Качаем косые мышцы живота

Каждый без исключения помнит школьные годы, походы на физкультуру и учителя, который заставлял делать упражнение велосипед для пресса.

Все ли могут добиться кубиков?

Увы, нет. «Мышцы пресса есть у каждого человека от рождения, у большинства — в форме кубиков, но у некоторых — нет, это обусловлено генетикой, и ее не изменить, — говорит Евгений Шатловский, мастер-тренер клуба Escalada. — Рельеф «кубиков» зависит от толщины кожи и жировой прослойки, а вот пол на это не влияет: у мужчин и женщин брюшной пресс работает одинаково и выполняет одни и те же функции».

Это подводит нас к следующему выводу: если вы мечтаете о красивом прессе, будьте готовы не только выполнять силовые упражнения (скручивания, например), но также посвятить время кардионагрузкам и отрегулировать питание. Все это поможет не только укрепить мышцы, но и уменьшить жировую прослойку над ними, что сделает их видимыми.

Немного анатомии косых мышц живота.

Боковые мышцы пресса человека состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Это довольно большие мышцы, имеющие начало у основания грудной клетки. Мышечные волокна располагаются сверху вниз и медиально опускаются к центральной части передней части тела.

Основная функция косых мышц живота – осуществлять повороты корпуса. Являясь частью мышечного корсета, косые мышцы помогают выполнять развороты и наклоны корпуса. Развитые косые мышцы помогают поддерживать правильное положение тела, защищают позвоночник от перегрузок.

Для тех, кто не только печется о своем здоровье, но и внешнем виде, работа над косыми мышцами живота – возможность создать привлекательный атлетический рельеф. Многие находят ярко выраженные косые мышцы живота притягательными для противоположного пола.

Для того, чтобы Вы увидели выделяющиеся косые мышцы пресса Вам необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения.
  • Снизить количество подкожного жира путем низкокалорийной диеты.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Читайте также:  Как правильно нарисовать пресс карандашом: инструкция

Повороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

  • боковые;
  • прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

Читайте далее:

  • Вис на турнике: польза для позвоночника
  • Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как похудеть после родов?

Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.

Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.

Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:

  • скручивания;
  • приподнимание бедер;
  • подъем прямых ног, лежа на спине или боку;
  • все разновидности планок;
  • приседы у стены.

Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.

Читайте также:  Количество калорий, которое сжигается при различных видах нагрузок

Как правильно делать Велосипед

Займи исходное положение. Лежа на полу подыми ноги, как показано на рисунке. Бедра в исходном положении перпендикулярны полу, голени параллельны полу. Руки за головой, но они на протяжении упражнения просто лишь находятся за головой. Ни в коем случае не нужно тянуть голову руками во время выполнения упражнения. Можно сомкнуть руки в замок, но при таком подходе увеличивается вероятность неправильного выполнения с риском травмировать шею.

Дальше начинай имитировать езду на велосипеде. Выпрямляешь одну ногу, в это время подтягивая колено другой в сторону груди. Когда к груди движется левое колено, при помощи скручивания ему навстречу движется правый локоть. Необязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их близко друг к другу, и тут же, без пауз, начать обратно пропорциональное движение. То есть нога, которая сгибалась в колене распрямляется, а распрямленная нога движется коленом к груди.

Верхний корпус также распрямляется, и после касания лопатками поверхности пола, тут же начинается скручивание в другую сторону. Движения подобны езде на велосипеде: выпрямление одной ноги происходит во время сгибания второй. Сгибание по очереди двух ног будем условно считать одним повторением. Упражнение делается плавно, дыхание ровное, размеренное. На одно повторение приходится два дыхательных цикла: вдох – выдох, вдох – выдох. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Количество подходов и повторений для Велосипеда

Как правильно делать Велосипед

«Велосипед» можно выполнять отдельно, а можно с него начинать тренировку для пресса. Количество подходов рекомендую стандартное: 3-4. Что касается повторений, то тут все зависит от уровня твоей подготовки. Начинать упражнение нужно с 8–10 повторений, а когда чувствуешь, что этого уже мало, тогда можно добавить повторений. Но не стоит при выполнении «велосипеда» делать больше 20 повторений в одном подходе. Если ты с легкостью справляешься с 20 повторениями, можно утяжелить упражнение. Как это сделать написано ниже. Отдыхать между подходами нужно недолго. Это касается не только велосипеда, а всех упражнений на пресс. Полминуты вполне достаточно для отдыха между упражнениями для пресса.

Ошибки при выполнении Велосипеда:

Не нужно делать велосипед лежа на диване или любой другой мягкой или неустойчивой поверхности. Не надо раскачиваться тазом делая велосипед, упражнение делается только при помощи плавных движений. При раскачивании нагрузка снимается с мышц пресса, движение происходит за счет инерции. Не нужно тянуться шеей во время скручивания. Движение должно происходить за счет мышц пресса, шея не должна уставать от «велосипеда». Не нужно опускать ноги на пол. Во время всего упражнения ноги подняты относительно пола. Выпрямляя ногу мы обязательно держим ее в воздухе. Не нужно делать «велосипед» быстро. Только медленное концентрированное движение сможет привести тебя к идеальному прессу.

Велосипед — отличное упражнение для пресса

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс.

Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью.

Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Велосипед — отличное упражнение для пресса

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

  1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
  2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
  3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.
Читайте также:  Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

  1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
  2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
  3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Важные нюансы и рекомендации

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Велосипед — отличное упражнение для пресса

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Эффективные упражнения

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Планка «пила»

На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.