Как быстро накачать бицепсы. Методики тренировки

Больше о том, как тренировать бицепс в зале вы можете из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС»

Советы Лэрри Скотта по тренировке рук

Cгибания рук на скамье Скотта — это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:Самая эффективная система — это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе.

Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле. Подмышки не должны касаться подставки — пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, — фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

Читайте также:  P4 Тренажер разведение рук в стороны Дельта-машина

Что можно выполнять в тренажерном зале

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

  • Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
  • Опускайте штангу на уровень середины голени.
  • Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

  • Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
  • Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
  • Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

реклама не отображается

  • Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
  • Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
  • Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам

Число повторений и какой вес использовать? 

Если у вас стоит задача нарастить мышечную массу, тогда большое количество повторений вам в этом не поможет. Вы должны подобрать такой вес, чтобы с ним вы могли выполнить 8-12 повторений. И желательно, чтобы последние два, вам давались с трудом. Если же выполняя упражнение у вас выходит меньшее число раз, то имеет смысл убавить вес. То есть, достать немного тяжестей из портфеля, либо берем эспандер меньшей жесткости. При сгибаниях у дверного проема или горизонтальных на перекладине, немного измените угол наклона. Чем он меньше, тем легче делать упражнение. При тренировках с весом, который сложно определить, отталкивайтесь от собственных ощущений. 

Число повторений и какой вес использовать? 

Надеюсь данная статья, смогла вам пролить свет о там какие упражнения выполнять дома для развития бицепса. На начальном этапе их будет достаточно, чтобы прогрессировать в мышечном росте. Ну или перебиться на время, пока нет возможности сходить в зал. Если же вы хотите дальше прогрессировать. Тогда стоит всерьез задуматься о приобретении более профессионального оборудования. Или отправляйтесь в зал и добивайтесь там выдающихся результатов.

Читайте также:  8 упражнений для спины в домашних условиях

Всем успехов в тренировках! 

Число повторений и какой вес использовать? 

Базовые упражнения

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на бицепс

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

Примерная программа упражнений

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Примерная программа упражнений

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Важно! Отжимания на брусьях на трицепс активно качают треглавую мышцу. При выполнении элемента используется нейтральный хват (ладонями друг к другу).

Примерная программа упражнений

Техника:

  1. ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
  2. Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
  3. При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
  4. На выдохе так же медленно подняться.
Примерная программа упражнений

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Примерная программа упражнений

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Читайте также:  Какие диетические сладости можно есть при похудении?

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Примерная программа упражнений

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Тренировочные программы для накачки трицепса

Как накачать трицепс? Программа для мужчин

Понедельник. Спина+бицепс+пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 10 1 4
Молот 3 10 1 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1 4
Становая тяга 3 20 2

Среда. Грудь + трицепс

Тренировочные программы для накачки трицепса
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 5 12 2 4
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 15 1,5 3
Жим штанги стоя 3 8 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях 2 10 2 3
Французский жим штанги лежа за голову 3 12 1 4
Обратные отжимания 2 20 1

Пятница. Ноги + плечи + пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 10 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1 3
Жим ногами 2 20 1,5 3
Разгибание ног в тренажере 2 12 1,5 3
Сгибание ног в тренажере 2 12 1,5

Суббота. Руки

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем гантелей на бицепс 4 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 12 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук с эспандером назад 3 12 1,5 3
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 15 2 3
Отжимания узким хватом 3 15 2
  • Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
  • В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
  • Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;

Как убрать жир с рук? Программа для девушек

Тренировка №1

Тренировочные программы для накачки трицепса
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 2 4
Тяга верхнего блока к груди 3 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 3 10 2 4
Прыжки на скакалке 7 1,5 минуты 1 3
Бег 1 15 минут

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс 3 12 2 3
Жим штанги стоя 3 12 2 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 3 минуты 2 3
Бег 2 10 минут 2