Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Подробный обзор

Правило секунд

Сначала нужно сказать, что критически важным моментом в деле наращивания мышц является прогрессия веса спортивного снаряда. Чтобы лучше это понять, вспомните, как выглядит марафонец и как выглядит спринтер. Первый — максимально поджарый, но его мускулатура может работать очень долго, они медленно тратят энергию и в работе задействованы определённые мышечные волокна. Спринтер же обладает крупными рельефными мышцами. Они не так выносливы, как у стайера, но смогут на короткий промежуток времени, до одной минуты, обеспечить пиковую мощь.

Мышцы будут расти, если подход занимает не более 10–20 секунд. Как только 10–20 секунд делать упражнение с одним весом вам станет легко, нужно увеличивать вес. За это время нужно действительно уставать. Если вы будете год приседать по 150 раз за один подход, вы станете «марафонцем»: ваши ягодичные мышцы научатся по чуть-чуть расходовать энергию в течение долгого времени, они будут выносливыми, укрепятся, но не увеличатся в размере. Это главное. Если вы собираетесь накачать попу в домашних условиях, то делайте любые упражнения. Но вы не увеличите её размер, если у вас не будет прогрессии весов. Надеемся, мы вас убедили. Теперь — к упражнениям, которые накачают вам ягодичные мышцы в спортзале или любом другом месте, где у вас будет доступ к весам.

Как накачать попу в домашних условиях: анатомические особенности

Главные мышечные ткани в области бедер называются большими ягодичными, и считаются одними из основных в организме человека. Данная группа тканей заслуживает особого внимания.

Ягодицы включают в себя три части:

  • малая;
  • большая;
  • средняя.

При этом большая считается самой большой в теле человека. Все три составляющие имеют значительную роль и участвуют в большинстве видов активности человека – передвижение, сидение, создание хорошей осанки.

Важно! При слабости данной категории мышечных тканей нередко травмируются другие мышцы и суставы. Укрепляя ягодицы, вы улучшаете общее состояние организма, получаете эстетическую привлекательность.

Можно ли накачать попу дома?

Качать попу дома можно и нужно – вы не только экономите время и деньги на спортзал, но и занимаетесь в удобные для вас часы и не ловите на себе любопытные взгляды посторонних.

Совет! Чаще двигайтесь — сидячий образ жизни делает мышцы ваших ягодиц слабыми и рыхлыми!

Ягодичные мышцы – самые крупные в теле человека.

Для поддержания их безупречной формы не обойтись без особого комплекса упражнений. Попа состоит из трех ягодичных мышц – большой, средней и малой. Все они активно работают, когда человек приседает, ходит, бегает, ползает. Также они поддерживают осанку.

Если ягодичные мышцы слишком слабы, часть нагрузки за них выполняют другие мускулы. Это чревато мышечными травмами и растяжениями. Вот почему качать попу нужно не только для придания ей привлекательного вида, но и для укрепления всего организма.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Читайте также:  Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.
  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.
  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.
  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.
  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?

Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Тренируемся дома. Тренировка со стулом Похудеть на 5 килограмм за 3 недели.

Почему я не худею?

Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».

Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?

Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

Приседания

Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).

Поднятия корпуса

Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Диета для поджелудочной железы: что можно и нельзя?

Диета Аткинса: меню на 14 дней

Диета Зигзаг: быстрое похудение без изнурения

Мостик

Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.

Дыхательная гимнастика

Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.

С гантелей

Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.

Велосипед

Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

Планка

Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Овсяное молоко для похудения

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Немного о правильном питании

На наше самочувствие влияет и то, как и когда мы едим, и то, как мы подбираем меню. Во время активной фазы занятий требуется обильное питье. Поэтому необходимо выпивать в день до двух литров воды (речь не идет о чае, кофе или соках). Также следует включать в пищу больше свежих фруктов и овощей. Для того чтобы подкачать ягодичные мышцы, нужно налегать на белковые продукты, которые помогают сформировать мышечную ткань. Это мясомолочная продукция, рыба, птица, яйца. У вегетарианцев тоже есть выбор – можно заменить мясо бобовыми, разнообразить молочную продукцию, например, использовать сыр тофу. Мясоедам рекомендуется употреблять в пищу умеренно жирные блюда.

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Лучшие упражнения для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции стоя.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе быстро подняться вверх.
  6. Сделать 18-20 повторений.
Читайте также:  Встать поперек гор: российского альпиниста спасли из снежной ловушки

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

  1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
  2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
  3. Перевести массу тела на левое колено.
  4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
  5. Медленно опустить ее вниз.
  6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.
Лучшие упражнения для ягодиц

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

  1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
  5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
  6. Сделать 14-16 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Лучшие упражнения для ягодиц

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
  4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
  5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
  6. Вернуться в стартовую позицию.
  7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Лучшие упражнения для ягодиц

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
  2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
  3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
  4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
  5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Лучшие упражнения для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
  2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
  3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
  5. На выдохе вернуться в положение стоя.
  6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Видео: как правильно приседать

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

  • · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
  • · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
  • · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
  • · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.
Как быстро можно накачать попу

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Читайте также:  8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

  • приседания;
  • жимы ногами;
  • выпады;
  • ягодичные мостики;
  • выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

  • отведения ног в разных направлениях;
  • подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

  • «стульчик»;
  • удержание позы в выпаде;
  • мостик в статике.

Полезно знать! Тренировки с собственным весом тела используются, как правило, для общей подтяжки фигуры. Если вы хотите увеличить объем ягодичной области, то без отягощений не обойтись. Именно дополнительный вес снаряда заставит мышечные волокна гипертрофироваться.

Средний и продвинутый уровень

После года занятий, либо за спиной спортшкола и какой-либо разряд:

Чрез полгода-год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в накачке попы. Если вы продолжаете прогрессировать, значит заданное число повторений и время отдыха подходят для накачки вашей попы, и вы можете продолжать дальше, конечно же увеличивая рабочий вес чтобы сохранялась прогрессия нагрузок и росла интенсивность. Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит Ваши ягодицы могут отозваться на другие системы тренинга, которые Вы тоже должны попробовать:

Во всех системах мы оставляем те же упражнения, но изменим вариант нагрузок. Помните если Вы поменяете упражнения, это не значит что Вы изменили систему тренировок, Вы всего лишь изменили упражнения!

Система № 1 (Силовая) указаны только упражнения на ягодицы:

Тренировка 1

1 Приседания со штангой – 4 подхода на 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

2 Выпады с гантелями- 3 подхода на 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

3 Мостик — 3 подхода на 10 повторений, отдых 2,5-3 мин

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 2 (На промежуточные мышечные волокна)

Тренировка 1

1 Приседания со штангой — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

2 Выпады с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Средний и продвинутый уровень

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

3 Мостик на гимнастической лавке с дополнительным отягощением (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 подготовительный подход 70 % рабочего веса

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 3 (Статодинамическая)

Тренировка 1

1 Приседания в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин

2 Выпады в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин мин

3 Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Как накачать ягодицы