражнений быть не должно.
  • Восстановительные классы. Комплексы из йоги и миофасциальный релиз на занятии Recovery — важные тренировки после долгого перерыва. Они восстановят как физическое, так и эмоциональное состояние.

Если вы посещаете классы регулярно и выбираете нагрузку правильно, уже через месяц должны быть изменения в самочувствии и внешности, а также в составе тела. Если изменений нет, пересмотрите программу. Возможно, нагрузка чрезмерна или недостаточна. Кроме того, на результат влияет ваш образ жизни за пределами зала — обратите внимание на питание и режим сна. Чтобы вернуться в прежнюю форму, делайте то, что приносит вам пользу и удовольствие.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!